برخي قواعد كه بايد در مورد تمرينات سرعتي رعايت كرد
ـبايد پس از يك زمان استراحت كار سرعتي را تمرين كرد و اين كار بايد در شروع جلسه تمرين باشد.
ـتمرينات سرعتي بايد در شرايطي به اجرا در بيايند كه انگيزه بالا باشد و حضور ذهن كلي برقرار باشد(كمك و مساعدت به تمركز حواس،عزم و اراده راسخ،توجه)
ـگرم كردن بايد مطابق با اين كار صورت پذيرد(برانگيختن عضله و نرمش دادن ان براساس كارهاي هماهنگي به صورت مجزا وگروهي)
ـ هميشه هدفتان رسيدن به بالاترين درجه شدت باشد و روي كيفيت تاكيد كنيد(دويدن هاي زير بيشينه،بيشينه و بالاي بيشينه)
ـطول مدت يك تمرين نبايد از۷تا۸ ثانيه،وبراي جوانترها و پسربچه ها از۵تا۶ثانيه تجاوز كند.
ـاعمال يك دوره بازگشت به حالت اوليه الزامي به نظر ميرسد.
ـاشكال تمرين بايد متنوع و گوناگون باشد:تمرينات دويدن،رقابت ها،بازي ها(در شرايط نبرد تن به تن و دو مقابل دو جهت افزايش انگيزه وايجاد بيشترين شدت)
ـتمرين سرعتي كه خيلي طولاني شود منجر به ايجاد خستگي ميشود،درصد اسيب ديدگي ليگامنتها و عضلات را بالا ميبرد،و هم چنين اجراي صحيح مهارت ها را دچار اشكال ميكند.
ـشل كردن عضلات و تمرينات كشش براي بازگشت به حالت اوليه،در انتهاي جلسه تمرين سرعتي لازم و ضروري است.
ـسازماندهي جلسه تمرين و كيفيت مربيگري اين جلسات به عواملي بستگي دارد كه به شما در داشتن يك جلسه خوب تمرين اطمينان ميدهند.
برنامه ريزي و طراحي براي كار سرعتي
در برنامه ريزي ساليانه بايد پس از تمرينات سرعتي،بايد به تمرين تكنيكي پرداخت،و از اين راه است كه ميتوان اطمينان حاصل كرد كه كار سرعتي تاثيري مثبت روي تمامي عوامل مرتبط با سرعت داشته است.
-در بخش اماده سازي براي كارهاي سرعتي (بخش ما قبل از سرعت)،زمان براي توسعه و پيشرفت ظرفيت هاي عضلاني (عضلات موافق و مخالف/گروه هاي عضلاني)،هماهنگي،صرف شده است،اما به مقدار كافي و لازم روي استقامت هوازي وقت گذاشته نشده است
-كشش اوليه عضله براي تمرينات سرعتي در انقباض عضله كمك ميكند ودر كار عمل و عكس العمل نتيجه بخش خواهد بود.روند جريان اجراي يك جلسه تمرين قدرتي قبل از تمرينات سرعتي با استفاده از بار تمريني سبك-سنگين به صورت متناوب است(انتقال و تبديل قدرتي)
ـتمرين سرعتي يك كار متكي به كيفيت است كه نيازمند تعهد و حضور ذهني است(تمركز حواس،توجه و عزم راسخ)وبه يك انگيزه سطح بالا براي اهميت ايجاد اشكال گوناگون تمرين نياز دارد.
ـتمرينات سرعتي هميشه با يكسري تمرينات نرمشي و كشش به پايان ميرسد.
ـاغلب دو جلسه تمرين براي كار سرعتي ويژه در چرخه تمرين هفتگي در نظر گرفته شود:در ابتداي اين چرخه تمرين،بايد تاكيد را روي سرعت اجرا(مسيرهاي مسيرهاي غير هوازي لاكتيك يا غير هوازي بدون لاكتيك)قرار داد،در انتهاي هفته ،بايد كار را روي سرعت عكس العمل متمركز كرد(عكس العمل و سرزندگي و شادابي).طول مدت جلسات تمرين سرعتي و محتواي انها با توجه به ديگر عوامل تمرين مرتبط با كار سرعتي كه برنامه ريزي شده اند،تعيين ميشود.تجربه نشان داده شده است هنگامي كه يك جلسه تمرين سرعتي مقدم بر يك جلسه تكنيكي قرار ميگيرد،كيفيت كار دوم بالاتر ميرود چرا كه نيازهاي ان توسط كار سرعتي روي ظرفيت هاي هماهنگي بازيكنان براورده شده است و بازيكنان قادر خواهند بود اين توانايي ها را در هر جاي ديگري نيز به اجرا در بياورند.
