به قلم Laura Williams برای وب‌سایت Mensjournal

بدنسازی و پرورش اندام؛ حرکت کرانچ معکوس، بهترین حرکت برای تقویت عضلات شکم (همراه با ویدیوی آموزش)

بدن سازی 11/07/2019 - 20:30 مشاهده پروفایل

1,893 مشاهده / 4 دیدگاه 11 2 7

یکی دیگر از حرکات مربوط به عضلات شکم که باید حتما اجرا کنید.

طرفداری- کرانچ معمولا چندان بین بدنسازها محبوب نیست. گرچه در ست‌های ابتدایی همه چیز عالی و زیبا به نظر می رسد اما هرچه پیش می رویم، بدن سست و سست‌تر می شود. به علاوه تکرار یک حرکت بارها بارها، خستگی و بی حوصلگی می آورد. در این مطلب خواهید فهمید چرا رسیدن به عضلاتی قدرتمند در ناحیه شکم، انقدر سخت و دشوار است.

کرانچ معکوس با کش، کمی متفاوت است. افزودن مقاومت، مجبورتان می کند برای هر تکرار، قدرت بیشتری اعمال کنید و تغییر الگوی حرکتی، تمام عضلاتی را که درگیر هستند، در یک سطح بالا می برد.

براندون منتور، مربی تمرینات هوازی و قدرتی در فیلادلفیا، باور دارد: «در کرانچ‌های قدیمی و کلاسیک، قسمت بالای شکم بیشترین درگیری را پیدا می‌کند. بنابراین، آن قسمت اصلی‌ترین قسمت بود اما در کرانچ معکوس با کش، عضلات در یک جهت دیگر حرکت می‌کنند، به همین دلیل قسمت پایین شکم و هسته اصلی عضلات شکم، بیشترین درگیری را پیدا می‌کنند.»

کرانج معکوس

برای انجام این حرکت، یک کِش نه چندان مقاوم پیدا کرده و آن را به یکی از لوازم منزل یا یک ستون که ارتفاع آن برابر با ساق پای‌تان باشد، وصل کنید. سپس روی زمین بنشینید و به نقطه‌ای که کش را اتصال کرده‌اید، نگاه کنید. زانوها را خم کنید تا کش متصل به ران پا برسد. سپس در جایی که نشسته‌اید کمی عقب‌تر بروید تا کش محکم و کشیده شود. سپس روی زمین دراز بکشید و یک عدد کتل‌بل یا دمبل بردارید و بر قسمت فوقانی سر ببرید تا آنجا نگه دارید.

کمرتان را بالا بکشید تا کم کم بدنتان از زمین جدا شود و فقط پست قفسه سینه به زمین برخورد کند. در این حالت پاهای‌تان را به سمت شانه جمع کنید و این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید در 2 ست 15 یا 20 تایی، این حرکت را تمرین کنید. وقتی که عادت کردید و همه چیز ساده تر شد، مغرور نشوید و البته به گلایه کردن نپردازید. یک وزنه سنگین‌تر بردارید و دوباره و دوباره تمرین کنید. در این حرکت، شما مسئول پیشرفت خودتان هستید.

داغ‌ترین‌ها 👇🏻👇🏻👇🏻