طرفداری- پلانک از بغل بسیار سخت است و به دلایل بسیار خوبی، این حرکت ایستا به خوبی قدرت و تعادل کل بدن را میسنجد. در ابتدا بدن باید هم از عقب و هم از جلو، کاملا راست باشد. پاها در حالتی ساکن قرار نمیگیرند و در این لحظه عضلات شکم به سبب تنش ایجاد شده در بدن، شروع به لرزش میکنند. وقتی در این حالت پلانک برای شما راحتتر شد، یک دمبل بردارید و با دمبل این حرکت را تکرار کنید.
کامرون جانسون، مربی بدنسازی در LIfe Time، در خصوص این حرکت و لزوم انجام آن می گوید: «دلیل اضافه کردن دمبل چیست؟ دمبل باعث می شود فشار بیشتری روی پاها، عضلات موازی و شانهها بیفتد و در پی آن، مقاومت بدن بیشتر شود. اگر فرم بدنتان در این حرکت عوض نشود و صحیح انجام شود، قطعا باعث قویتر شدن شما خواهد بود. در پی آن، تعادل تمرینات شما بهتر خواهد شد و حالت کلی بدنتان بهتر خواهد شد.»
تنوع انجام حرکت پلانک بسیار زیاد است. حرکت هایی مانند اسکات از جلو و عقب، به شانه ها و عضلات شکم قوی و پایدار نیاز دارند. همه آن ها عضلات قوی و شانه های قوی، از این حرکت پلانک از بغل نشات می گیرد. تاثیر این حرکت را در شنا و حمل بارهای سنگین بر پشت احساس خواهید کرد. برای اطمینان از فرم و تعادل مناسب برای حرکت، ابتدا پلانک از بغل با ساعد را امتحان کنید. دقت کنید با ساعد بدین معنی است که باسن در حالت ساکن قرار داشته باشد اما پاهایتان را تا جایی که می شود بالا ببرید. سپس زمانی که احساس راحتی کردید، یک وزنه سبک بردارید، در حدود 4 تا 7 کیلوگرم و سپس جهت پلانک را عوض کنید؛ یعنی این بار روی دست چپ قرار بگیرید و وزنه در دست راست شما باشد. مانند این تصویر:
آرنجتان را به پشت قفسه سینه بکشید و به مدت یک بار، تکرار کنید. این یک بار تکرار را روی سمت چپ بدن انجام دهید و سپس موقعیت را عوض کرده و روی سمت راست انجام دهید. حال دو ست را شروع کرده و در هر ست، 10 بار این حرکت را برای هردو طرف بدن انجام دهید. اگر بتوانید بدون از دست دادن فرم-باسن در بالای زمین و ایجاد یک خط صاف در امتداد سر و پاها- در 3 ست 12 بار انجامش دهید، عالی خواهد بود. این حرکت واقعا باعث خواهد شد عضلات شکم شما به فشار بیفتند. دقت کنید فقط بازوها و شانه های شما در این حرکت باید حرکت کنند و بقیه اعضای بدن باید ثابت باشند.
چگونگی انجام حرکت پلانک از بغل با دمبل
شانه ها را در طول انجام حرکت درگیر نگه دارید و اجازه ندهید شانهای که با آن حرکت انجام می دهید، از حالت و فرم خودش خارج شود. این وزنه نیاز نیست با هربار تکرار به زمین برخورد کند. گاهی سمت راست برخی قویتر از سمت دیگرشان است و گاهی بالعکس. کدام سمت بدنتان که ضعیفتر باشد، روی آن فشار بیاورید و در واقع ابتدا با آن شروع کنید. مهم ترین بخش این حرکت، از دست ندادن فرم بدن است. اگر گاهی دیدید که پایتان میپرد و یا بی جهت از حالت قفل شده خارج میشود، بدین معنی است که وزنه سنگین است و یک دمبل سبکتر باید انتخاب کنید.