ميزان مناسب و صحيح كار سرعتي
تعداد تكرارها براي هر ست،بسته به مسافت مورد نظر براي دويدن،نبايد از ۴تا۶ متر تجاوز كند(با يك حداكثر تمام نهايت ۸متر)تا از توليد اسيد لاكتيك جلوگيري شود.
-تعداد ست هاي يك تمرين را تقليل (فرسايش)ذخيره هاي عضله تعيين ميكند.براي يك مسافت ۳۰تا۴۰متري،۳تا۴ست ميتواند ميزان مناسب و ايده ال باشد.براي مسافت هاي كوتاه تر،بين ۱۰تا۲۰متر،اين امكان وجود دارد كه ان مقدار را به ۵ست افزايش داد.
-مدت زمان استراحت بين تكرارها بايد بين ۲۰تا۳۰ثانيه باشد تا امكان بازسازي(بازگشت به حالت اوليه)براي نيمي از ذخاير غير هوازي بدون لاكتيك وجود داشته باشد.اگرچه اين زمان ميتواند تا۳دقيقه افزايش يابد،اما نبايد از اين مقدار بيشتر شود چون مويرگها شروع به بسته شدن مكيكنند،در نتيجه منابع و فوايد جلسه تمرين از بين ميرود(در سطح زير بيشينه (زيرحداكثر)سرعت كار شود.
-اين مدت زمان بازگشت به حالت اوليه اغلب دلالت بر زمان حدود ۱:۲۰،۱:۱۵،۱:۱۰ميكند،به عبارت ديگر چيزي حدود ۱۰تا۲۰برابر مدت زمان فعاليت.اين گوناگوني به مدت زمان فعاليت و تلاش،اهداف متابوليكي(سوخت و سازي)تمرين،به وضعيت و شرايط تمرين بازيكنان و همچنين به سن انها بستگي دارد.
-زمان استراحت بين تكرارها اغلب به صورت فعال است،اغلب همراه راه رفتن و يا دويدن بسيار اهسته است و بستگي به مسافت دويده شده و يا مدت زمان كار و فعاليت دارد.همين كه مقدار بالايي از اسيدلاكتيك در عضلات ايجاد شود(اغلب بيش از۵ميليمتر)يك استراحت دست كم ۴تا۵دقيقه اي،لازم و ضروري است كه به۸تا۱۰دقيقه هم افزايش پيدا كند و اين بستگي به بارهاي تمرين دارد.
روش شناسي تمرين(روش تمرين)
اشاره شد كه مسافت دويدن هايي با بيشترين سرعت در مسابقه ي فوتبال بين ۱۰تا۴۰متر است،منبع اصلي انرژي براي اين قبيل دويدن ها با استفاده از مسير غير هوازي غير لاكتيك است.براي مسافت هاي طولاني تر،يعني مسافت هاي بين ۶۰تا۱۰۰متر،مسير غير هوازي لاكتيك تامين كننده ي انرژي است.
حتي اگر سرعت غير هوازي لاكتيك(استقامت در سرعت)،نقش ثانوي در فوتبال داشته باشد،با اين حال لازم است كه در جلسات تمرين بيشترين فعاليت هاي بين ۱۰تا۱۵ثانيه اي را ايجاد كنيم.اين نوع از تمرينات لاكتيك(كه ظرفيت مقاومت نيز ناميده ميشود)اين امكان را براي بازيكن ايجاد ميكند كه در حاليكه نياز به متابوليسم(سوخت و ساز)دارد،رسيدن او به فاز بيشترين شدت فعاليت را به عقب مي اندازد.اين نوع از تمرينات در يك قالب مشخص و جامع به اجرا در مي ايد.
مثال:تمريناتي براي بازيكنان مياني كناري و مدافعان با يك تركيب از بازي حمله اي ساده و دويدن به غقب براي دفاع كردن با سرعت كامل
شكل تمرين سرعتي با عوامل مجزاي (تمرينات دويدن،كارهاي هماهنگي سرعتي،بيشترين سرعت شروع و استارت زدن و سرعت هاي كوتاه و پرشتاب).
اين نوع از تمرينات در بهبود و توسعه بيشترين شدت سرعت،قدرت عضلاني و ديدگاه ذهني كمك ميكند.
با اين حال شكل كلي و جامع اين تمرينات(سرعت+كارتكنيكي،سرعت+كار تكنيكي/تاكتيكي)به توسعه و بهبود كلي مهارت هماهنگي كه در تمرينات ضروري هستند،كمك ميكند.اين تمرينات بازيكنان را قادر ميسازد تا بيشترين سرعت قابل دستيابي براي يك بازيكن فوتبال در فعاليتهاي گروهي و فردي در جريان بازي به دست بياورند.
