یکی از بزرگترین معضلهای ورزشکاران در طی سفر، حفظ آمادگی بدنی است. اگر یک ورزشکار، سبک زندگی خود را در سفر رها کند، نه تنها پس از سفر بازگشت به سبک زندگی قبلی دشوار خواهد بود بلکه آمادگی بدنی خود را نیز از دست میدهد. حال، بسیاری میپرسند ورزشکاران در طول سفر، چه طور آمادگی بدنی خود را حفظ کنند؟ برای یک ورزشکار، حفظ آمادگی بدنی پس از خرید بلیط، مهمترین بخش سفر است. در این مطلب قصد داریم با هم به این موضوع بپردازیم و راههای حفظ آمادگی بدنی در سفر را بررسی کنیم.
از حفظ آمادگی بدنی در سفر چه میدانید؟
هنگامی که به یک تعطیلات رویایی میروید که ماهها برای آن برنامه ریزی کرده اید، ممکن است وسوسه انگیز باشد که اهداف تناسب اندام خود را همراه با شدت ورزش و برنامههای روزانه کنار بگذارید. چه کسی دوست دارد زمانی که برنامهها بیشتر شامل استراحت در کنار آتش یا استراحت در کنار استخر، خواندن یک یا دو رمان و نوشیدن یک قهوه خوشعطر است، ورزش کند؟ اما اگر هفتهها یا ماهها را برای یک ماراتن یا یک هدف دیگر تمرین کردهاید و به این فکر میکنید که چگونه میخواهید در زمانی که از محل تمرین خود دور هستید این کار را ادامه دهید، هرگز نترسید. ما در این متن نکاتی را آماده کردهایم که حتی اگر با بلیط چارتر سفر کنید برای شما موثر خواهند بود. در اینجا به صورت کلی یک برنامه گام به گام برای کمک به حفظ تناسب اندام و آمادگی بدنی خود در تعطیلات و راههایی برای بررسی وضعیت بدنی در هنگام بازگشت از زمان سفر ارائه شده است.
از فواید حفط آمادگی بدنی آگاه باشید تا مشوق شما در این راه باشد
حتی اگر برای یک هدف اصلی یا چالش استقامتی تمرین نمیکنید، ارزش دارد که تعطیلات خود را به گونهای تنظیم کنید که تناسب اندام و ورزش را در بر بگیرد. ثابت شده است که تحرک، سلامت روان و شادی را تقویت میکند. ناگفته نماند که آمادگی بدنی طولانی مدت، ساخت و حفظ توده عضلانی، ثبات و استقامت را برای شما به ارمغان میآورد. النا چونگ، متخصص یوگا و حرکات و مجری مجموعه REI، میگوید: «با پروازهای طولانی یا نشستن زیاد یا استرس در یک محیط جدید، یک تمرین حرکتی میتواند کمک زیادی به آرامش و استقرار در آن و خنثی کردن این عوامل استرسزا کند». او میگوید: «ورزش همچنین میتواند راهی برای حفظ ثبات باشد تا وقتی از سفر برگشتید، ثبات بدنی خود را از دست ندهید». اگر در تعطیلات مملو از حرکاتی مانند کمپینگ و پیاده روی یا کوهنوردی هستید، ممکن است سفر شما فرصتی باشد برای یادآوری اینکه زندگی شما فعال است. حتی اگر سفر شما فعال به نظر نمیرسد، همچنان میتوانید حرکت و فعالیتهای حفظ تناسب اندام را به روزهای خود اضافه کنید. سام ون گوردر، فیزیوتراپیست، میگوید: همچنین شایان ذکر است که دو تا سه هفته بیتحرکی زمان میبرد تا تغییراتی در توده عضلانی یا قدرت شخص مشاهده شود. بنابراین ممکن است اصلاً تغییرات زیادی را تجربه نکنید. مهمتر از همه، همانطور که سفر خود را همراه با اهداف تناسب اندام خود ترسیم میکنید، به خودتان سخت نگیرید. سفر غالبا زمان آن نیست که تمرینهای ورزشی سخت داشته باشید. بهتر است تعطیلات خود را دور از فشار و استرس روزانه به خاطر بسپارید. فراموش نکنید که برای سفرتان میتوانید ارزانترین بلیط هواپیما را در سفرمارکت پیدا کنید.
