علاوه بر مهارت های مورد نیاز برای بازی فوتبال، رژیم غذایی برای یک فوتبالیست بسیار مهم است. ساده است، بازی فوتبال به انرژی زیادی نیاز دارد، آنچه می خورید تعیین می کند که چه انرژی وارد بدن شما می شود، آنچه وارد بدن شما می شود می تواند بر بازی فوتبال شما تأثیر بگذارد. خوردن غذای مناسب می تواند استقامت، خواب، ریکاوری، انگیزه، خلق و خوی شما را بهبود بخشد، اما نقش تغذیه به این محدود نمی شود. اکثر بازیکنان و مربیان فوتبال نقش تغذیه در بازی فوتبال را درک نمی کنند. باید دید نیازهای بدنی فوتبالیست چیست و رژیم چگونه می تواند این نیازها را برطرف کند.
اهمیت تغذیه مناسب در فوتبال
شما خوب تمرین می کنید و خوب بازی می کنید، اما اگر می خواهید به عنوان یک بازیکن فوتبال بهترین عملکرد را داشته باشید، باید برنامه ریزی کنید که چه می خورید. فوتبال ورزشی سنگین و خسته کننده است و به کالری زیادی نیاز دارد. بازیکنان فوتبال به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه به حدود 40 تا 54 کالری نیاز دارند. دریافت کالری لازم از غذاهای مناسب می تواند قدرت، سرعت، قدرت و ریکاوری ورزشکار را بهبود بخشد.
نحوه تامین 3500 تا 4500 کالری را بیابید. به عبارت ساده، پروتئین، کربوهیدرات و چربی سه منبع اصلی درشت مغذی‌هایی هستند که کالری را برای افراد تامین می‌کنند. این درشت مغذی ها انرژی مورد نیاز بدن را در قالب کالری، به روش های مختلف و برای بسیاری از عملکردها تامین می کنند. بیایید نگاهی گذرا به هر یک بیاندازیم.
رسیدن به وزن ایده آل با عمل های لاغری
بسیاری از فوتبالیست های داخلی و خارجی که به دنبال رسیدن سریع به وزن ایده آل هستند و به دنبال رژیم غذایی نیستند با انجام عمل های لاغری نظیر اسلیو معده به هدف خود می رسند. خدمات اسلیو معده دکتر ناصر یاهو یکی از بهترین گزینه ها برای انجام جراحی اسلیو معده و سایر روشهای جراحی لاغری می باشد.
غذا و مواد ضروری در رژیم غذایی یک فوتبالیست
1- کربوهیدرات
در طول تمرین و مسابقات، کربوهیدرات ها بیشترین انرژی لازم را برای عضلات فراهم می کنند. 60 تا 70 درصد از کالری مورد نیاز یک بازیکن فوتبال باید از کربوهیدرات ها تامین شود. بیشتر کالری کربوهیدرات شما باید از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان غلات کامل، پاستا، سیب زمینی، حبوبات و سبزیجات باشد. کربوهیدرات های پیچیده به آرامی هضم می شوند و انرژی ثابتی را برای بدن تامین می کنند. کربوهیدرات های ساده سریعتر هضم می شوند و به عنوان منبع سریع انرژی عمل می کنند. آنها ممکن است شامل موادی مانند میوه، شیر، شیرینی ها و نوشابه باشند. اگر به دنبال یک منبع انرژی سریع برای تغذیه بهتر هستید، بهتر است شیر یا میوه ها را انتخاب کنید.
2- پروتئین ها
بازیکنان فوتبال به مقدار مناسب پروتئین و چربی نیاز دارند. پروتئین برای ریکاوری و رشد عضلات مهم است 10 درصد از کالری مورد نیاز بدن شما باید از پروتئین تامین شود.
بهترین منابع پروتئین عبارتند از:
گوشت حیوانات! همیشه سعی کنید تا حد امکان از گوشت های ارگانیک/ علف خوار و گوشت آزاد استفاده کنید. فقط از پروتئین بدون چربی استفاده نکنید، چربی حیوانی نیز برای شما مفید است. اگر هنوز فکر می کنید "گوشت حیوانات دو پا بهتر از گوشت حیوانات چهار پا است" لطفاً این فکر را کنار بگذارید.
