Jump to navigation

حالت شب تمام صفحه دانلود اپلیکیشن ویدیو نقل و انتقالات امکانات کاربری ارسال مطلب سایر ورزش ها مدیریت مطالب مطالب کاربران عضویت ویژه درباره ما تماس با ما جستجو گالری تبلیغات
طرفداری فهرست
ویدیو نقل و انتقالات طرفداری تی وی
چهارشنبه ۲۶ مرداد ۰۰:۰۳
عضویت / ورود

مروری بر برنامه غذایی و ورزشی کریستیانو رونالدو به همراه ویدیو های آموزشی

کریستیانو رونالدو -پرتغال-مهاجم-یوونتوس-ronaldo
تصویر روزبه جاریانی روزبه جاریانی 10/21/2018 - 18:41 مشاهده پروفایل
18,046 مشاهده / 54 دیدگاه 129183

یکی از بی نقص ترین و سالم ترین بدن ها در میان فوتبالیست های جهان، متعلق به کریستیانو رونالدو است. احتمالا شما هم علاقه دارید بدانید او چه می خورد و چگونه ورزش می کند و چگونه می توان شبیه او شد.

طرفداری- کریستیانو رونالدو یکی از خوش فرم ترین بدن ها را در میان فوتبالیست ها دارد. نکته قابل تامل این است که اندام او نه شبیه هالک است نه شبیه آرنولد چرا همیشه نیاز نیست بدن مانند قهرمانان بدنسازی و شخصیت های کارتونی باشد؟ آیا اگر بدن رونالدو مثل آرنولد بود، می توانست 5 توپ طلا ببرد؟ بدن، رژیم غذایی و ورزش هایی مربوطه باید متناسب با ورزش، شغل و حدف شما باشد

بیشتر بخوانید: آموزش حرکات بدنسازی و مطالب مورد نیاز در مورد تغذیه

در زیر به صورت کامل برنامه بدنسازی و غذایی کریستیانو رونالدو را مرور کرده ایم و در ادامه آن نیز تمریناتی مشابه تمرینات رونالدو آورده ایم تا به صورت کامل با برنامه رونالدو آشنا شوید.

تمرینات رونالدو برای پیشرفت از لحاظ قدرت بدنی، سرعت، استقامت و سرعت در جا به جایی کوتاه و ریز استوار شده است. رونالدو یک برنامه روتین دارد که هیچگاه از انجام برنامه هایش در زمینه تغذیه و ورزش شانه خالی نمی کند.

طبیعی است که حرکات ذکر شده در زیر دقیقا مطابق با آنچه رونالدو انجام می دهد نیست چراکه بدن هر آدمی متفاوت است اما در کل شماتیکی از آنچه است که رونالدو انجام می دهد. همچنین در ادامه برای اینکه حرکت برای شما کاملا مشخص باشد، ویدیو یا عکس های مربوط به آن ها در آخر مطلب قرار داده شده است یا لینک آموزشی آن قرار گرفته است.

این مطالب برگرفته شده از وبسایت bodybuilding و borntoworkout است.

برنامه غذایی رونالدو

  1. وعده غذایی رونالدو به 6 وعده کوچک تقسیم شده اند که بین 2 تا هر 4 ساعت صرف می شوند. این روند به او کمک می کند تا متابولیسم بدنش را بهتر کنترل کند.
  2. وعده های غذایی او پر از پروتئین است و او مقدار زیادی گوشت مصرف می کند چرا که پروتئین برای بازسازی عضلات لازم است.
  3. او مکمل هایی پروتئینی، مولتی ویتامینی و ترمیم کننده مفاصل نیز مصرف می کند.
  4. مصرف کافی سبزیجات نیز به رونالدو کمک می کند مواد معدنی و ویتامین های لازم را بگیرد و همچنین این مواد فیبر دارند و به کار دستگاه گوارش کمک می کنند که برای جذب و دفع همین مواد بسیار خوب است.
  5. او از خوردن غذا و نوشیدنی هایی با مقدار بالای شکر و قند خودداری می کند چراکه قند سبب تجمع چربی و کند شدن متابولیسم بدن می شود.