پیش از سفر، سبک تعطیلات خود را ارزیابی کنید
قبل از این که برنامه تناسب اندام خود را تهیه کنید، ارزیابی میزان حرکت خود در تعطیلات و نوع حرکاتی که انجام خواهید داد، به شما کمک میکند. ما تمایل داریم که حفظ آمادگی بدنی یا ورزش را محدود به کلاسهای تناسب اندام، دوچرخهسواری یا کوهنوردی بدانیم. چونگ میگوید ورزش بسیار پیچیدهتر از این موارد است و شامل فعالیتهای زیادی مانند پیادهروی یا بازی با بچهها نیز میشود. آیا به یک شهربازی رفتهاید، از یک شهر خارجی دیدن کردهاید یا قصد دارید با خانواده پیادهروی کنید؟ این یک ورزش «ال» استروز را با بچههایتان به کاوش در کوهها میگذرانید؟ این یک روز کامل حرکت است. چونگ درباره انواع خاصی از تعطیلات میگوید: «مردم فراموش میکنند که میتوانند قدمهای جدی در این زمینه بردارند. اگر تعطیلات شما شامل پیادهروی یا سایر انواع حرکت است، ممکن است انرژی لازم برای اضافه کردن یک دور کامل وزنهبرداری یا دویدن اضافی را نداشته باشید، پس این را در نظر بگیرید. یا تمرینات دویدن طولانی یا قدرتی خود را برای یک روز آرامتر به جای یک روز مملو از فعالیت ذخیره کنید.» اگر در حال برنامهریزی سفری آرام هستید و تنها حرکت شما در سفر شامل رفت و آمد به استخر است، از قبل برنامهریزی تمرینات ورزشی را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که کمی حرکت میکنید. یک انتخاب عالی میتواند ورزش برای پاها باشد؛ چرا که احتمال بیشتری وجود دارد که آن را دنبال کنید. مهمتر از همه، تعطیلات شما زمانی نیست که در مورد تمرینات خود کمالگرا باشید و اطمینان حاصل کنید که هر تمرین را انجام میدهید.
اهداف آمادگی بدنی قابل دستیابی را تعیین کنید
چه ورزشکار باشید، چه در حال تمرین برای یک فعالیت خاص باشید یا صرفا علاقهمند به حرکت دادن بدنتان باشید، اولین قدم این است که قبل از رفتن به تعطیلات خود، برنامه تعیین کنید. به اهداف تناسب اندام خاص خود نگاه کنید و در نظر بگیرید که چقدر تمرین میخواهید یا نیاز دارید تا در سفر خود بگنجانید. چونگ میگوید، اگر هدف شما ساده است، مانند حرکت مداوم در تعطیلات یا حفظ سطح اولیه تناسب اندام به جای بیتحرکی صرف، تعیین اهداف میتواند در رسیدن به آن به شما کمک کند. او میگوید یک هفته ریکاوری که در آن شدت تمرین خود را کاهش میدهید، بخش مهمی از چرخه تمرین یک ورزشکار است. همه ورزشکاران برای بازیابی در طول تمرین به زمان نیاز دارند. شما نمیتوانید همیشه سخت تمرین کنید، اما اگر هدف مشخصتری مانند دویدن ماراتن دارید، هنوز هم مفید است که مشخص کنید در حالی که در مکانی جدید هستید به چه چیزی میخواهید برسید و در مورد آنچه که ممکن است برای ماندن در مسیر نیاز باشد تحقیق کنید. مانند هر چیز دیگری، در این مورد نیز تعادل بسیار مهم است. تعطیلات هنوز زمان خوبی برای کار بر روی تحرک و ثبات مفاصل است.
برنامهای برای تمرین هنگامی که در سفر هستید ایجاد کنید
تشخیص اینکه چقدر باید حرکت کنید یا اینکه چقدر باید فعال باشید به اهداف شما و همچنین نوع فعالیتی که انجام میدهید بستگی دارد.
