بدنسازی

تغذیه بدن سازی

مقدمه و تعریف 

توضیحات کامل

تابع

فواید

موارد احتیاط  و خطرات

خطرات

تحقیق 

منابع 

موارد آزمایشگاهی

 

 

تعریف

رژیم بدن سازی به منظور ایجاد ماهیچه ها و کاهش چربی بدن طراحی شده است.  این ماده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان غلات سبوس دار ، ماکارونی و غلات است.  در رژیم بدن سازی تغییرات  زیادی وجود دارد اما یک جزء اساسی در کل باقی مانده است ، یک برنامه منظم برای ایجاد ورزش قدرت.

 

 

شرح توضیحات

یک رژیم غذایی بدنسازی به طور کلی حاوی 2500-500 کالری در روز برای آقایان و 1500 تا 3000 کالری کالری روزانه ، بسته به نوع و سطح ورزش است.  نسبت رژیم غذایی پروتئین  ، کربوهیدرات و چربی می تواند متفاوت باشد.برخی از برنامه ها 40٪ کربوهیدرات ، 400٪ پروتئین و 20٪ چربی را توصیه می کنند.برخی دیگر نسبت 40٪ پروتئین ، 300٪ کربوهیدرات و 30٪ چربی را پیشنهاد می کنند. در این رژیم تغییرات زیادی وجود دارد که میزان کالری و نسبت آن متفاوت است.  بیشتر  رژیم های بدن سازی شامل مکمل های غذایی و همچنین پودرهای پروتئین هستند.  تمرکز  بدنسازی از تأکید بر سلامتی به سمت تأکید بر ظاهر به هر قیمت تغییر کرده است.  برای  دستیابی به بدنی بزرگتر و بهتر ، بسیاری از بدنسازان تأکید زیادی روی مکمل های غذایی و سایر مکمل ها از جمله استفاده غیرقانونی استروئیدها قرار داده اند.

تمام رژیم های غذایی معمولاً سه تا هفت روز در هفته ، معمولاً با وزنه برداری و تمرینات قلبی و عروقی انجام می دهند.  بدن برای هر پوند ماهیچه روزانه 500 کالری می سوزاند.بنابراین اضافه کردن 100 پوند ماهیچه می تواند تا 500 کالری اضافی هر روز بسوزاند. رژیم غذایی دقیق و ورزش روزمره می تواند بسیار متفاوت باشد و می تواند گیج کننده باشد ، به خصوص برای افراد جدیدی که بدن سازی دارند.  وقتی صحبت از رژیم یا ورزش  می شود ، هیچ دو نفر همان روال را دنبال نمی کنند.

تغذیه اصلی بدن سازی

سه مؤلفه اصلی یک رژیم بدن سازی سه ماده مغذی است: کربوهیدرات ، پروتئین و چربی

کربوهیدرات. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. آنها به ویژه در ورزش های هوازی  و تمرینات با حجم بالا از جمله کمک به بهبود عضلات از اهمیت بالایی برخوردار هستند. خوردن کربوهیدرات باعث می شود که لوزالمعده هورمون انسولین را آزاد کند و این به تنظیم قند خون کمک می کند

شرایط کلیدی

آمینو اسیدها : گروهی از اسیدهای آلی که ترکیبات پروتئین هستند.

کربوهیدرات ها - ترکیبی آلی است که منبع مهمی از مواد غذایی و انرژی است.

قلبی عروقی - مربوط به قلب و عروق خونی.

کلسترول: یک ترکیب جامد است که در خون و تعدادی از غذاها از جمله تخم مرغ و چربی ها یافت می شود.

اپیدمیولوژیک - دانشمند یا متخصص پزشکی که در مورد ریشه و شیوع بیماری ها در جمعیت مطالعه می کند.

فهرست گلیسمیک (GI) - روشی برای رتبه بندی کربوهیدرات ها از طریق تاثیر آنها بر سطح گلوکز خون.