جدول غذایی رونالدو

 صبحانه: سفیده تخم مرغ، آب میوه و مواد درست شده از گندم مثل نان و...

ناهار: پاستا، سبزیجات سبز، سیب زمینی پخته، مرغ با سالاد

اسنک: ساندویچ ماهی یا تن ماهی به همراه آب میوه یا آب میوه لیمو

شام: برنج همراه با ماده غذایی دیگر، سینه مرغ، میوه و حبوبات 

برنامه تمرینی روزانه رونالدو

او در هنگامی در منچستریونایتد بود، بدنش را با تغییراتی اساسی روبرو کرد و مربی هایی اختصاصی دارد و در زمین فوتبال و باشگاه به سختی تلاش می کند و بدنش مقدار بسیار کمی چربی دارد.

  1. 3 یا 4 ساعت تمرین برای کم کردن چربی بدن (کمتر از 10 درصد)
  2. تمرینات کاردیو یا هوازی که هر کدام 25 تا 30 دقیقه طول می کشند و شامل چندین جلسه دو یا رانینگ هستند.
  3. تمرینات هوازی کوتاه مدت مثل تمرینات سرعتی
  4. تمرینات با توپ مثل تمرینات دریل و بالا بردن تکنیک
  5. تمرینات تاکتیکی برای برقراری ارتباط بهتر با هم تیمی هایش
  6. تمرین در باشگاه برای بهتر کردن یک ماهیچه خاص یا کل قدرت بدنی

برنامه روزانه کریستیانو رونالدو در طول هفته 

فلسفه تمرینی او این است که روزی 3 تا 4 ساعت برای 5 روز در هفته تمرین کند. او هر شب 8 ساعت می خوابد. این مقدار خواب مقدار کافی زمان لازم برای ریکاوری را در اختیار او می گذارد. 

دوشنبه
  • اسکات با هالتر (8 تا)
  • پرش بوکسی ( 20 اینچ، 10 تا) 
  • پرش پهن (8 تا)
  • پرش تیز ( 8 تا برای هر پا) 
  • Lateral Bound(ده تا)
سه شنبه 

استراحت

چهارشنبه
  • بارفیکس ( 10 تا 15 )
  • دیپ پشت بازو( 20 تا)
  • شنا سوئدی (20 تا 30 تا)
  • تمرین با مدیسین بال
  • پرس سینه ( 10تا)
پنج شنبه

تمرینات هوازی

  • لیفت وزنه ( 5 ست 5 تایی)
  • تمرین سرعت ( 8 ست 200 متری)
جمعه

تمرکز بر روی استقامت، استواری و تمرینات شکم و ران

  • لیفت هالتر یک دست ( 3 ست 5 تایی برای هر دست)
  • Dumbbell One-Legged Deadlift (دو ست 10 تایی)
  • Knee Tuck Jump ( سه ست 10 یا 12 تایی)
  • Overhead Slam ( سه ست 10 یا 12 تایی)
  • One-Leg Barbell Squat ( دو ست 5 تایی)
  • Hanging Leg Raise ( سه ست 10 یا 15 تایی)
شنبه

استراحت

یکشنبه

تمرینات هوازی

  • طناب زدن (10 ست یک دقیقه ای)
  • دوی استقامت (10 ست 50 متری)

تمریناتی مشابه برای رسیدن به بدن رونالدو

Setست
repsتعداد دفعات انجام در هر ست
each leg / armبرای هر پا / دست
200meter spirints200 متر دوی سرعتی
2min2 دقیقه
  • روز اول

  • روز دوم 

استراحت

  • روز سوم

 

  • روز چهارم ( چهار سر و کاردیو) 

  • روز پنجم ( استواری و تقویت اندام های اصلی)

  • روز ششم

استراحت

  • روز هفتم ( تمرینات هوازی / کاردیو)

