محمدرضا خدادادی مربی بدنساز تیم پیکان تهران از تغذیه فوتبالیست ها در ماه مبارک رمضان می گوید.
به گزارش طرفداری، محمدرضا خدادادی ابتدا درباره تاثیر روزه بر فوتبالیست ها به طرفداری گفت:
اگر به فوتبالیستهای حرفهای مسلمانی مثل کریم بنزما، محمد صلاح، اوزیل و پوگبا نگاه کنید، میبینید که آنها حتی در طی مسابقات مهم خود هم روزه گرفتن را ترک نکرده اند. کنار گذاشتن تمرینات ورزشی در این ماه راه مناسبی نیست چرا که آمادگی بدنی خود را از دست میدهید و این مسأله مانع پیشرفتتان خواهد بود. از طرفی، انجام تمرینات ورزشی در شرایطی که از طلوع تا غروب خورشید مواد غذایی و آب به بدنتان نمیرسد سخت است و حتی ممکن است مشکلات سلامتی زیادی به همراه داشته باشد. پس چگونه میتوان هم به اعتقادات مذهبی پایبند ماند و هم به پیشرفت ورزشی؟ پاسخ این است که باید برنامه غذایی و تمرینی مناسبی داشته باشید.
او در خصوص وعده غذایی در ماه رمضان ادامه داد:
در ماه رمضان، وعدههای غذایی محدود میشوند و فقط بین اذان مغرب تا اذان صبح فرصت دارید تا مواد غذایی لازم را به بدنتان برسانید. اگر میخواهید به انجام تمرینات فوتبال در ماه رمضان ادامه دهید و در کنار آن روزه گرفتن را از برنامه حذف نکنید، این نکته را فراموش نکنید که باید تمام گروههای غذایی را در برنامه تغذیه خود قرار دهید. وعدههای غذایی شما باید شامل نان و غلات، لبنیات، میوه، سبزیجات، حبوبات، گوشت، مرغ و تخم مرغ باشد. دو وعده غذایی اصلی، سحری و افطار است که در ادامه به هر یک به صورت جداگانه میپردازیم.
خدادادی در خصوص وعده سحری بیان داشت:
وعده سحری، مهمترین وعده غذایی در ماه رمضان است؛ اگر وعده سحری را در نظر نگیرید، در طول روز انرژی کافی نخواهید داشت. پس میبایست برنامه خواب خود را تنظیم کنید و شبها زودتر بخوابید تا این وعده مهم را از دست ندهید. مواد غذایی دارای کربوهیدرات، پروتئیندار و نشاسته را حتما در برنامه غذایی خود قرار دهید. فست فود را از برنامه غذایی خود حذف کنید و ماست و سبزیجات را به آن اضافه کنید. وعده سحری را کامل میل کنید تا در طول روز کمتر احساس ضعف داشته باشید و دچار مشکل تغذیهای نشوید؛ ولی این به آن معنا نیست که اجازه دارید در ابتدای روز پرخوری کنید. سعی کنید بعد از خوردن سحری سریعاً نخوابید؛ یک تا دو ساعت را بعد از اذان صبح بیدار بمانید تا از مشکلات گوارشی مانند ترش کردن معده جلوگیری شود.
وی در مورد وعده غذایی در این ماه گفت:
وعده غذایی مهم دیگر در این ماه، افطار است. بهتر است روزه را با مایعات گرم مانند شیر و چای و شیرینی طبیعی مانند انجیر یا خرما باز کنید. بر خلاف سحری، بهتر است افطار را سبک صرف کنید؛ در برنامه غذایی این وعده غذاهای زود هضم، سبک و پرکالری قرار دهید. غذاهای گرم و مایع مانند آش و سوپ گزینههای مناسبی برای افطار هستند، مغزیجات هم فراموش نکنید. خوردن آب زیاد بلافاصله پس از اذان مغرب توصیه نمیشود؛ سعی کنید از چای، شیر، آبمیوه و میوههای آبدار برای تامین آب مورد نیاز بدن استفاده کنید.
