#کاری از اتحادیه بلک مامبا#
با سلام و عرض ادب خدمت تمام کاربرانی که در حال خواندن این مقاله هستند، قصد داریم شما رو با بدنسازی ورزشی و به خصوص بدنسازی بسکتبال بیشتر آشنا کنیم تا حتی اگر بازیکن نیمه حرفه ای و در سطح استانی باشید بتوانید در آف سیزن (تعطیلات) به خوبی روی بدن خود کار کنید. مطمئنا اکثر ما با دیدن عکس هایی از بازیکنان غول پیکر ان بی ای آرزو کرده ایم که چنین بدنی داشته باشیم.علاوه بر ژن خوب،داشتم تمرینات منظم و با برنامه به داشتن چنین بدن هایی کمک می کند.
ما می توانیم بدنسازی بسکتبال رو به دو قسمت مهم آماده سازی بدن (strength and conditioning) و هایپرتروفی (حجیم سازی تارهای عضلانی) تقسیم کنیم . خیلی مهمه که ابتدا هایپرتروفی رو به شکل صحیح تو تعطیلات انجام بدید و در دوران مسابقات این حجم به دست آمده رو حدالامکان حفظ کنید. برای هایپرتروفی عضلانی مقالات بی شماری وجود داره، ولی چیزی که در اکثر رفرنس های معتبر ذکر شده اینه که هر روز یک یا دو گروه عضلانی (سرشانه،بازو،سینه،پا،پشت،شکم،ساعد) رو تمرین بدید و حرکات خود رو در سه ست 10 تایی با 80%توان بیشینه خود تنظیم کنید و بین ست ها حدود یک دقیقه استراحت کنید و با تغذیه و مکمل های ورزشی مناسب عملکردتون رو حتی بهتر هم بکنید. یک بدن قوی به شما این امکان را می دهد تا با قدرت بیشتر بتوانید ریباندینگ،شوتینگ،اسلم دانک و سایر مهارت های خود را تقویت کنید و از همبازیان خود پیشی بگیرید. با این مقدمات میریم سراغ بدنسازی بسکتبال:
1-core
پادشاه دنیای بسکتبال،لبران جیمز، به داشتن عضلات قوی هسته مرکزی بدن خود افتخار می کند.اگر اهل سر زدن به پست های اینستاگرامی لبران باشید،پست های او در انجام دادن تمرینات سنگین هسته بدن را حتما دیده اید. جمله معروف او :*هسته بدن همه چیز است* به خوبی بر اهمیت این عضلات دلالت می کند.
از جمله بهترین حرکاتی که برای هسته مرکزی بدن داریم می توان به انواع مختلف پلانک و انواع حرکات مناسب عضلات شکم و کمر مانند بالا بردن زانو در حالت آویزان و شکم با هالتر اشاره کرد.
2-chest
سینه شما مهمترین گروه عضلانی شما در هنگام پرتاب یک پاس است.پرس سینه با هالتر حرکتی بسیار ساده است که قدرت و استحکام فوق العاده ای به شما می بخشد.لبران جیمز ،ستاره لوس آنجلس لیکرز که یکی از بهترین بازیکنان تاریخ در زمینه تناسب اندام می باشد ادعا می کند که این حرکت را مبنای بسیاری از تمرینات خود قرار داده است. با این حال تروی ویلز، مربی تمرینات قدرتی دانشگاه تنسی پرس سینه تک دست با دمبل را جایگرین بهتری می داند چرا که عضلات شکم و باسن را نیز تا حدی درگیر می کند. مهمترین نکته، گرم کردن کامل و اصولی قبل از انجام تمرینات سینه است.
3-shoulders
پرس سرشانه،مهمترین حرکتی است که برای داشتن شانه هایی مانند بازیکنان ان بی ای می توانید انجام دهید. تقویت این عضلات به تقویت مهارت ریباندینگ شما کمک شایانی میکند،چرا که کنترل قوی توپ مانع آن می شود که توپ را بعد ریباند از دست بدهید.مت هارپینگ بازیکن سابق کلیولند کاوالیرز این حرکت را مبنای تعداد بسیاری از تمرینات خود قرار داده است. با این حال جیمز لوید که مربیگری هارپینگ را نیز برای مدتی بر عهده داشت ، پیشنهاد می کند با افزودن نشر از جانب، بر روی تمامی عضلات گروه سرشانه خود کار کنید. پرس با هالتر ایستاده نیز از جمله حرکاتی است که لبران جیمز در تمرینات روتین خود بر آن تاکید دارد.
تیم گرور معروف و مایکل جردن افسانه ای در حال تمرین
4-back
داشتن عضلات پشت قوی ضامن داشتن قدرت بدنی بالا در حین درگیری ها و تنه زدن های مخصوص بسکتبال و کمک حال شما در ریباندینگ می باشد.حرکات پشت به دو دسته حرکات افقی و حرکات عمودی تقسیم می شوند. تمرینات عمودی از اهمیت بالاتری در بسکتبال برخوردار می باشند.برای حرکات عمودی از سیم کش دست باز از جلو و بارفیکس دست عکس استفاده کنید و برای تمرینات افقی زیر بغل با هالتر و حرکت پارو قایقی توصیه شده است.شما باید بتوانید حداقل یک بار بارفیکس تمام وزن را بدون کمک شخص دیگر انجام دهید تا مطمئن شوید عضلات پشتتان در وضعیت مطلوبی قرار دارند.
5-arms
جلو بازو هالتر ( پایین بردن میله باید 4 ثانیه زمان ببرد)
چکش دمبل
اسکول کراشر با میله لاری
اسکول کراشر با دمبل
جلو بازو دمبل لاری
پشت بازو سیم کش
حرکات ذکر شده در بالا از بهترین حرکاتی هستند که می توانید برای رشد عضلات بازوی خود که در تولید قدرت در بدن شما بسیار مهم هستند انجام دهید.
در قسمت دوم این مقاله نیز تمرینات مخصوص پایین تنه ذکر خواهند شد.
پ.ن:این مقاله ترجمه هیچ مقاله ای نیست و از تجربیات و دانش خودم برای نوشتنش کمک گرفتم،پس مطمئنا خالی از اشکال نیست.خوشحال میشم اگه نکته قابل ذکری در مورد مقاله بود بهم بگین
پ.ن 2:لایک و نظر یادتون نره:)