ویدیو حرکات آموزشی بالا که نامتعارف تر هستند

  • حرکت Hang leg raises

  • آموزش حرکت Lateral Bound

  • آموزش حرکت Overhead Slam

  • آموزش حرکت بدنسازی Dumbbell One-Legged Deadlift

مطالب مشابه در مورد بدنسازی 

مکمل های ورزشی؛ مفید یا مضر؟

سلامت و تندرستی؛ آشنایی با دو مکمل چربی سوز برای استفاده در بدنسازی

سلامت و تندرستی؛ سه مکملی که در بدنسازی باید از مصرف آن ها بپرهیزید

تبعات مصرف هورمون رشد در بدنسازی

اخبار داغ 

  • هزینه های استقلال و پرسپولیس در فصل جدید + سند
  • تمجید همسر یورگن لوکادیا از هواداران پرسپولیس
  • آژاکس از پیشنهاد سنگین منچستریونایتد برای لیساندرو مارتینز غافلگیر شده بود!
  • مخالفت جوئل گلیزر با جدایی کریستیانو رونالدو از منچستریونایتد
دسته‌بندی: 
اختصاصی
اخبار خارجی
اسپانیا
لالیگا
رئال مادرید
انگلستان
لیگ برتر انگلیس
منچستریونایتد
ایتالیا
سری آ
یوونتوس
ستون نويسندگان
بخش‌های دیگر طرفداری
سلامت و تندرستی
بدن سازی
تناسب اندام
تغذیه سالم
رژیم غذایی
زندگی سالم
زیبایی
برچسب‌ها: 
کریستیانو رونالدو
بدنسازی
تمرینات رونالدو
بدن رونالدو
تمرینات کریستین رونالدو
بدنسازی رونالدو
بدنسازی و پرورش اندام
تمرینات بدنسازی
تغذیه
تغذیه ورزشی
تمرین بدنسازی
بدن کریستیانو رونالدو

دیدگاه‌ها (54 دیدگاه)

برای ارسال دیدگاه وارد شوید. ورود
مشاهده 0 دیدگاه جدید
تصویر KOOROSH LA-SAETA
KOOROSH LA-SAETA

King cristiano

1397/8/10 15:43
تصویر omid Madridista
omid Madridista

فعلا كه با اين اوضاع گروني نميشه سالم زندگي كرد

1397/8/5 1:46 1 شکلک 1
تصویر سعید GodeatGod
سعید GodeatGod

<p>واقعا افرین به این اندازه از حرفه ای بودن و پشتکارش- قابل تحسینه بدون شک.</p>

1397/7/30 12:27 2 شکلک 2
تصویر بهروز بنده مسئول biteakhar@gmail.com
بهروز بنده مسئو...

<p>اگر در آمدشم داشته باشیم که غذاهای اینطوری بخوریم انقدر از صبح تا شب دنبال کار و زندگی هستیم که جونی برای تمرینات و وقتی براش نمیمونه لازم به ذکره دوستانی که سربازی نرفتن اگر یه سربازی برن بدنشون خود به خود 50 تا 60 درصد به بدن رونالدو نزدیک میشه ((((((((((: من خودم موقعی که رفته بودم توی دوماه 20 کیلو کم کردم و مرخصی که میومدم هیچ کس منو نمیشناخت (((: پس کسایی که سربازی نرفتنو دعوت به این چالش مصیبت بار میکنم (((:</p>

1397/7/30 12:24 2 شکلک 2
تصویر Salar S
Salar S

<p>چگونه کریس شویم ...</p>

1397/7/30 10:8
تصویر babak azizdokht
babak azizdokht

<p>فارغ از بدن بی نقصش</p><p>این رژیم و مکمل ها زیادی هزینه میخواد که 80درصد مردم نمیتونن از عهدش بربیان برای مدت چند سال</p>

1397/7/30 1:11 5 شکلک 5
تصویر AC ERFAN⚫🔴
AC ERFAN⚫🔴

<p>پر تلاش،با انگیزه و جاه طلب=بی شک بهترین بازیکن تاریخ</p>

1397/7/30 0:33 6 شکلک 6
تصویر DDR 16
DDR 16

<p>واقعا دمتون گرم بابت این پست خوب&nbsp;</p><p>خیلی نیاز داشتم به همچین برنامه تمرینی کارامدی</p>

