{برنامه هفتگی}
شنبه ها ورزش عمومی + ورزش تخصصی
یکشنبها استراحت
دوشنبه ها استراحت
سه شنبه ها ورزش عمومی
چهارشنبه ها استراحت
پنجشنبه ها استراحت
جمعه ها استراحت
((هشدار ! بهتر است با مربی هم مشورت شود ! )) تا مربی با در نظر گرفتن میزان قدرت و اندازه جسم شما ، بهترین نوع ورزش را به شما اختصاص دهد .
یا اصلا با خودم مشورت کنید ! با کامنت گذاشتن در زیر همین مطلب ! در اسرع وقت جواب خواهم داد ?☝
ورزش عمومی
۱_ جزئیات حرکات کششی و نرمشی و گرمشی :
اهسته اهسته حرکات را انجام دهید ! کند و کند !
ابتدا دو دست های خود را کاملا باز کنید ، انگار که مثل پرنده ها میخواهید پرواز کنید و کمی بال بزنید ، و سپس انگشت های دست های خود را گره بزنید و تا بالای سر بالا ببرید و سپس گردن خود را هسته تکان دهید به هر طرفی ، بعد دست های خود رو به سمت راست بدن و سمت چپ بدن ببرید و سپس دست های گره زده را تا زمین برسانید و چندبار تکرار کنید این حرکت را.
☆ ابتدا پای چپ خود را تا حد امکان بالا بیاورید و به طوری که با دو دست خود پای سمت چپ و قسمت زانو ها را با دستانتان گرفته باشید و یک پا در هوا معلق باشید
سپس پای راست را هم چنین حرکت دهید
☆ پاهای خود را در حالت ایستاده تا حد ممکن باز کنید به ارامی و کمی پاهای خود را خم کنید و دو دست خود را بر زمین بگذارید و تکرار دوباره این حرکت
☆ به حالت سجده ی نماز حالت بگیرید ، سپس یکی از پاها را کاملا به سمت عقب برانید و حرکت دهید سپس دست ها خود را به حالت نوزادهای که راه می روند بگذارید و سپس پای خود را عوض کنید و همین حرکات را دوباره انجلم دهید
☆ همچون حالت رقص پا و درجا زدن اهسته و ایستاده و حالت رقصیدن بدن ، بدن را گرم و اماده کنید
۲_پیاده روی و دویدن
حداقل یک کیلومتر پیاده روی کنید و راحت تنفس بکشید و بیرون دهید
سپس حدود ۵۰۰ متر بدوید و نبض قلب اتان در یک ریتم باشد
۳_انجام حرکات پروانه ای و شنا سوئدی و دراز و نشست و جفت پا پریدن و سایر حرکات
* حرکت پروانه ای رو به جلو ۵۰ بار هرست ۲۵ بار
* حرکت پروانه ای در عرض ۵۰ بار هر دفعه ۲۵ بار
* شنا سوئدی ۲۵ دفعه هردفعه ۵ بار
*دراز و نشست ۵۰ بار هردفعه ۲۵ بار
* جفت پا پریدن ۵۰ بار هردفعه ۱۰ بار
بعد از انجام هر ست ۳۰ ثانیه تا ادقیقه استراحت کنید
* حرکت مانند حرکت کردن ببر یا گوریل ۲دقیقه
۴_مرحله سرد کردن و اهسته کردن تنفس و ضربان قلب بدن.
با ایستادن حدود ۳۰۰ ثانیه و بسیار اهسته حرکت کردن و سپس نشستن و تنفس کردن تا رفع خستگی و خارج شدن گرما از بدن و همچنین استفاده از گرمگن و....
__________________________________________________
ورزش تخصصی
دمبل و وزنه برداری و اسکات بعد از انجام ورزش عمومی انجام شود.
۱_ دمبل ۵ کیلیویی (سال اول ورزش کردن)
۲_دمبل ده کیلو ( سال دوم ورزش کردن)
۳_ دمبل ۱۵ کیلو ( سال سوم یا چهارم ورزش کردن)
۴_ دمبل ۲۰ کیلو (سال پنجم یا ششم ورزش کردن)
۵_ وزنه ۲۰ تا ۴۰کیلو گرم (سال اول ورزش کردن)
۶_ وزنه ۵۰تا ۱۰۰ کیلو گرم (سال سوم ورزش کردن)
۷ _ وزنه بیش از ۱۰۰ کیلو گرم (سال پنجم یا ششم ورزش کردن)
۸_ ددلفیت ۲۰ تا ۴۰ کیلو گرم سال اولورزش کردن
۹_ دلفیت ۵۰ تا ۱۰۰ کیلو گرم سال سوم ورزش کردن
۱۰_ دلفیت بیش از ۱۰۰ کیلوگرم سال پنجم ورزش کردن
دمبل زدن و اسکات و وزنه برداری را در حد توان خود در بین ۱۰ دقیقه تا ۳۰ انجام دهید
هر یک ست شامل پنج بار حرکت است و بعد از ان یک دقیقه تا سه دقیقه استراحت کنید سپس ست های دوم و سوم و در صورت توان چهارم و پنجم را انجام دهید . با همان فاصله استراحتی بعد از انجام هر ست.
!در صورت گرفتگی عضلات و درد کردن ماهیچه ها ادامه ندهید