ورزش فوتبال یکی از ورزش های گروهی است که نیازمند تمرینات مخصوص و ویژه در مقاطع زمانی معینی می باشد. اجرای هر کدام از تمرینات در مقاطع مشخص زمانی، مهم ترین عامل برای نیل به اهداف مورد انتظار می باشد که رسیدن به آن نیاز به دانش و آگاهی و همین طور تجربه کافی دارد. مطلب پیش رو بیشتر در مورد اهمیت و همچنین شناخت نیازهای اساسی یک برنامه ی تمرینی منظم فوتبال می باشد و هدف از آن پی بردن به اهمیت اجرای تمرینات در زمان های مخصوص به خود است . معرفی یک برنامه ی تمرینی فوتبال بدون شک برای هر تیمی متفاوت است و نباید انتظار داشت تک تک تیم های فوتبال از یک قاعده و اصول کلی در برنامه ی تمرینی خود استفاده کنند. در ادامه ی متن با معرفی عوامل مهم و کلیدی به همه ی علاقه مندان به مربیگری و کسانی که در زمینه ی مربیگری فعالیت می کنند کمک خواهد شد تا بتوانند با طراحی تمرینات تیم های خود که با رعایت نکات گفته شده خواهد بود، تیمی موفق را روانه ی مسابقات کنند.
زمان تمرینات فوتبال در سال به سه دوره ی مختلف تقسیم می شود:
۱- خارج فصل
۲- قبل از فصل
۳- داخل فصل
تمرینات در هر یک از این دوره ها تفاوت اساسی دارند که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد.
در کتاب فیزیولوژی که توسط دکتر قراخانلو گرداوری و ترجمه شده در این مورد این گونه سخن گفته شده است: "هنوز درباره همه ی ابعاد طراحی فصلی یک برنامه ، به تفصیل وباجزئیات بحث نشده است . توماس وریلیدر پژوهشهایی نشان داده بودندکه بخش اعظم آمادگی جسمانی دریک سوم ابتدای فصل حاصل میآید ودر بقیه ی فصل برای حفظ آن تلاش میشود. (الگوی آلمانی)
جدول بالا اثرمتقابل حجم وشدت وهمچنین، رابطه ی تمرینهای عمومی و ویژه ی فوتبال را درطول فصل نمایش میدهد .
در الگوی اسکاندیناوی برروی هریک ازاجزا درطول فصل وخارج ازفصل تأکید بسیارکمی وجود دارد . بنابراین، بازیکنان دوره ی بسیارکوتاهی ازدویدن را زیرنظرمربی بدنسازمیگذرانند وسپس به سراغ تمرینات داخل زمین وویژه فوتبال میروند. معمولاً بازیکنان آمریکای جنوبی همانند بازیکنان اروپایی ، پس ازگذشت یک سوم ازفصل مسابقات ، وارد دوره ی نگهداری می شوند . در هر حالت هدف رسیدن به سطح بالای آمادگی و حفظ آن تا پایان فصل است.
بسیاری ازکتابهاوآثار پژوهشی به بازی های تمرینی میپردازند ، امادرهیچکدام دربابمقوله ی توسعه ی تمرینها ، ازدوره ی پیش ازفصل تا آخرفصل مسابقات ، به درستی بحث نشده است."
تمرینات خارج فصل
هدف عمومی از این تمرینات، فعال نگاه داشتن ورزشکار در خارج از کوران مسابقات است. مهم ترین نکات در این قسمت از تمرینات کنترل وزن و نگهداری آن در حد مطلوب است. چهار بخش اصلی تشکیل دهنده ی تمرینات خارج فصل عبارتند از:
۱- تمرینات با وزنه (به طور کامل در ادامه توضیح داده خواهد شد)
۲- تمرینات دویدنی اینتروال (با شدت ملایم و دو جلسه در هفته)
۳- مشارکت در تمرینات ورزشی به منظور تفریح ورزشی
۴- انجام تمرینات خاص جهت از دست ندادن مهارت
با شروع فصل تمرینات که معمولاٌ بیشتر از یک ماه مانده به آغاز فصل جدید می باشد کار مربیان با بازیکنان شروع می شود . رایج ترین اقدام در مورد تمرینات بلند مدت فوتبال آغاز آن با برنامه های قدرتی و بدنسازی است که در بالا هم به عنوان اولین بخش تمرینات خارج فصل معرفی گردید. این سوال که چرا تمرینات بدنسازی در ابتدای فصل انجام می گیرد و چرا مانند سایر برنامه های تمرینی مانند، تمرینات تاکتیکی و سرعتی و … در طول فصل و به مرور زمان انجام نمی گیرد؟ شاید یکی از سوالات رایج برای مربیان جوان و تازه کار باشد.