بار گلیسمی (GL) - یک رتبه بندی عملی تر در مورد چگونگی تأثیر مقدار یک غذای خاص بر میزان قند خون. شاخص گلیسمی (GII) بخشی  از معادله برای تعیین رتبه است.

گلیکوژن : ترکیبی که در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود و به راحتی به عنوان منبع انرژی به گلوکز تبدیل می شود.

انسولین — هورمونی که سطح گلوکز (قند) در خون را تنظیم می کند.

چربی اشباع نشده - نوعی از چربی موجود در روغنهای گیاهی مانند زیتون ، بادام زمینی و کلزا است.

لوزالمعده — غده گوارشی دستگاه غدد درون ریز که چندین هورمون از جمله انسولین را تنظیم می کند.

چربی اشباع نشده - نوعی از چربی موجود در برخی از روغنهای گیاهی مانند آفتابگردان ، گلرنگ و ذرت است.

چربی اشباع - نوعی چربی که معمولاً در محصولات گوشتی با چربی قابل مشاهده و لبنیات مشاهده می شود.

چربی ترانس- نوعی چربی که معمولاً در کره ، محصولات شیر ​​کامل ، غذاهای سرخ شده ، کوتاه شدن ، و روغن نارگیل ، نخل و سایر روغنهای گرمسیری یافت می شود.

(قند) سطح. انسولین کربوهیدرات ها را  مصرف کرده و آنها را به عنوان چربی ، عضله یا کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می کند.  انسولین  همچنین اسیدهای آمینه را از پروتئین می گیرد و آنها را در سلول های ماهیچه ای ذخیره می کند که به دنبال ورزش تقویتی ، به بهبود و ترمیم کمک می کنند.  تمام کربوهیدرات ها  توسط بدن به گلوکز تجزیه می شوند و در خون رها می شوند.  سرعت انجام این فرایند  بسته به نوع کربوهیدرات و وجود چربی و پروتئین در معده متفاوت است.  این میزان  جذب یک عامل مهم برای حفظ سطح انرژی ، کاهش چربی بدن و حفظ سلامت کلی است.

کربوهیدراتها معمولاً ساده یا پیچیده نامیده می شوند.  یک رژیم بدن سازی حاوی کربوهیدرات های ساده و پیچیده است.  کربوهیدراتهای  پیچیده دارای ساختار شیمیایی هستند که از سه یا چند قند تشکیل شده است.  آنها انرژی  لازم را در طول زمان تأمین می کنند. کربوهیدراتهای ساده دارای ساختار شیمیایی متشکل از یک یا دو قند هستند و انرژی سریع اما کوتاه مدت را تأمین می کنند.  یک رژیم بدن  سازی حاوی کربوهیدراتهای بسیار پیچیده ای است که در طول روز خورده می شود. کربوهیدراتهای ساده بلافاصله پس از انجام کار خورده می شوند تا به بهبودی سریعتر و ترمیم عضلات کمک کنند.  کربوهیدراتهای پیچیده در  نانهای سبوس دار ، ماکارونی ، غلات ، لوبیا و بیشتر سبزیجات یافت می شوند.  کربوهیدرات  های ساده در میوه ها و غذاهای قندی مانند آب نبات ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی یافت می شوند.