اگر برای ماراتن تمرین میکنید، زمانبندی دویدن طولانی بعدی خود را برای زمانی که به خانه برگشتید در نظر بگیرید. اگر در پاییز امسال قصد دارید در یک مسابقه دوچرخهسواری شرکت کنید، به دنبال راهی بگردید که یک یا دو بار در طول تعطیلات خود دوچرخه سواری کنید یا به جای آن از هفته سفرتان برای انجام تمرینات قدرتی اصلی استفاده کنید. برای یک تعطیلات یک هفتهای، ون گوردر توصیه میکند که دو روز قدرتی و دو روز کاردیوی سبک در برنامه خود داشته باشید. اگر با یک مربی کار میکنید، بر اساس برنامهها و پیشرفت خود از او بخواهید که توصیههای دقیقتری ارائه دهد.
تشخیص اینکه چقدر باید حرکت کنید یا اینکه چقدر باید فعال باشید به اهداف شما و همچنین نوع فعالیتی که انجام میدهید بستگی دارد. اگر برای ماراتن تمرین میکنید، زمانبندی دویدن طولانی بعدی خود را برای زمانی که به خانه برگشتید در نظر بگیرید. اگر در پاییز امسال قصد دارید در یک مسابقه دوچرخهسواری شرکت کنید، به دنبال راهی بگردید که یک یا دو بار در طول تعطیلات خود دوچرخه سواری کنید یا به جای آن از هفته سفرتان برای انجام تمرینات قدرتی اصلی استفاده کنید. برای یک تعطیلات یک هفتهای، ون گوردر توصیه میکند که دو روز قدرتی و دو روز کاردیوی سبک در برنامه خود داشته باشید. اگر با یک مربی کار میکنید، بر اساس برنامهها و پیشرفت خود از او بخواهید که توصیههای دقیقتری ارائه دهد.
برای یافتن منابع حفط آمادگی بدنی تحقیق کنید. هنگامی که میدانید چند وقت یکبار به طور واقع بینانه تمرین خواهید کرد، یا حتی نیاز به تمرین دارید، کمی تحقیق کنید. ببینید آیا هتل دارای سالن بدنسازی است (یا بهتر از آن، اگر برای شما مهم است، هتلی را با سالن بدنسازی رزرو کنید) یا یک گروه محلی میزبان دویدنهای گروهی معمولی هست یا خیر. محلهای را که در آن اقامت میکنید بررسی کنید تا از وجود سالنهای ورزشی یا ورزشگاههایی با کلاسهایی که به شما امکان میدهند وارد آن شوید مطمئن شوید. به چند ساعت کلاس متعهد شوید و آنها را در تقویم خود قرار دهید. ویدیوها یا برنامههای تمرینی را به صورت آفلاین در دسترس داشته باشید. اگر تمرینهای خود را در هتل انجام میدهید، چند ویدیو را از قبل دانلود کنید تا پس از حضور در آنجا مجبور نباشید به دنبال آنها بگردید. در مورد فعالیتهای تناسب اندام خلاق باشید. راههای آسانی برای کشش و حرکت در طول روز وجود دارند که میتوانند به سلامت مفاصل و تحرک کلی کمک کنید. ون گوردر پیشنهاد میکند در حالی که در صف ایستادهاید، چند حرکت اسکوات انجام دهید یا قفسه سینهتان را روی یک درب فشار دهید. بعد از شام پیادهروی کنید، مقصد جدید خود را با دوچرخه یا پیاده کاوش کنید، اگر برای یک روز استخر یا ساحل برنامه ریزی کردهاید، متعهد شوید که برای مدت معینی شنا کنید. آیا با دوستانتان در سفر دور هم جمع شدهاید؟ از آنها بخواهید که شما را برای یک روز به دویدن، پیادهروی یا دوچرخهسواری ببرند. منعطف باشید ممکن است متوجه شوید که بعد از یک روز پیادهروی طولانی، انرژی لازم برای تمرینات قدرتی یا کاردیو را ندارید. به یاد داشته باشید که در مورد برنامهای که ایجاد کردهاید انعطاف پذیر باشید و خستگی خود را در نظر بگیری؛ سطوح انرژی ناگفته نماند. این واقعیت مهم است: شما در تعطیلات هستید! اگر با تورهای مسافرتی همراه شده باشید نیز بخش زیادی از سفر شما میتواند شامل بازدید از دیدنیهای مقصد باشد و انرژی کمی برایتان باقی میماند.