برای پاسخ به این سوال ابتدا باید به این نکته اشاره کرد که با بررسی های فیزیولوژیستان ورزشی این نتیجه حاصل شده است که تارهای عضلانی ورزشکاران به دو گروه تند تنش و کند تنش تقسیم می شود در ضمن توانایی بازیکنان فوتبال به دو گروه هوازی و بی هوازی تقسیم می شود . بدست آوردن استعدادهای مربوط به توان هوزای که از آن به عنوان توان استقامتی نیز یاد می شود بسیار کند و به مرور زمان حاصل می گردد و دلیل آن دخالت عوامل فراوان در استقامت ورزشکاران است . یک فوتبالیست برای بدست آوردن توان هوازی مناسب و تبدیل آن به استقامت هوازی و حفظ این استقامت در طول فصل نیازمند تمرینات مدون و منظمی می باشد که بتوانند کارایی قلبی و تنفسی وی را در ایده آل ترین حالت ممکن حفظ نمایند و هرگونه اخلال در برنامه تمرینی باعث از دست رفتن بسیاری از این توانایی ها خواهد شد.
بنابراین می توان اینگونه نتیجه گرفت که استقامت فاکتوری است که به سختی به دست می آید ولی خیلی راحت از دست می رود ، پس برای حفظ آن بایستی در طول فصل تمرینات ویژه ای در نظر گرفت. قدرت عضلانی در نقطه ی عکس اسقامت قرار دارد چرا که پس از رسیدن به یک قدرت عضلانی مناسب و کسب هیپرتورفی عضلانی ایده ال توسط ورزشکار می توان تمرینات بدنسازی را قطع و به سایر تمرینات پرداخت چرا که قدرت فاکتوری است که به آسانی از بین نمی رود و یک تمرین بدنسازی منظم در ابتدای فصل می تواند متضمن یک فصل پر قدرت برای تیم فوتبالمان باشد.
در طول فصل بدنسازی بایستی کمترین فشار را در سایر برنامه های تمرینی به ورزشکار وارد کنیم چرا که این مرحله حساسیت بسیار زیادی دارد و اگر بخوبی انجام نگیرد کل فصل را تحت الشعاع قرار خواهد داد . داشتن یک مربی بدنساز خوب و در کنار آن مربی تغذیه ی کار آمد می تواند فصل موفقی را برای ما تداعی کند . تمرینات با وزنه که جهت افزایش قدرت عضلات است این امکان را به ورزشکاران می دهد که با انجام این تمرینات ، موفقیت های چشمگیری در فعالیت های ورزشی خود کسب کنند . ورزشکاری که از نظر عضلانی قوی و نیرومند باشد ، از بدنی ورزیده برخوردار است . جهت آشنایی با اصول تمرینات با وزنه ابتدا باید هدف این تمرینات واضح و روشن بوده و مربی بدنساز باید از نظر علمی به تاثیرات وزنه بر روی ماهیچه ها اشنایی داشته باشد . آشنایی با تاثیر وزنه بر عضلات در ورزش فوتبال بسیار مهم و حیاتی است چرا که توجه به عضلات خاصی چون دو سر و دوقلو در فوتبالیست ها موجب بالا رفتن کارایی آنها در زمین بازی می گردد.
پس از پایان برنامه ی تمرینات قدرتی و به منظور حفظ شادابی و نشاط ورزشکاران حضور در اردوهای کوتاه مدت تا پیش از شروع فصل بسیار توصیه می شود چرا که پس از چند هفته بدنسازی شدید بدن ورزشکار نیاز به ریکاروی و بازگشت به حالت طبیعی دارد . علم تمرین امروزی ای نکته را بسیار مهم می داند زیرا فشار بدنی و تمرین بیش از حد آن هم از نوع قدرتی و مقاومتی عوارضی مانند: بی میلی و بیزاری در تمرین، خستگی دائم ، افت بدنی ، افسردگی، حالت عصبی، سنگینی پاها هنگام تمرین و کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت . قبل از پایان بحث تمرینات بدنسازی ذکر این نکته نیز خالی از لطف نیست که عضلات ورزشکاران ممکن است در طول بدنسازی دچار پارگی های جزئی شود که در نتیجه ی این پارگی ، آنزیم هایی در خون آزاد می شود ، زمانی که مقدار این آنزیم در خون بیش از حد طبیعی باشد، شدت تمرین کاهش یابد تا بافت آسیب دیده ترمیم گردد. پس داشتن یک کادر تمرینی علمی برای هر مربی فوتبالی یک نیاز اساسی به شمار می رود که بتواند این موارد را به درستی تشخیص و اصلاح نماید.