دو روش دیگر وجود دارد که رژیم های بدن سازی علاوه بر تعیین ساده و پیچیده ، کربوهیدرات ها را طبقه بندی می کنند: شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی.  دستگاه گوارش  به جای کمبود کربوهیدرات موجود در مواد غذایی ، کیفیت را اندازه گیری می کند.  کیفیت به سرعت افزایش سطح قند خون بعد از خوردن غذا اشاره دارد. استاندارد GII نان سفید است که مقدار آن 1000 عیار است. مواد غذایی دیگر با استاندارد مقایسه می شوند تا به رتبه خود برسند. هرچه تعداد GII بیشتر باشد ، هنگام مصرف آن مواد غذایی قندسریعتر افزایش می یابد. GI بالا 700 و بیشتر است ، یک دستگاه گوارش متوسط ​​56-699 و مقدار GI پایین 55 یا کمتر است.  دستگاه  گوارش هنگام کاهش سطح قند خون یک فرمول ساده نیست.  عوامل مختلفی روی مقدار GII یک غذای خاص تأثیر می گذارد ، مانند نحوه تهیه غذا (به عنوان مثال آب پز ، پخته ، سس شده یا سرخ شده) و سایر غذاها با آن مصرف می شوند.  غذاهایی که به راحتی در  بدن شکسته شده و جذب می شوند ، به طور معمول در غذاهای GI که ​​آهسته تر هضم می شوند مانند شیلنگهای پر فیبر ، مقدار  GI  کمتری دارند.

در سال 1997 ، اپیدمیولوژیست و متخصص تغذیه والتر ویلت از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد بار گلیسمی را به عنوان روشی مفید برای رتبه بندی کربوهیدرات ها در مقایسه با شاخص گلیسمی ایجاد کرد.  عوامل بار گلیسمی  در مقدار غذایی که خورده می شود در حالی که شاخص گلیسمی چنین نیست.  بار گلیسمی  یک ماده غذایی یا وعده غذایی خاص با ضرب مقدار کربوهیدرات خالص در یک وعده توسط شاخص گلیسمی و تقسیم آن تعداد بر 100 تعیین می شود. کربوهیدرات خالص با مصرف مقدار کل کربوهیدرات و کم کردن مقدار فیبر در رژیم غذایی تعیین می شود. .  به عنوان  مثال ، پاپ کورن دارای یک شاخص گلیسمی 72 است که بسیار بالا در نظر گرفته می شود ، اما یک وعده دو لیوان دارای 10 کربوه خالص برای بار گلیسمی هفت بار است که کم در نظر گرفته می شود.

پروتئین ماهیچه در درجه اول از پروتئین و آب تشکیل شده است. پروتئین باعث ایجاد توده ماهیچه ای می شود اما تمام پروتئین هایی که در رژیم غذایی مصرف می شوند مستقیماً به عضلات منتقل نمی شوند.  مصرف کافی  پروتئین به حفظ بافت ماهیچه و تقویت بهبود تمرینات تحمل وزن شدید کمک می کند.  از آنجا  که تمرینات تحمل وزن باعث آسیب قابل توجهی به بافت عضله می شود ، ترمیم و رشد عضلات بعدی نیاز به دوره ریکاوری حداقل 24 ساعت دارد.  اگر مقدار ناکافی پروتئین مصرف  شود ، توده عضلانی به همراه کاهشمتابولیسم رنج می برند .  بیشتر رژیم های بدن سازی 1 تا 1.5 گرم پروتئین در روز را برای هر پوند از بدن بدون چربی (وزن بدن منهای چربی بدن) توصیه می کنند. مصرف روزانه بیش از  3  گرم به ازای هر کیلوگرم از بدن می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی ، به ویژه آسیب کلیه شود.  پروتئین در گوشتهای بدون چربی ، مرغ و  ماهی ، تخم مرغ ، توفو و محصولات سویا یافت می شود

چربی ها چربی موجود در رژیم غذایی برای حفظ سوخت و ساز سالم لازم است. چهار نوع  چربی وجود دارد: اشباع ، ترانس ، اشباع نشده و اشباع نشده.  چربیهای اشباع و ترانس  محدود هستند زیرا مصرف زیاد یک عامل خطر برای بیماری های قلبی ، چاقی ، کلسترول بالا ، دیابت و برخی سرطان ها است.  منابع چربی  های اشباع و ترانس عبارتند از کره ، فرآورده های شیر کامل ، غذاهای سرخ شده ، کوتاه شدن و نارگیل ، نخل و سایر روغن های گرمسیری.  گوشت با چربی قابل مشاهده نیز منبع چربی اشباع شده است .  چربی های  اشباع نشده و غیر اشباع شده چربی های خوبی هستند زیرا خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، کلسترول بالا و چاقی را کاهش می دهد.  این چربی ها از آووکادو ، بیشتر آجیل  ها ، ماهی ، کتان و زیتون ، کانولا ، بادام زمینی ، گلرنگ ، ذرت ، آفتابگردان ، سویا و روغن های پنبه ای گرفته می شوند.