ورزش و تمرین را به یک عادت تبدیل کنید
یکی از موانع بزرگی که میتواند در تعطیلات ایجاد شود، مشکلات پیروی از برنامه آمادگی بدنی شماست. باشگاه بدنسازی هتل شما ممکن است تجهیزاتی را که به آن عادت کردهاید نداشته باشد. یا ممکن است در حال کمپینگ باشید و نخواهید تشک یوگا را روی زمین پهن کنید. شما همچنین تمام سیگنالهای محیطی معمولی، مانند پایان یک روز کاری یا ساعت مشخصی از کلاس را ندارید که به مغز شما اعلام میکند: «زمان تمرین است!» یادآوریها را تنظیم کنید. در یک محیط ناآشنا، تنظیم یادآوریهایی که میگویند زمان ورزش فرا رسیده است، متفاوت است. تشک یوگا خود را در جایی که قابل مشاهده است قرار دهید. یک یادآوری در گوشی خود تنظیم کنید. یادداشتهایی همراه داشته باشید تا تعهد خود را به خود یادآوری کنید. اگر شرکای مسافرتی شما نیز علاقهمند هستند که در طول تعطیلات آمادگی جسمانی خود را حفظ کنند، از آنها بخواهید با شما ورزش کنند، به خصوص اگر در تعطیلات خانوادگی هستید و میدانید که با رویدادهای زیادی درگیر خواهید شد. چونگ پیشنهاد میکند: «یک دوست پیدا کنید تا با او به نزدیکترین باشگاه بروید. بعد از شام نیز با خانواده قدم بزنید.»
در سفر حتما نکات زیر را در نظر داشته باشید
همانطور که تا اینجا گفته شد، هدف اصلی از سفر لذت بردن است. مخصوصا اگر با بلیط هواپیما خارجی همراه شوید. بنابراین طبیعی است که برنامه ورزشی و تغذیه شما دقیقا طبق روال همیشگی پیش نرود. برای این موضوع نکاتی در ادامه آورده شده است که به شما کمک میکند هم طبق برنامه باشید و هم خود را سرزنش نکنید: واقع بین باشید احتمالاً نمیتوانید در سفر طبق تمرینات هفتگی معمولی خود پیش بروید و این اشکالی ندارد. همین که بتوانید به 50 درصد برنامه خود پایبند باشید کافیست. از قبل برنامهریزی کنید قبل از ترک شهر، نوع امکانات ورزشی را که محل اقامت شما ارائه میدهد یا این که پارک یا پیست نزدیکی وجود دارد (البته اگر آب و هوا اجازه دهد) را دریابید. از مکان سالنهای ورزشی محلی مطلع شوید اگر در هتلی اقامت میکنید که باشگاه ورزشی ندارد، قیمت مراکز ورزش در نزدیکی محل اقامت خود را جویا شوید. آنها اغلب کارتهای روزانه را با حداقل هزینه ارائه میدهند. یک کش ورزشی در چمدان خود داشته باشید این باند فضای بسیار کمی را اشغال میکند، اما میتواند یک برنامه تمرینی کامل برای بالاتنه را برای شما فراهم کند. خودتان را از غذاهای محلی محروم نکنید.
ببرید. از اینکه از کارکنان در رستورانها بخواهید که غذاهای مورد علاقه شما را با چند تغییر سالم تهیه کنند، نترسید.
خلاق باشید تعطیلات یا اقامت مسافرتی خود را به عنوان فرصتی برای یافتن راههای منحصر به فرد و سرگرمکننده برای ورزش به جای انجام همان روال قبلی در نظر بگیرید. دوچرخه سواری، پیاده روی، گشت و گذار با قایق پدالی، اسکی روی آب یا بازی والیبال ساحلی را امتحان کنید. تمرینات موثر به کرایه دستگاههای تناسب اندام، وزنهها، تردمیلها و غیره محدود نمیشود. روال سفر خود را حداقل یک بار در خانه امتحان کنید اگر در حال برنامه ریزی برای تمرین در سفر هستید، به یاد داشته باشید که یک روال جدید نیاز به زمان و آمادگی دارد. پیش از سفر تلاش کنید در خانه نیز تمرین داشته باشید. تنقلات سالم تهیه کنید اگر سفر شما شامل زمان زیادی در ماشین یا هواپیما میشود، حتماً میان وعدههای سالم تهیه کنید تا مجبور نشوید در تمام فست فودها و مغازههای رفاهی در طول مسیر غذا بخورید.