1397/7/29 23:1 3 شکلک 3
تصویر Amirreza BR
Amirreza BR

<p>به برنامش عدسی ام اضافه کنه دیگه عالی میشه</p>

1397/7/29 22:58 8 شکلک 71
تصویر miladcr7✔ realmadrid92:48
miladcr7✔ realm...دیدگاه از حالت انتشار خارج شده است و قابل نمایش نیست.
1397/7/29 22:28 5 شکلک 5
تصویر CR Seven
CR Sevenدیدگاه از حالت انتشار خارج شده است و قابل نمایش نیست.
1397/7/29 21:40 7 شکلک 61
تصویر Red eviı
Red eviı

<p>بخاطر این تلاشش هس که بهترین بازیکن تاریخه</p><p>اخلاق و سبک زندگیه رونالدو دقیقا مثل فدرره</p><p>سخت کوش و همچنان موفق و محبوب</p><p>رونالدو همراه با فدرر و مایکل جوردن و محمد علی کلی بهترین ورزشکارای تاریخ هستن</p><p>البته فلپس و بولت. رو هم میشه جا داد بین اینا</p>

1397/7/29 21:30 10 شکلک 73
تصویر نافینگ اسپشال
نافینگ اسپشال

<p>مطلب عالی بود ولی کاش در مورد زندگی جنسی ورزشکارای حرفه ای هم مطلب مینوشتین.به هر حال جزئی از زندگیه و واقعا با توان بدنی رابطه تنگاتنگ داره.اینکه چجور تنظیمش میکنن تا هم&nbsp;از فوایدش استفاده کنن هم به آمادگیشون لطمه نزنه واسم همیشه سوال بوده</p>

1397/7/29 21:3 8 شکلک 71
تصویر ALI. RMA
ALI. RMA

<p>من فقط برنامه سه شنبه و شنبه رو انجام میدم</p>

1397/7/29 20:36 10 شکلک 10
تصویر real_madrid_ista   
real_madrid_ista   

<p>روزی 4 ساعت تمرین میکنه ؟ :|</p>

1397/7/29 20:4 7 شکلک 61
مشاهده پاسخ‌ها (1)
تصویر جمشید مشایخی
جمشید مشایخی

<p>برنامه غذایی من&nbsp;<br />صبح نون و چای&nbsp;</p><p>ظهر اگه باشه یه بشقاب برنج&nbsp;</p><p>شام اگه از ناهار مونده باشه اگه نه که هیچی&nbsp;</p><p>خدایا بنده عذر خواهی میکنم ولی&nbsp;مگه ننه ی من از دولوریس چی کم داشت&nbsp;</p>

1397/7/29 19:46 17 شکلک 17
مشاهده پاسخ‌ها (1)
تصویر جمشید مشایخی
جمشید مشایخی

<p>پا نمیزنه ؟ به نظرم داداچمون&nbsp;داره اچتباه میزنه&nbsp;</p>

1397/7/29 19:42 12 شکلک 12
تصویر Hamrazme Sultan
Hamrazme Sultan

<p>به نظرم اگه رونالدو برنامه ورژیم غذایی ویژه ای رو دنبال نمیکرد, بعد از خوشحالیهای گلش احتمالا دچار پارگی&nbsp; عضلات میشد</p>

1397/7/29 19:40 31 شکلک 301
تصویر NIMA Esmaili
NIMA Esmaili

<p>فقط رونالدو و دیگر هیچ...</p>

1397/7/29 19:39 14 شکلک 113
تصویر دی لائورنتیس
دی لائورنتیس

<p>رونالدو-نادال-زلاتان &nbsp; میتونن الگوی تمام ورزشکاران باشن تلاششون بی نظیره</p>