تمرینات قبل از فصل
این تمرینات دارای شدت بالاتری می باشد و باید با تقویت عضلات فرد، سیستم های انرژی نیز تقویت شوند. یه این منظور طول تمرینات به مدت هشت هفته در جهت آمادگی بدنی فرد توصیه می شود. با سپری کردن اردوهایی که بیشتر جنبه تفریحی دارند و سپس تمرینات ملایم ، کم کم نوبت به مرور تمرینات اساسی و مهارت های اساسی می رسد که این قسمت بنا به سلیقه و قدرت فنی هر سرمربی تنوع متفاوتی خواهد داشت. مرور برنامه های تاکتیکی کم کم آغاز و چند بازی تدارکاتی برای شناخت ترکیب ایده آل و تست آمادگی بازیکنان تیم یکی از لازمه های این بخش می باشد . هوشیاری بسیار سرمربیان با تجربه در این مقطع از تمرینات باعث می شود تا قبل شروع فصل ترکیب اصلی تیم مشخص شود و امتیاز بازی های ابتدایی فصل به قیمت رسیدن به ترکیب ایده آل هدر نرود.
مربیان فوتبال بایستی در این مرحله از تمرینات شدتی نزدیک تر به مسابقه را برای بازیکنان شبیه سازی کنند تا آنها کم کم برای حضور در میدان آماده شوند. منظور از تقویت سیستم های انرژی، تقویت هر دو سیستم هوازی و بی هوازی می باشد چرا که یک فوتبالیست موفق کسی است که از لحاظ استقامت و قدرت در سطح بالایی باشد تا بتواند در طول مدت بالای ۹۰ دقیقه با حفظ کیفت تنفسی و قلبی عکس العمل های مناسبی در شرایط خاص از خود بروز دهد. و این نیازمند تمرینات با شدت های مناسب است. حتی بسیاری از مربیان در این مرحله از تمرینات نیز کارهای بدنسازی را در دستور کار تیم خود قرار می دهند که می تواند تاثیر مثبتی روی کار تیم داشته باشد.
برای آگاهی از شدت مناسب و پیشرفت تمرینات به مرور زمان دانستن مواردی لازم است که در زیر به آنها اشاره خواهد شد :
انواع الگوها ی باردهی
1- باردهی یکنواخت یا استاندارد
نقاط ضعف :
- پیشرفت در مراحل اولیه تمرین
- فلات در مرحله مسابقه
- عدم بهبود اجرای ورزشی
استفاده از بار مشابه در طول مدت تمرین، این نوع تمرین متاسفانه در کشور ما توسط مربیان بسیاری به اشتباه مورد استفاده قرار می گیرد. اغلب بی میلی بازیکنان به شرکت در جلسات تمرینی به این علت است که تمرینات حالتی فرسایشی به خود گرفته و تنوعی از نظر شدت و حجم در آنها دیده نمی شود. تمرینات تیم های فوتبال از تنوع بسیار بالایی برخوردار است که مربی خوب می تواند براحتی از یکنواختی تمرینات جلوگیری کند.
۲- باردهی مطابق اصل اضافه بار
در این نوع تمرین پیشرفت در مراحل تمرینی بدست می آید ولی بعد از مدتی اجرای ورزشکاران افت می کند. دلیل این افت بیش تمرینی و آسیب دیدن است . نبود استراحت در بین مراحل تمرینی ضعف بزرگ این شیوه می باشد.
۳- باردهی پلکانی (بر اساس فاصله های استراحتی)
مربیان فوتبال با یادگیری و اجرای این شیوه ی تمرینی می توانند نه تنها در تمرینات پیش فصل بلکه در طول فصل نیز بهترین کارایی را برای بازیکنانشان بوجود بیاورند.
در این نوع تمرین ضمن رعایت اصل باردهی فاصله های تمرینی نیز در نظر گرفته شده است. سازگاری های تمرینی بدست آمده و ورزشکاران هیچ گاه به فلات اجرا نمی رسند . فلاتی که اگر قرار بود وجود داشته باشد اکنون باید بازیکنان بزرگ جهان خیلی سریع به آن می رسیدند ولی با وجود برنامه ی تمرینی هوشمندانه هیچگاه چنین اتفاقی نیافتاده است. باردهی پلکانی دلزدگی تمرینی را به حداقل و آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
تمرینات در حین مسابقه
تمرین در حین مسابقه مساله ی بسیار مهمی است، این مرحله از تمرین هنگامی است که بازیکنان از لحاظ بدنی و تاکتیکی در بهترین شرایط هستند و وارد مسابقات شده اند. تمرینات در این مرحله بر اساس جدول مسابقات، مهارت های لازم و بازی هایی که این مهارت را بیشتر می کنند؛ برنامه ریزی می شود.