دو عامل مهم دیگر در رژیم بدن سازی آب و تعداد و زمان وعده های غذایی است.  رژیم  های بدن سازی توصیه می کنند روزانه حداقل هشت لیوان هشت اونسی آب بنوشید.  بعلاوه  بدنسازان در طول تمرین خود حدود پانزده فنجان آب می نوشند.  آب به کنترل اشتها کمک  می کند و نوشیدن آب سرد باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود.

تعداد و محتوای وعده های غذایی مانند زمان و کیفیت غذاها به ویژه درست قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است.  یک روش کارآمد برای  سوزاندن چربی بالا بردن متابولیسم بدن است. روند هضم وعده های غذایی کالری را به خودی خود می سوزاند ، بنابراین یک مفهوم از این رژیم غذایی بیشتر خوردن است تا روند کارآمدتر شود.  بیشتر رژیم های بدن سازی ، از  صبحانه شروع به مصرف شش تا هشت وعده غذایی کوچکتر در روز می کنید.  کربوهیدرات  ها بلافاصله پس از تمرین مهم هستند زیرا منبع گلیکوژن بدن (ترکیبی که به راحتی برای انرژی به گلوکز تبدیل می شود) کاهش می یابد. بسیاری از متخصصان تغذیه بدنسازی توصیه می کنند که وعده غذایی بعد از تمرین حاوی دو برابر کالری ، پروتئین و کربوهیدرات ها مانند سایر وعده های غذایی روز باشد.  وعده  غذایی قبل از تمرین حاوی غذاهای پر کربوهیدرات است زیرا باعث بهبود عملکرد ورزش و بهبود عضلات می شوند.

تابع

هدف از رژیم بدن سازی ، بدست آوردن توده عضلانی و از دست دادن چربی است.  این رژیم  کاهش وزن نیست و بیشتر افراد به احتمال زیاد دچار افزایش وزن می شوند.  مواد مغذی  مواد اولیه مورد نیاز انرژی ، بهبودی ، رشد و قدرت را به بدن ، بخصوص عضلات فراهم می کند.

فواید

از مزایای رژیم بدن سازی سلامتی و ظاهر آن است.  رژیم بدن سازی افزایش توده عضلانی را  افزایش می دهد و باعث افزایش متابولیسم می شود.

موارد احتیاط

با نظارت یک متخصص بهداشت ، رژیم بدن سازی می تواند یک روش سالم برای افزایش قدرت و توده بدن باشد.  در مورد مکمل های  غذایی بخصوص پودرهای پروتئینی باید احتیاط کرد.  دریافت بیش از حد پروتئین به  عنوان مشکلات جدی در سلامت از جمله آسیب کلیه و کم آبی بدن شناخته شده است. بدنسازان باید مکمل های مکمل را با پزشک خود در میان بگذارند و استروئیدها مانندهورمون رشد انسان و تستوسترون فقط باید به  دلایل پزشکی و با تجویز پزشک استفاده شوند. از آنجا که ورزش یکی از اجزای اصلی رژیم است ، افراد مبتلا به آرتروز یا کمر ، زانو یا سایر مشکلات مفصل باید قبل از شروع ورزش در مورد رژیم تناسب اندام با پزشکان خود صحبت کنند.  ایجاد تغییرات اساسی در رژیم  غذایی فرد باید در مراحل تدریجی کوچک انجام شود تا بدن بتواند با تغییرات سازگار شود.  کاهش یا افزایش ناگهانی کالری باعث می  شود بدن چربی را ذخیره و یا ذخیره کند.

