اختصاصی طرفداری- همواره دیده ایم که از مربیان و متخصصان ورزشی، راهکارهای سوزاندن چربی پرسیده شده است. چیزی که بسیاری از افراد می خواهند به آن دست پیدا کنند و از چربی های خود رهایی یابند. حتی بسیاری از افراد دست به استفاده از داروها، کرم ها و انواع و اقسام مواد گیاهی و شیمیایی موضعی می زنند و گاها کار به آنجایی کشیده می شود که فرد برای کاهش چربی زیر پوستی خود دست به عمل جراحی که اصطلاحا لیپوساکشن نامیده می شود، می زند. اما این اعمال عوارض بد بسیاری برای بدن خواهد داشت که اختصارا به شما خواهیم گفت.
بهترین راه کار و کلید کاهش چربی زیر پوستی، سبک زندگی ورزشی است. دقت کنید فقط فعالیت بدنی مد نظر نیست و ما باید برای رسیدن به آن، همانند افراد سالم و ورزشکار زندگی کنیم.
سبک زندگی سالم
سه نوع متابولیسم در حالت کلی وجود دارد که شامل متابولیسم پایه، فعالیت روزانه و فعالیت ورزشی است که در این سه نوع تنها فعالیت ورزشی است که می تواند بدن را به سمت کاهش وزن پیش ببرد. متابولیسم پایه شامل سوخت و ساز کلی بدن برای ادامه زندگی است که صرف قلب و عروق، دستگاه عصبی، دستگاه گوارشی و ... می شود. 66درصد سوخت بدن در حالت استراحت و پایه از چربی ها گرفته می شود و الباقی از قندها. متابولیسم پایه ورزشکاران همواره بیش تر از افراد عادی است. چربی زیاد باعث کاهش سوخت و ساز پایه بدن می شود.
تغذیه سالم از موارد مهم در بحث چربی سوزی است. تغذیه سالم نیازهای بدن را برآورده می کند (نه بیشتر، نه کمتر). کنترل کالری دریافتی مهم ترین و اصلی ترین راه کار در کاهش چربی و کنترل وزن است.
استراحت و خواب کافی موجب ترشح هورمون های آنابولیک می شود که به نوبه خود باعث تسریع میزان چربی سوزی می شود. استراحت نا مناسب باعث اختلال در روند متابولیکی بدن می شود.
تمرینات ورزشی نیز از دلایل اصلی تسریع چربی سوزی است. همچنین کاهش میزان استرس نیز جزیی از این موارد است.
چه نوع تمریناتی برای کاهش چربی مناسب تر هستند؟
بسیاری از مربیان، پزشکان و... معتقدند که تمرینات هوازی یا کاردیو تنها فعالیت های مناسب برای کاهش چربی است. تمریناتی مانند راه رفتن و یا دوهای استقامتی طولانی مدت روی زمین یا تردمیل، دوچرخه سواری با شدت متوسط و هر نوع تمرین طولانی مدت با شدت کم باعث افزایش سوخت و ساز چربی ها می شود. صحت این نوع تمرینات رد نمی شود ولی این که صرفا فعالیت هوازی باعث این اتفاق می شود درست نیست.
بهترین شیوه تمرینی که امروزه تمام ورزشکاران حرفه ای و قهرمانی از ان بهره می برند، تمرینات HIIT یا تمرینات اینتروال با شدت بالا است. این نوع تمرینات باعث می شود پس از تمرین برای ساعات طولانی که تا 36 ساعت هم میرسد میزان چربی سوزی در حالت حداکثر خود باقی بماند. این تمرینات را می توان به هر شیوه ای انجام داد. با وزن بدن و یا وزنه خارجی. تمرینات کار با وزنه با شدت متوسط می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و متابولیسم را به سمت چربی ها سوق دهد. تمرینات HIIT اگر بصورت چند مفصلی و فول بادی انجام گیرد موثرتر خواهد بود.
بر اساس تحقیقات بدست آمده یکی از شاخص هایی که می توان متوجه شد که در بهترین حالت چربی سوزی حین تمرین هستیم، محاسبه درصد اکسیژن مصرفی حداکثر (VO2 max) است. این روش به صورت دقیق توسط مربیان حرفه ای برای ورزشکاران اجرا می شود. در شدت 60 تا 70 درصد اکسیژن مصرفی حداکثر، چربی ها در حالت بیشترین میزان سوخت خود حین تمرین هستند. روش دیگر برای بدست آوردن محدوده حداکثر متابولیسم چربی ها، بدست آوردن ضربان قلب است (این روش بصورت دقیق نیست). در شدت 70درصد ضربان قلب (حین تمرین) نیز چربی ها در بالاترین میزان سوخت خود می باشند.
غذاهای چربی سوز! درست یا غلط؟
اینکه بسیاری از افراد (چه متخصص و چه غیر از آن) به کسانی که قصد کاهش چربی خون و کاهش چربی زیرپوستی دارند، یک سری از خوراکی ها را توصیه می کنند و می گویند چربی سوز است، درست نیست. تنها راه برای کاهش چربی، "کالری منفی" است. در متن های قبلی و پیرامون موضوع سوخت و ساز مواد غذایی درباره کالری منفی به شما اطلاعاتی داده ایم. کالری منفی یا نقصان کالری بدین معناست که کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد که باعث کاهش وزن و کاهش چربی می شود. تمام مواد غذایی کالری دارند و هیچ غذایی وجود ندارد که کالری منفی به شما بدهد. تنها سود برخی از مواد، خاصیت سیر کنندگی و کم کالری بودن آنان است که باعث می شود ما کمتر بخوریم تا وارد کالری منفی شویم.
نتیجه گیری کلی
برای کاهش چربی بدن می توان موارد کلی زیر را دسته بندی کرد:
- فعالیت های ورزشی مختلف (برخی تاثیر کم و برخی تاثیر بیشتر روی چربی سوزی دارند)
- کالری منفی (نقصان کالری)
- تغذیه سالم
- خواب و استراحت کافی
- کاهش اضطراب و استرس
- تکیه نکردن به داروها، معجون ها، کرم ها و ... توصیه می شود.