تمرین در حین مسابقه از پایان بازی تیم در لیگ شروع و تا سوت آغاز بازی بعدی ادامه دارد. توجه به نکات مختلف در فاصله ی زمانی بین دو بازی می تواند روی عملکرد تیم تاثیر مثبت یا منفی بگذارد . اولین مرحله ی این بخش ، ریکاوری بعد از بازی است که به منظور بازگشت ورزشکار به حالت اولیه و تامین منابع سوخت و سازی که در طول بازی از دست داده است انجام می گردد. از آنجایی که فوتبال ورزشی است طولانی مدت، بنابراین ریکاوری در آن نقش بسیار حیاتی دارد . علاوه بر از دست دادن منابع سوخت و سازی، تجمع لاکتات و مواد زاید در خون ورزشکاران موجب خستگی و کوفتگی در بدن آنان می شود که بایستی با شیوهای ریکاوری فعال و غیر فعال ورزشکار را به حالت اولیه برگرداند.
به طور کلی اهداف اصلی که یک مربی از ریکاوری می تواند انتظار داشته باشد این موارد هستند :
۱- ذخیره ی مجدد مایعات و مواد معدنی
۲- پالایش مواد زاید متابولیکی
۳- کاهش آسیب وارده به عضله و سیستم ایمنی بدن بر اثر فشار بازی
۴- بازسازی پروتئین عضله
۵- آرامش روانی
این موارد زمانی بدست خواهند آمد که تیم فوتبال ما تغذیه و استراحت مناسب به همراه تمرینات سبک به منظور بازگشت به حالت اولیه را در برنامه ی خود داشته باشد . به دلیل گستردگی بحث ریکاوری در صورت نیاز و استقبال خوانندگان در مطلب جداگانه ای به این مورد به صورت تخصصی پرداخته خواهد شد.
پس از مرحله ی ریکاوری با توجه به فرصتی که تا بازی بعدی وجود دارد مربی تیم برنامه های تمرینی را در قالب پارت های مشخص برنامه ریزی می کند . در کشورهای صاحب فوتبال شاهد این مورد هستیم که حتی هر ۳ روز یک باز تیم ها به میدان می روند. با روندی که در فوتبال ایران وجود دارد و ضعف های نرم افزاری و سخت افزاری موجود شاید این مورد کمی عجیب به نظر برسد ولی اگر تک تک مراحل تمرینی اعم از بدنسازی ، تاکتیکی و ریکاوری به موقع و در سطح کیفی مناسب انجام گردد و ورزشکار از لحاظ روانی و تغذیه ای در شرایط ایده آل باشد چنین موردی اصلا نمی تواند عجیب باشد. از لحاظ تغذیه ای رعایت مسائل فراوانی موجب بالا رفتن سطح عملکرد ورزشکار می شوند که در حوصله ی این بحث نیست که درباره ی آن صحبت کنیم.
در روزهای پیش از مسابقه با توجه به شرایط تیم و همچنین میزان سختی بازی آینده تمرینات می توانند متغیر باشند این مساله باید به دقت توسط کادر فنی مورد توجه قرار گیرد. همان گونه که در گرم کردن یک مرحله گرم کردن عمومی و یک مرحله گرم کردن تخصصی داریم در تمرینات پیش از بازی هم بایستی علاوه بر تمرینات همیشگی، تمریناتی هم برای مقابله با تیم حریف در نظر گرفت چرا که هر تیمی که در برابرش صف آرایی می کنیم ویژگی های متفاوتی دارد که باید تیم خودمان را برای مقابله با آن مجهز کنیم. تا یک روز مانده به آغاز بازی هر نوع تمرینی توسط مربی می تواند برای تیم مفید باشد ، این مساله یک بحث شخصی و سلیقه ای است و هر مربی با توجه به سطح بازیکنانش می تواند جلسات صبح و بعد از ظهر خود را طراحی کند . البته از لحاظ فیزیولوژیکی و بیولوژیک بدن ورزشکاران ، تمرینات بعد از ظهر بایستی سنگین تر و غنی تر از تمرینات صبح باشند چرا که ایده آل ترین زمان آمادگی بدنی ورزشکاران این موقع از روز می باشد.
یک روز مانده به شروع مسابقه با ملایم کردن تمرینات و حتی تبدیل آن به بازی های سبک تیم خود را آماده ی بازی می کند . بحث شرکت در جلسات آنالیز و سایر موارد نیز هر کدام بسته به شرایط بازی می توانند در تمرینات تیم لحاظ شوند.
مطلب بالا گزیده ای بود از مهم ترین مسائلی که هر مربی فوتبال باید از آنها مطلع بوده و بکار ببرد . تاکید دوباره من بر این نکته بسیار مهم است که شکل و شالوده ی کلی تمرینات فوتبال بایستی یک اتحاد و انسجام مخصوصی داشته باشد ولی از لحاظ نوع و تنوع اجراها ، هر مربی آزاد است دانش و تجربیات خود را در تمرینات تیمش اعمال کند . با همه ی اینها رعایت مسائل کلی گفته شده نیاز اساسی برای داشتن تمرینی مفید، شاداب و نتیجه بخش است.
