نکاتی که به هنگام انجام تمرینات یوگا بایستی رعایت گردد
آموزش تمرینات یوگا بایستی حتما زیر نظر مربی انجام پذیرد.
حتی الامکان تمرینات یوگا را صبحای زود و به هنگام طلوع خورشید و عصرها هنگام غروب خورشید در فضای باز ثابت و مشخص انجام دهید.
از زیرانداز نه چندان نرم و نه چندان زیر به طوری که به راحتی قادر به انجام تمرینات یوگا باشید استفاده نمایید.
تمامی تمرینات یوگا در نهایت آرامش و راحتی و بدون درد و فشار باید انجام پذیرد.
هرگز با شکم پر تمرینات یوگا را انجام ندهید ۴ ساعت پس از صرف غذا و با معده خالی اقدام به تمرین نمایید.
۶حداقل به مدت چند دقیقه در روز به طور مرتب تمرینات یوگا را انجام دهید تا به تدریج و در نهایت پس از مدت ۶ ماه به تغییرات عظیم جسمی و روحی نائل آیید.
خانمها در دوران پریود بایستی از ادامه تمرینات خودداری نمایند.
تاثیر یوگا بر ابعاد مختلف زندگی شما
با اطمینان میتوان گفت “یوگا” فراتر از یک ورزش عادی برای تناسب اندام و سلامتی است. کافیست مدت کوتاهی مثلا ۳ هفته، هر روز یوگا کنید تا تاثیر آن در ابعاد مختلف زندگیتان را ببینید، و اگر همین روند را ادامه دهید، به مرور با تمام موقعیتها و اتفاقات زندگی خود، با نگرش یک “یوگی”، برخورد خواهید کرد. نگرشی که تحت تاثیر تمرینات یوگا در شما ایجاد شده و عمیقتر، روشنتر و بارزتر از نگرش شما در گذشته است.
آرامش بیشتری خواهید داشت
اکثر ما، هنگام شنیدن کلمه “یوگا” بلافاصله به یاد اصطلاحاتی مثل “آرامش” و “مراقبه” میفتیم. و بله، درست است. به طور کلی یوگا در بهبود وضعیت روحی و روانی ما تاثیر اساسی دارد. اما این تصور که یوگا فقط شامل “مراقبه” و “تمرکز” است، اشتباه است. در واقع یوگا شامل ابعاد فراوانی است که “مراقبه” بخشی از آن است. موضوعی که اهمیت دارد این است که حتی هنگام انجام حرکات فیزیکی دشوار یوگا یا همان “آسانا”ها، داشتن تمرکز فکر و توجه به درون نیز لازم است.
وقتی شما برای اولین بار حرکتی دشوار را انجام میدهید، فشار زیادی را در قسمتهای مختلف بدنتان حس خواهید کرد. حتی به احتمال زیاد نمیتوانید آن حرکت را به طور کامل انجام دهید. ولی با تکرار، یاد میگیرید هنگام انجام حرکت نفس عمیق بکشید، آرامش خود را حفظ کنید، و به جای تمرکز بر سختی و فشار حرکت، بر تاثیر مثبت آن بر بدنتان فکر کنید.
به همین ترتیب با تداوم یوگا اصل تنفس عمیق و تمرکز بر اثر مثبت، در تمام ابعاد زندگیتان گسترده خواهد شد و به کمک آن آرامش بیشتری حس خواهید کرد. علاوهبر اینکه در یوگا به کمک تنفس اصولی و صحیح و روشهای مراقبه، آرامش دست نیافتنی را بالاخره با تمام وجود احساس میکنید.
ارزش پیشرفتهای کوچک را بیشتر درک خواهید کرد
یوگا ورزش تمرین و تداوم است. امکان ندارد از روز اول بدنتان آمادگی کامل داشته باشد. اما به مرور منعطفتر میشود، تعادل بیشتری خواهید داشت و حتی قدرت بدنی شما افزایش مییابد. ممکن است بعضی از حرکات را هر روز تکرار کنید. شاید چند هفته اول هیچ پیشرفتی احساس نکنید، اما به مرور زمان از افزایش انعطاف پذیریتان شگفت زده خواهید شد. بعد به نقطهای میرسید که خود را با اولین باری که آن حرکت را امتحان کرده بودید، مقایسه میکنید و خواهید دید که تصورش را هم نمیکردید بتوانید تا این اندازه تغییر کنید.
بعضی روزها ممکن است پسرفت کمی حس کنید، ولی شما با تداوم یوگا به درجهای رسیدهاید که این پسرفتهای کوچک را شکست تلقی نمیکنید. دوباره ادامه خواهید داد و روزی را خواهید دید که آن حرکت بخصوص را به کاملترین و دقیقترین شکل ممکن انجام میدهید. این تجربه پیشرفت تدریجی با یوگا تاثیر عمیقی بر سایر تلاشهای فردی شما خواهد گذاشت. از این به بعد هر کار جدیدی که شروع کنید، با این اطمینان به اینکه با تداوم کافی به درجهی بالای آن فعالیت خواهید رسید، به مسیر خود ادامه میدهید. چرا که توانستهاید فرم و قدرت بدنی خود را که سالها به ثبات و بیتحرکی عادت کرده، تغییر دهید؛ چرا فراتر از این را نتوانید؟
از عجله کردن برای رسیدن به موقعیتی خاص پرهیز خواهید کرد
تا اینجا از آرامش، تداوم و پیشرفت تدریجی گفتیم. طبیعی است که اگر شما این روند را به کمک یوگا ادامه دهید، روز به روز تاثیرات بیشتری خواهید دید. یکی دیگر از این تاثیرات “عجله نکردن” است. در بخش قبل از روند پیشرفت در حرکات دشوار یوگا گفتیم. طبیعی است که این پیشرفت سریع اتفاق نیفتد، ولی نکتهای که در آموزههای یوگا بر آن تاکید میشود، بیش از اندازه فشار وارد نکردن بر بدن است. به تعبیر مربیان یوگا، باید بدن خود را دوست داشته باشید و با حوصله پیش روید. باید صبر پیشه کنید و هر روز فقط تا آستانه تحمل خود حرکت را انجام دهید. و هر روز خواهید دید که این “آستانه تحمل” کمی گستردهتر میشود. رمز این پیشرفت، عجله نکردن است.