خطرات

مؤلفه جدی و منظم ورزش این رژیم برای افرادی که از بیماری های قلبی یا برخی مشکلات بهداشتی دیگر برخوردار هستند ، خطری است.  افراد دارای این شرایط قبل از  شروع رژیم باید با پزشک خود مشورت کنند. رژیم غذایی بدن سازی برای خانم هایی که باردار یا شیرده هستند توصیه نمی شود.

سؤالاتی برای سؤال از دکتر خود

اگر بخواهم رژیم ورزشی خود را افزایش  دهم و رژیم بدن سازی را شروع کنم ، باید از چه عواملی برای سلامتی نگران باشم؟

در صورت اتخاذ رژیم بدن سازی ، کدام  مکمل های غذایی را باید در نظر بگیرم؟

خطرات سلامتی ناشی از این رژیم  چیست؟

برای تحقق اهداف بدن سازی خود باید  چه رژیم های غذایی دیگری را در نظر بگیرم؟

آیا شما با سایر بیماران که رژیم بدنسازی دارند ، معالجه کرده اید؟  اگر چنین است  ، پاسخ آنها به رژیم چیست؟

تحقیق و پذیرش کلی

رژیم های بدن سازی به طور کلی توسط انجمن های پزشکی و بدنسازی پذیرفته می شود که در افزایش توده عضلانی و کاهش چربی ایمن و مؤثر است.  در مورد نسبت دقیق پروتئین ،  کربوهیدرات ها و چربی ها هیچ گونه قبول عمومی وجود ندارد.

پروتئین ماده اصلی ماده غذایی در ترمیم عضلات محسوب می شود که در هنگام وزنه برداری و برای حفظ و رشد ماهیچه ها تجزیه می شود.  میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) در روز برای پروتئین 0.88 گرم در کیلوگرم است.  با این حال ، تحقیقات نشان می  دهد که مقدار بیشتری پروتئین برای وزنه برداران مورد نیاز است.  بسته به میزان فعالیت  شخص ، میزان پروتئین مورد نیاز بدنساز از RDA بیشتر است ، اما بیشتر از 1.5-2 گرم در کیلوگرم نیست.  تحقیقات نشان می دهد که  ماهیچه ها پس از ورزش میزان سنتز پروتئین را دو برابر کرده و حداقل برای 24 ساعت بالا می مانند.

میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی بدنساز می تواند از 40 تا 60 درصد باشد ، اما چنین سطوح لزوما مؤثر نیستند.  مصرف ناکافی  کربوهیدرات ها می تواند تأثیر منفی بر عملکرد و مدت زمان ورزش داشته باشد.  مطالعات  دیگر نشان داده اند که عامل اصلی کاهش وزن کاهش کالری مصرفی است. از دهه 19800 به  بعد تحقیقات زیادی در مورد تغذیه بدن سازی انجام شده است.

منابع

کتابها

کمپبل ، آدام و جف ولوک. رژیم غذایی TNT مردان برای مردان: برنامه جدید انفجاری برای انفجار چربی ، ساختن عضلات و سالم شدن در 12 هفته Emmaus، پنسیلوانیا:  Rodale Books، 20077.

کوردین ، ​​لورن و جو فریل. رژیم غذایی سرخپوشان برای ورزشکاران: یک فرمول تغذیه ای برای عملکرد ورزشی اوج Emmauss ، پنسیلوانیا: Rodale Books، 20055.

هافمکلر ، شرقی. حداکثر ماهیچه: حداقل پتسنت پل ، MN: انتشارات درب اژدها ، 20033.

هافمکلر ، اوری و دیانا هولتزبرگ. The Warrior Diet St. Paul ، MNN: انتشارات درب اژدها ، 2003.