اين بسيار مهم است كه توازن صحيح بين اين دو نوع از تمرينات برقرار باشد تا نسبت به تاثير هردونوع تمرين به ميزان يكسان در جلسات تمرين سرعتي اطمينان حاصل شود.
ديگر شيوه هاي تمرين
دويدن هاي تصاعدي(پيش رونده)با اعمال تغييراتي در ضرب اهنگ و مسير حركت،هم با توپ و هم بدون توپ
-دويدن در سربالايي(كاركردن روي توان)و دويدن در سرازيري ها(كاركردن روي هماهنگي)،همراه وزن هايي كه به خوبي جاسازي شده اند.
-تمريناتي در مورد كار كردن روي سرعت شروع(استارت)،دويدن هاي تمرين به داخل فضا،و كار روي سرعت عكس العمل و بازگشت زماني كه خارج منطقه ي بازي در جريان است،با استفاده از علامت هاي شنيداري وبه ويژه ديداري
-تمرينات رقابتي به صورت زوجي يا دو نفره و يا به صورت تيمي:بازي هاي سرعتي،رشته هاي همراه با مانع،دوهاي امدادي
-تمرينات دويدن كه همراه اسكيپ(حركت سريع پاها به صورت ريز)باشد،كاركردن روي سرعت كار پاها و پرش ها
سرعت
سرعت يك عامل كليدي است كه نتيجه يك وضعيت بدني مناسب است.درجريان يك مسابقه يك بازيكن بايد ۱۰۰تا۱۵۰سرعت كوتاه كه طول انهابين ۱۰تا۴۰متراست راانجام دهد(ميانگين طول انها۲۰ متراست)در حقيقت براي برخي،سرعت بهترين و ارزنده ترين مهارتي است كه يك بازيكن فوتبال ميتواند داشته باشد.بازيكنان اغلب با سرعت هاي كوتاه،فريب در سرعت و دويدن هاي تله اي (دويدن هايي براي به دام انداختن حريف)روبه رو هستند،اگر چه به ندرت اين دويدن ها در مسيري مستقيم صورت مي پذيرد اما با بيشترين سرعت انجام ميشود،انها اغلب مجبور هستند از اين مسيرها،هنگامي كه توپ راكنترل ميكنند و يا به دروازه شوت ميكنند استفاده ميكنند.اين اعمال با سرعت بالا همگي ارتباط بسيار نزديكي با قدرت و هماهنگي دارند.
جنبه هاي بدني و آناتوميكي(شرح وظايف اعضاي بدن)كه روي سرعت تاثيرگذار هستند
-نوع ساختمان عضلاني با بافت تند-انقباض
-قدرت عضلاني و توانايي كششي ان
-دسترسي به انرژي:انرژي سرشار فسفات(از صفر تا ۲۰ثانيه)،با تجزيه قند در حالت غير هوازي(از۲۰تا۵۰ثانيه)
-مراحل عصبي عضلاني و مهارت هاي هماهنگي
-عوامل اندازه گيري بدن انسان(اندازه،وزن،شكل شناسي)
-كيفيت ذهني بازيكن،سطح خستگي او و نوع گرم كردن
انواع گوناگون سرعت كه در فوتبال نياز است
-سرعت مشاهده(اگاهي)،پيش بيني و تصميم گيري:شناخت اصولي كه به بازيكن اجازه ميدهد قبل از تصميم گيري براي حركت بعدي عمل يا عكس العمل داشته باشد(اصول شناسي)
-سرعت عكس العمل:به يك علامت عكس العمل نشان دادن(صوتي يا بصري)
-سرعت در شروع:سرعت در قدرت،گام هاي اول در دويدن
-سرعت در اجرا(با توپ يا بدون توپ):توانايي در حركت و تغيير مكان دادن در زمين با سرعت بالا(هم با توپ و هم بدون توپ به عنوان بخشي از يك حركت تكنيكي)
-سرعت در شتاب:نكته اساسي و مورد نياز براي يك بازيكن فوتبال كه ميخواهد ضد حمله انجام دهد يا ميخواهد سرعت بازي را افزايش دهد.
سرعت در استقامت:ظرفيت نگهداري بيش ترين سرعت براي مسافت هاي طولاني
مثال:يك مدافع كناري يك نفوذ به عمق نيمه حريف داشته است،سپس بايد باسرعت هرچه تمام تر به عقب و به منطقه عملياتي خويش برگردد.(دويدن يك مسافت ۶۰تا۷۰متري)
