Just FCBاینتروال باید بدوی
هر 5 دقیقه رو تقسیم کن به دو تا دو دقیقه و یکی یک دقیقه
2دقیقه شروع سرعت 6 و نیم
2 دقیقه دوم سرعت 8 و نیم
1 دقیقه آخر سرعت +10
بعدش بلعکس کن این تایم ها رو یعتی 1 دقیقه 6 و نیم بشه بعد دو دقیقه هشت و نیم و دو دقیقه بالای 10
شیب هم تاثیر گذاره ولی بهتره با شیب نباشه چون ممکنه زانو رو درد بیاره