کلاینر ، سوزان و مگی گرین وود-رابینسون.Power Eating Champaign، ILL: ناشران سینتیک انسانی ، 2006.

لارسون-مایر ، D. آنت. Campaign تغذیه ورزشی گیاهخواری ، ILL: ناشران سینتیک انسانی ، 20066.

شولر ، لو و همکاران. برنامه مزیت تستوسترون: از دست دادن وزن ، افزایش عضله ، تقویت انرژی نیویورک :  Fireside ، 20022.

سپه ، فرانک راه حل های بدن حقیقت : استراتژی های تغذیه ای واقعی برای بدنی بهتر و زندگی بهتر کارلسباد ، کالیفرنیا: های هاوس ، 20066.

مواد آزمایشگاهی

استو ، کریس "امتیاز را بدانید! غذاهای تقلب ،  در صورت مراجعه صحیح ، می توانند به افزایش دستاوردهای عضلانی شما کمک کنند. "فلکس (آگوست 2005): 94–999.

الیوت ، تاباتا. "کلسترول برای عضلات."Muscle & Fitness (اکتبر 2005): 2455–2466.

اشمیت ، جولیان. "لایه برداری مانند اولین بار:  سه جوانب مثبت رژیم اول بدن سازی خود را به یاد می آورند - این کار می کرد." فلکس(سپتامبر 2006): 214–2188.

استوپانی ، جیم. "رفع مواد غذایی: می  خواهید نتایج خود را بهبود بخشید و سریع تر به دست آورید؟  در اینجا یک راهنمایی وجود  دارد که می توانید برای ارتقا رژیم غذایی بدنسازی ، یک وعده غذایی یک بار استفاده کنید. " فلکس (مارس 2007): 154-1588.

استوپانی ، جیم و استیو استیفل. "برای اندازه  استراتژی کنید: به دنبال انبوه یا لاغر شدن هستید؟ با این 100 استراتژی علمی اثبات شده ،  جدیدترین تحقیقات برش را در رژیم غذایی بدنسازی خود ادغام کنید. " فلکس (مه 2006): 96-1011.

Wuebben ، جو ، و همکاران. "غذاهای بدن  سازی: از اصول اولیه ساختن ماهیچه تا غذایسریع ، Gotta-Eat-Now- سریع ، در اینجا 1111 غذای عالی وجود دارد که هر بدنساز باید در آرسنال خود بخورد." عضلات و تناسب اندام جو وایدر (مارس 2007): 142-1500.

سازمان های

کالج تغذیه آمریکا. 300 خیابان جنوبی دانکن جنوبی ، سوئیت 2255 ، کلیرواتر ، فلوریدا 33755. تلفن: (727) 446-6086.  وب سایت: < http://www.amcollnutr.org >.

شورای ورزش آمریکا. 4851 درام پارامونت ،سان دیگو ، کالیفرنیا 92123. تلفن: (8588) 279-8227.  وب سایت: <http://www.acefitness.org >.

انجمن رژیم های غذایی آمریکا. 120 South  Riverside Plaza، Suite 2000، Chicago، IL 60606-6995. تلفن: (8000) 877-1600.  وب سایت: <http://www.eatright.org >.

انجمن تغذیه آمریکا. 9650 Rockville Pike ، Bethesda، MD 208144. تلفن: (301) 634-7050.  وب سایت: <http://www.nutrition.org >.

بدنسازی. 305 استیل سر راه ، Boise ، ID 83704. تلفن: (877) 991-3411.  وب سایت: < http://www.bodybuilding.com >.

مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه. 3101 Park Center Drive ، طبقه 100 ، الکساندریا ، VA 22302-1594. تلفن: (7033) 305-7600.  وب سایت: <http://www.cnpp.usda.gov >.

بدنسازی نوجوان. 305 استیل سر راه ، Boise ، ID 83704. تلفن: (877) 991-3411.  وب  سایت: http://www.teenbodybuilding.com .

کن آر ولز