1397/7/29 19:33 25 شکلک 214
مشاهده پاسخ‌ها (2)
مشاهده همه دیدگاه‌ها (9)
آخرین اخبار
همه اخبار خارجی اخبار ایران ویدیو تصویر
اسفندیار: تمرکزمان روی مسابقات قهرمانی جهان استپیرلوئیجی کولینا، بی ‌نظیر در لباس سیاهتشریح برنامه‌ بازی های دوستانه تیم ملی / اعلام زمان بازی‌ های تیم اسکوچیچ برابر تیم امید، اروگوئه و سنگالحساب ویژه جواد نکونام روی درخشش پرسپولیسی های فولادتوضیحات حمید استیلی درباره بازیهای دوستانه تیم ملی در فیفادی / فیلمگابریل باتیستوتا: احساس می‌کنم به مارادونا بدهکار هستمداستان‌های فوتبال؛ مجموعه‌ای خاطره‌انگیز برای بچه‌های دهه 70 و 80عبادی‌ پور: اوکراین تیم قابل احترامی است / این تمام توان ایران نبودروز دوم دادگاه بنجامین مندی | باز شدن پای افرادی جدید به این پروندهمذاکرات منچستریونایتد با آدریان رابیو به بن بست رسیدپست اینستاگرامی لوکادیا پس از اولین تمرین با پیراهن پرسپولیسمنچستریونایتد و تکرار یک اشتباه؛ مویسس کایسدو همچنان در رادار شیاطین سرخشکست تیم ملی والیبال ایران مقابل اوکراین در دیدار دوستانهلیگ ستارگان قطر | سومین پیروزی متوالی العربی در غیاب مهرداد محمدیصادق محرمی بر روی نیمکت دیناموزاگرب برای دیدار با بودوگلیمتدستینی اودوجی در پیراهن تاتنهام / عکسکشتی جوانان قهرمانی جهان| کسب 1 طلا و 3 برنز توسط آزادکاران در 5 وزن نخستدفاعیات رایان گیگز در دادگاه: شاید خیانت کرده باشم اما تجاوز نهرسمی؛ دستینی اودوجی به تاتنهام پیوستصیادمنش در ترکیب هال سیتی برای دیدار مقابل برنلی
مطالب بیشتر لیست کامل
آخرین مطالب کاربران گفتگو فایل
همه بازدید بحث موزیک ویدیو عکس مطلب سوال فایل
ویترین مطالب منتخب کاربران طرفداری
او عاشق را به معشوقش می‌رساند... توپ را به تور دروازهدیوار طرفداری، یادگاری تا ابد...بررسی آماری؛ کدام یک در تیم جدیدشان بهتر کار می کنند؛ هالند، ژسوس یا نونیز؟ قهرمان های اردیویسه هلند در قرن ۲۱ ام به همراه اختلاف امتیاز قهرمان با تیم دومکدام بازیکنان بیشترین تاثیر روی گل در مراحل حذفی سی ال در دهه اخیر را داشتند؟ارتباط گیاهخواری با کاهش سطح چربی بدن چیه؟ گوسفند و بقیه حیوانات که علوفه و گیاه خوار هستند،چربی‌ بدنشون حاصل چیه؟اگه به مامانم نگفتم...دستمو شکوندی! فانبررسی یک سوال مهم| آیا آمار در فوتبال برای بازیکنان مهم است یا نه؟تاریخ تأسیس تیم‌های لیگ‌برتر و قدیمی ترین باشگاه لیگ برتر ،⚽خلاصه بازی چلسی و تاتنهام( آنتونی تیلور )، البته از باب طنزسعید عزت‌اللهی در رادار استقلال #هومن‌جعفریضرب و شتم یک دختر توسط پلیس آمریکایی🔥🔥الکس به اعدام محکوم شدتمام برخوردهای داروین نونیز و یواخیم اندرسون در بازی دیشب لیورپول و کریستال پالاسبابی چارلتون؛ بازیکنی که تاریخ تیم ملی انگلستان را عوض کردفردا ۳ بازیکن مازاد استقلال اعلام خواهند شد بهترین بازیکن های هر فصل فوتبال در قرن 20،بخش چهارم و اخر، 1990 تا 2000 + جمع بندیروغن سرخ کردنی بهار فوق العادس حتما توصیه میکنم از روغن های بهار استفاده کنید که بسیار سالم و خوشمزه هستن حالا من یبار پدر مادرم نبودن از همدون ی کوه مهمون اومد با همین روغن بهار همه چیزو ردیف کردم..📬پست اینستاگرامی رسول خادم در حمایت از علی کریمی🌹انسان و موسیقی