به عبارتی شما به کمک یوگا یاد میگیرید که به بدن خود اعتماد کنید، باور کنید به موقعاش آمادگی کافی برای انجام تمام و کمال آن حرکت را پیدا خواهید کرد، شما کافیست با صبر و حوصله و به طور مستمر به تمرین بپردازید تا به درجهای برسید که بدنتان آمادگی کافی را کسب کرده باشد. مثل تمام درسهای قبلی که از یوگا فرا گرفتید، این نکته نیز بر تمام زندگی شما تاثیر میگذارد. شما در زندگی روزمره خود نیز وقتی مشغول فراگیری مهارتی میشوید یا به دنبال هدفی حرکت میکنید، به یاد میآورید که اگر در حال حاضر با موانعی روبرو هستید یا با سرعت خوبی پیش نمیروید، بدین معنیست که خودتان یا عوامل بیرونی هنوز به آن درجه از آمادگی نرسیدهاید و باید با صبر کردن و عجله نکردن به مسیر خود ادامه دهید تا به پاداش نهایی برسید.
یوگا برای انعطافپذیری بدن
وضعیتهای قرارگیری بدنی در یوگا با کشش دادن به عضلات عمل میکنند. تمرینهای یوگا به شما کمک میکنند که بهتر حرکت کنید و احساس خشکی بدن یا خستگی نداشته باشید.
تمرینهای یوگا را در هر سطحی که انجام دهید، به زودی متوجه اثرات آن خواهید شد. در یک بررسی افراد توانستند فقط پس از ۸ هفته یوگا تا ۳۵ درصد انعطافپذیریشان را افزایش د هند.
یوگا برای قدرت
برخی از سبکهای یوگا بسیار مانند یوگای آشتانگا و یوگای قدرت به فعالیت جسمی نیاز دارند. تمرین یکی از این سبکها به شما کمک خواهد کرد تا تون عضلانیتان را بهبود بخشید. اما حتی سبکهای یوگای با شدت کمتر مانند لاینگار یا هاتا میتواند باعث تقویت جسمی و افزایش بنیه شوند.
بسیاری از وضعیتهای بدنی در یوگا مانند «سگ با صورت رو به پایین»، «سگ با صورت رو به بالا» و «پلانک» قدرت بالاتته را افزایش میدهند. وضعیتهای بدنی ایستاده به خصوص اگر برای چندین نفس طولانی در آن بمانند، باعث افزایش قدرت عضلات هامسترینگ، عضلات چهارسر و عضلات شکمی میشوند. وضعیتهای بدنی که کمر را تقویت میکنند، شامل وضعیت «سگ با صورت بالا» و موضعیت «صندلی» هستند.
اگر تمرینها یوگا به درستی انجام شوند، تقریبا همه وضعیتها باعث تقویت تنه در عضلات عمیق شکمی میشوند.
کدام وضعیت بدنی یوگا را اننتخاب کنیم؟
هر چه شما بدن شما قویتر و انعطافپذیرتر شود، وضعیت قرارگیری بدنتان بهبود مییابد.
اغلب وضعیتهای یوگای نشسته وایستاده باعث تقویت قدرت تنه میشود، چرا که شما برای حمایت و حفظ هر موقعیت نیاز به عضلات تنهای دارید.
با داشتن عضلات تنهای قویتر شما با احتمال بیشتری «راست» مینشینید و میایستید.
یوگا همچنین به آگاهی شما از بدنتان کمک میکند. این کار به شما کمک میکند که زودتر متوجه قوز کردن و شل و ول ایستادن خودتان میشوید. همچنین یوگا ممکن است شامل یادگیری تکنیکهای تنفسی خاصی باشد.
اما یوگا اصولا تمرینی هوازی مانند دویدن یا دوچرخهسواری نیست، مگر انواع بسیار شدید یوگا یا انواعی که در اتاق گرمشده انجام میشوند.
· کاهش استرس و آرامش بیشتر
یوگا میتواد باعث کاهش استرس و افزایش آرامشبخشی شما شود.
برخی از سبکهای یوگا از فنون مراقبه استفاده میکنند که به آرام شدن ذهن کمک میکند. شما هم میتوانید در حین انجام یوگا بر تنفستان متمرکز شوید.
· یوگا را برای قلب خوب است
مدتهاست که نشان داده شده است یوگا فشار خون را پایین میآورد و سرعت ضربان قلب را کم میکند. سرعت کمتر ضربان قلب به افراد دچار فشار خون بالا یا بیماری قلبی و افرادی که قبلا سکته مغزی کردهاند، کمک میکند.
منابع:
https://sabketo.com/yoga-effect/
https://www.hamshahrionline.ir/news/544035/%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7-%DA%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%AF%D9%85%D9%86%D8%AF%DB%8C-%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF