آهن یک ماده معدنی موجود در هموگلوبین و جزئی از خون است که در حرکت اکسیژن و سایر مواد مغذی از ریهها به سایر نقاط بدن نقش ایفا میکند. گوشت، لوبیا و غذاهای غنی شده حاوی مقدار زیادی آهن هستند. اما رژیم غذایی نامناسب باعث کمبود آهن در بدن میشود و ضعف و خستگی را به دنبال دارد.
مصرف قرص آهن برای کسانی که بدنشان دچار کمبود شدید هموگلوبین میشود، با تجویز پزشک ضروری ست. کمخونی یا کمبود هموگلوبین باعث میشود بافتها و ماهیچهها از دریافت اکسیژن و مواد مغذی محروم بمانند. در نتیجه بدن ضعیف میشود که خود را با زرد شدن رنگ پوست، خستگی بیدلیل بدن و ریزش مو نشان میدهد. اما در عین حال مصرف لبنیات هم برای بدن ضروری ست که به تأمین کلسیم، پروتئین، ویتامین D و برخی دیگر از مواد مغذی بدن کمک میکند. تردیدی که برای اغلب مصرف کنندگان مکمل آهن وجود دارد، همزمانی آن با مصرف لبنیات است. در اینجا قصد داریم شما را نسبت به مصرف همزمان مکملهای آهن و لبنیات آگاه کنیم.
مصرف لبنیات و مکمل آهن
مصرف مکمل آهن اگر با تجویز پزشک باشد، هیچ مشکلی را ایجاد نمیکند و مشکل اصلی زمانی ست که آن را با برخی داروها و مواد غذایی مصرف میکنید. برای مثال متخصصان تغذیه و پزشکان تاکید دارند از خوردن مکمل آهن همزمان با مصرف نوشیدنیهای حاوی کافئین (چای، قهوه، نوشابه و ...) خودداری کنید. همچنین این مکملها نباید با داروهای آنتی بیوتیک مثل تتراسایکلین، آموکسیسیلین و ... مصرف شوند.
قرصهای مکمل ویتامین و آهن برای مدیریت کمبودهای تغذیه در بدن تجویز میشوند. بنابراین باید به نحوی مصرف شوند که بیشترین نفع را داشته باشند. در غیر این صورت بعد از مدتی نه تنها هیچ تغییری در میزان هموگلوبین بدن دیده نخواهد شد، بلکه حتی ممکن است به کبد هم آسیب برساند. باید بتوانید در مدت زمان مشخص شده (حداکثر 6 ماه) داروهای مکمل آهن را مصرف کرده و کم خونی را جبران کنید. بعد از این مدت پزشک حتما به شما توصیه میکند مصرف این داروهای مکمل را ترک کنید.
از سوی دیگر مصرف لبنیاتی همچون ماست موسیر و پنیر و یا دوغ و شیر برای بدن ضرورت دارد. در کنار لبنیات که حاوی مقادیر بالایی از کلسیم هستند، مصرف غذاهای حاوی ویتامین D3 نیز ضروری است. به طوری که این ویتامین شرایط جذب کلسیم را در بدن فراهم میکند و نبود آن به معنای از دست رفتن کلسیم است.
چرا نباید لبنیات و مکمل آهن را با هم مصرف کنید؟
بر اساس گزارش بنیاد ملی پوکی استخوان در آمریکا، زنان در مقایسه با مردان بیشتر در معرض بیماریهای استخوانی قرار دارند. مصرف همزمان لبنیات که منبع اصلی کلسیم است با مکملهای آهن یکی از اشتباهات رایج در بین اغلب زنان است. پزشکان بر این باورند که مردم قرصهای مکمل را همزمان یا بلافاصله بعد از غذا مصرف میکنند تا در طی روز و انجام فعالیتهای روزانه، فراموش نکنند. این عمل بارها از برخی افراد دیده میشود که باید از آن اجتناب کنند.
مصرف مکمل آهن همراه صبحانهای حاوی پنیر سفید یا شیر میتواند جذب کلسیم و آهن را با اختلال مواجه کند. پس نه تنها آهن به خوبی در بدن جذب نمیشود، بلکه حتی جذب کلسیم هم دچار مشکل میشود.
مصرف برخی غذاها از جمله لبنیات همراه با قرص آهن باید با فاصله زمانی مشخص صورت بگیرد. آهن و کلسیم میل زیادی به یکدیگر دارند و به یکدیگر متصل میشوند. سادهتر بگوییم حتی برای مکانهای گیرنده، با یکدیگر رقابت دارند. مصرف همزمان هر غذایی که حاوی کلسیم و آهن است، برای بدن هیچ فایدهای ندارد. برای اینکه هر دو این مواد مغذی برای بدن جذب شود، لازم است بین آنها 6 ساعت فاصله بگذارید.
برای مثال مکمل آهن را در زمان ظهر و لبنیاتی مثل دوغ یا ماست را در زمان شب مصرف کنید.
ترکیب لبنیات و آهن
کلسیم موجود در غذاهای لبنی از جذب آهن جلوگیری میکند. این موضوع در یک مطالعه توسط نشریه Nutrients شماره 2014 به تایید رسیده است. در این مقاله محققان تاکید دارند، شیر، ماست و سایر لبنیات در کنار سویا، اسید فیتیک و پلی فنولها میزان آهن خون را از بین میبرد. این به این معنا نیست که آهن موجود در بدن را هم از بین میبرد. بلکه مصرف همزمان مکمل آهن را بیاثر میکند.
ضمن اینکه نباید تصور کنید که، باید به طور کلی مصرف لبنیات را فراموش کنید، زیرا این غذاها حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند که برای داشتن استخوانهای قوی ضروری هستند. همچنین پروتئین موجود در لبنیات به رشد بافت بدون چربی و عضلهسازی در بدن کمک زیادی میکند.
بهترین زمان مصرف مکمل آهن
به جای اینکه کلا از مصرف لبنیات مفید مثل پنیر سفید یا ماست موسیر و ... منصرف شوید، باید روش درست مصرف آنها را بدانید. همانطور که گفتیم باید یکی را در زمان شب و دیگری را در زمان ظهر مصرف کنید. اگر مکمل خود را با معده خالی مصرف کنید، بیشترین جذب آهن را به همراه دارد. البته ممکن است که به درد معده مبتلا شوید که توصیه میکنیم برای مدت طولانی این کار را تکرار نکنید.
در نتیجه همان طور که بالا توضیح دادیم اگر مکمل آهن مصرف میکنید، آن را با غذاهای غیر لبنی بخورید و در سر سفره دوغ، ماست، ماست موسیر و ... را حذف کنید. شما میتوانید این مکملها را همراه با نان، تخممرغ، توت فرنگی، طالبی، یک لیوان آب پرتقال یا سبزیجات دیگر مصرف کنید. شاید بپرسید دلیل این کار چیست؟ سبزیجات اغلب حاوی ویتامین C هستند که جذب آهن در بدن را افزایش میدهد.
اگر غذاهای لبنی مصرف کردهاید، حداقل 2 ساعت صبر کنید تا کلسیم در بدن جای خودش را پیدا کند و جذب بدن شود. ترکیب مکملهای آهن با سایر غذاهای حاوی کافئین، لبنیات و یا داروهای آنتی بیوتیک، مقدار زیادی از ارزش آنها را از بین میبرد. همچنین بعد از مصرف آهن حداقل برای مدت 2 ساعت صبر کنید تا قرص جذب بدن شود و سپس غذاهای زیر را در مقادیر بسیار کم مصرف کنید:
- پنیر سفید و ماست
- تخم مرغ
- شیر
- اسفناج
- نوشابه، چای یا قهوه
- نان و غلات سبوسدار
آیا مصرف اسفناج و لبنیات جذب آهن را کاهش میدهد؟
برخی مردم تصور میکنند اسفناج یکی از غذاهای سرشار از آهن است که مصرف همزمان آن با لبنیات، مانع از جذب آهن این غذا میشود." وان ولف" یک بیولوژیست آلمانی بود که در سال 1870 به بررسی میزان مواد مغذی برخی غذاها پرداخت. او زمان نوشتن میزان آهن اسفناج به جای اینکه عدد 2.7 را بنویسد، عدد 27 را نوشت و با جا گذاشتن اعشار، میزان آهن آن را ناخواسته 10 برابر کرد.
این اشتباه تا سالها ادامه داشت که طی بررسیهایی که در دهههای اخیر انجام شد، میزان آهن اسفناج ثبت شد. از این رو مصرف لبنیات همراه با غذایی به اسم اسفناج (به هر شکلی که تهیه شده باشد)، مانعی ندارد. زیرا در واقع این گیاه سرشار از کاروتنوئید (ویتامین A) و ویتامین C است و آهن هدف اصلی مصرف آن نیست.
مهمترین نکته مصرف مکمل آهن
به گزارش MedlinePlus، مصرف مکمل آهن همزمان با غذاهای حاوی کلسیم مثل لبنیات، میتواند جذب آهن را 40 تا 50 درصد کاهش دهد. همچنین باید از مصرف این مکملها همراه با نوشیدنیهای کافئیندار که مقادر زیادی پلی فنول دارند و یا غلات حاوی اسید فیتیک، خودداری کنید.
در طی دوره درمان از کنار گذاشتن غذاهای حاوی کلسیم خودداری کنید. زیرا ممکن است طی این مدت به استخوانها و عضلات شما آسیب زیادی وارد شود.