ماهی به همراه سایر غذاهای دریایی (میگو سرشار از پروتئین است). ماهی تن نیز مفید است، اما به دلیل وجود جیوه، بهتر است بیش از دو بار در هفته مصرف نشود.
تخم مرغ. ارزان، منبع عالی پروتئین و چربی های سالم، خوشمزه و آسان برای تهیه است.
پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن و کاهش وزن می تواند مفید باشد.
3- چربی ها
چربی انرژی را تامین می کند، برای تقویت عملکرد شما، حداقل 20 درصد کالری مورد نیاز شما باید از چربی تامین شود. چربی برای عملکرد صحیح بدن شما ضروری است. مغز شما برای عملکرد صحیح به چربی نیاز دارد و چربی پیش ساز بسیاری از هورمون های مهم در بدن است. هورمون ها وظایف مهمی در بدن دارند، مانند: کنترل فشار خون، التهاب و لخته شدن خون. اما در انتخاب چربی ها دقت کنید و چربی های مورد نیاز خود را از روغن های سالم، مغزها و ماهی های چرب دریافت کنید و از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید.
4-تامین آب
هیدراتاسیون در فوتبال نقش بسیار مهمی دارد. تامین آب قبل، حین و بعد از مسابقه فوتبال از اهمیت بالایی برخوردار است. حتی کم آبی خفیف می تواند در عملکرد فوتبال شما اختلال ایجاد کند. قوانین فوتبال - بازیکنان برای مدت طولانی در زمین می مانند - اجازه نمی دهد تا از هیدراتاسیون کافی اطمینان حاصل شود. همچنین مهم است که هنگام رقابت در گرما یا خارج از منزل، هیدراتاسیون کافی را در نظر بگیرید. نوشیدن مایعات اضافی به شکل آب یا نوشیدنی های الکترولیتی در روزهای گرم یا مرطوب باید جدی گرفته شود. توصیه می شود برای بازگرداندن بار، یک نوشیدنی سرد با سدیم و کربوهیدرات بنوشید. از نوشیدنی های کافئین دار برای آبرسانی به بدن خودداری کنید.
5- غذا
بازیکنان فوتبال اغلب باید در طول روز غذا بخورند تا سطح انرژی خود را حفظ کنند. یک برنامه غذایی خوب باید شامل 4 تا 6 وعده غذایی کوچک در طول روز باشد. هر وعده غذایی باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. برای افزایش دریافت مواد مغذی، مصرف سبزیجات یا سبزیجات در هر وعده غذایی ضروری است.
برای بازگرداندن ذخایر انرژی و بازیابی عضلات بعد از تمرین یا ورزش، خوردن یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله بعد از تمرین مفید است، به عنوان مثال می توانید از ساندویچ بوقلمون یا ماست کم چرب استفاده کنید.
6- قبل از مسابقه
یک وعده غذایی یا میان وعده قبل از مسابقه می تواند به افزایش عملکرد شما کمک کند حدود دو ساعت قبل از بازی فوتبال یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بخورید مصرف چربی را قبل از ورزش محدود کنید، زیرا باعث ناراحتی معده در حین تمرین می شود نمونه هایی از کربوهیدرات های خوب شامل سیب زمینی، غلات کامل و میوه است
7- بعد از مسابقه
پس از یک بازی فوتبال یا یک تمرین، به راحتی می توانید بدن خود را از کربوهیدرات ها و آب خالی کنید. علاوه بر آبرسانی به بدن بلافاصله پس از تمرین، مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود. مخلوطی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها بیشتر از کربوهیدرات ها به تنهایی ریکاوری را افزایش می دهد. مصرف کربوهیدرات بدن شما را برای تمرین بعدی آماده می کند. خوردن پروتئین باعث بهبودی عضلات نیز می شود. نمونه هایی از غذاهای خوب ریکاوری بعد از تمرین عبارتند از شیر شکلات، کاسه غلات کامل با شیر بدون چربی، ماست و پارفی میوه (دسرهای سرد با خامه، تخم مرغ، شربت و سایر مواد).