خدادادی در ادامه گفت:
فاصله بین افطار تا سحری بهترین زمان برای تامین مواد غذایی و آب مورد نیاز بدن است. پس وعده شام را از برنامه غذایی خود حذف نکنید. انجام تمرینات ورزشی به مقدار زیادی آب بدن را کم میکند و اگر به انجام تمرینات فوتبال در ماه رمضان ادامه دهید، تامین آب مورد نیاز بدن مسأله بسیار مهمی خواهد بود. یکی از نکات مهم حد فاصل بین افطار تا سحری این است که سعی کنید آب مورد نیاز بدن را در این ساعات تامین کنید. بهتر است به جای خوردن مقادیر زیاد آب در سحری یا افطار، مقدار آب لازم را در فاصله بین این دو وعده و در دفعات زیاد مصرف کنید تا کمبود آب بدنتان جبران شود. سعی کنید در وعده شام گروه اصلی مواد غذایی را مصرف کنید. مصرف انواع میوهها و مغزها (گردو، فندق و…) در این فاصله انتخاب خوبی خواهد بود. ترجیحاً فست فود و غذاهای سرخ شده را از برنامه غذایی خود حذف کنید و جای آنها را با غذاهای آبپز عوض کنید.
مربی بدنساز پیکان در خصوص بهترین زمان انجام تمرینات فوتبال بیان داشت:
بهترین زمان برای انجام تمرینات فوتبال در ماه رمضان، بعد از خوردن افطار است. این نکته را در نظر داشته باشید که ورزش کردن بلافاصله بعد از صرف افطار مشکلاتی را برای شما ایجاد میکند؛ پس سعی کنید یک تا دو ساعت بعد از افطار فعالیت سنگینی انجام ندهید. اگر افطار را سبک میل کنید میتوانید کمی زودتر به تمرینات فوتبال خود برسید اما تا حد امکان از این کار دوری کنید تا دچار افت فشار، افت قند و مشکلات هضم غذا و معده نشوید. در روزهای ابتدایی ماه رمضان تمرینات سبک انجام دهید یا یک روز در میان ورزش کنید تا بدنتان به شرایط جدید عادت کند. بهتر از پیش از شروع ماه رمضان، برنامه غذایی، خواب و تمرینات خود را تغییر دهید تا سریعتر با شرایط جدید وفق داده شوید. اگر در طول روز و هنگامی که روزه هستید تمرینات فوتبال انجام می دهید، مدت فعالیت را بیشتر از ۳۰ یا ۴۵ دقیقه قرار ندهید، از ورزش کردن در زیر نور مستقیم آفتاب و مکانهای گرم بپرهیزید و تا حد امکان در ساعات میانی روز فعالیت سنگین انجام ندهید.
خدادادی در پایان صحبت هایش به اهمیت آب اشاره کرد:
کم آبی مشکلات زیادی برای انسان و مخصوصاً فوتبالیست ها ایجاد میکند. کم آبی باعث ترک خوردن لب، بیحالی، سستی، بالا رفتن ضربان قلب، سرگیجه، به هم خوردن دمای بدن، ایجاد اختلال در تنظیم غلظت خون و کاهش اکسیژن رسانی به مغز میشود؛ بنابراین خوردن آب را جدی بگیرید. فوتبال شامل فعالیت بالای دویدن و تعرق است که باعث میشود آب بدن به سرعت تمام شود. از خوردن آب زیاد در سحری یا افطار پرهیز کنید و به جای آن در حد فاصل افطار تا سحر آب بیشتری مصرف کنید تا کم آبی بدنتان جبران شود. برای کاهش تشنگی در طول روز، لیمو ترش و مقداری عسل را در وعده سحری خود قرار دهید. به جای خوردن آب زیاد، میوههای آبدار و آبمیوه بخورید و غذاهای خشک و سرخ شده مانند انواع کوکو یا گوشت و مرغ سرخ شده را از وعده سحری حذف کنید. غذاهای ادویهدار هم باعث زیاد شدن عطش میشود و تشنگی زیادی در طول روز به دنبال خواهد داشت.