بارگذاری مطالب بیشتر ارسال مطلب
وبگردی
تور کیش ارزان بلیط هواپیما لحظه آخری تور کیش
اخبار اختصاصی طرفداری
پیرلوئیجی کولینا، بی ‌نظیر در لباس سیاهحساب ویژه جواد نکونام روی درخشش پرسپولیسی های فولادداستان‌های فوتبال؛ مجموعه‌ای خاطره‌انگیز برای بچه‌های دهه 70 و 80پرسپولیس و تلاش برای ادامه شکست ناپذیری مقابل فولادنفت آبادان شایعات را تکذیب کرد؛ شیطنت می کنند تا آرامش ما را به هم بزنند!بهزاد داداش زاده در طرفداری: لعنت به کسی که این اساسنامه را برای فدراسیون نوشت!استقلال با حداقل 3 تغییر در ترکیب برابر ملوانکارت های رنگی در فوتبال 52 ساله شدآخرین وضعیت خط حمله پرسپولیس برای بازی با فولادمحمدحسین مرادمند جانشین احتمالی عارف غلامی در ترکیب استقلالخاطره شیرین حضور بهترین بازیکنان تاریخ فوتبال جهان در تهرانمحمد عمری از لیست پرسپولیس خط می خورد؟قاب‌های ماندگار جام جهانی (96): خشم رونالدومدیران استقلال در تدارک 10 درصد پرداختی به بازیکنان و کادرفنیصحبت کاپیتان تیم ملی والیبال چین پس از شکست مقابل ایران / فیلمصحبتهای سرمربی تیم ملی والیبال چین پس از شکست مقابل تیم ایران / فیلماز تخت جمشید تا خلیج فارس؛ تاریخچه نامگذاری لیگ های فوتبال در ایراندر صورت حضور عیسی آل کثیر؛ لیست پرسپولیس فقط یک جای خالی داردصحیتهای کاپیتان مانی علیخانی ،طاها بهبود نیا ، عمران گوگجلی / فیلمصحبت‌های رضا وکیلی سرمربی تیم ملی والیبال نوجوانان پس از برد مقابل چین / فیلماستقبال ویژه از سیاوش یزدانی در تمرین استقلال / عکس مروری بر ادوار گذشته لیگ حرفه ای؛ استقلال اولین قهرمان لیگ بعد از 11 سال وقفه!پیروزی تیم ملی والیبال نوجوانان ایران مقابل چین / فیلماعلام آخرین وضعیت وحید امیری برای همراهی پرسپولیستونل بازیکنان پرسپولیس برای لوکادیا؛ خرید جدید از امروز در تمرین پرسپولیسحال و هوای سالن برگزاری رقابت‌ های والیبال نوجوانان زیر ۱۸ سال آسیا / فیلمشغل ایتالیایی یا آلمانی؟/ خوب، بد، زشت هفته اروپاتلاش مدیرعامل پرسپولیس برای حفظ روحیه شرزود تمیروفگزارش اختصاصی طرفداری از سالن فدراسیون والیبال محل برگزاری رقابت‌ های نوجوانان زیر ۱۸ سال آسیا / فیلمرای پرونده استراماچونی قبل از بازی با سپاهان اعلام شده بود!
مطالب بیشتر استوری لیست کامل
تبلیغات درباره ما همکاران فرصت‌های شغلی شرایط استفاده تماس با ما آرشیو آر‌اس‌اس
حق نشر © 2012 - 2020 طرفداری