بسیاری از مردم برای افزایش سوخت و ساز بدنشان قبل از تمرین های بدنسازی و یا ورزش های روزانه اقدام به نوشیدن قهوه مینمایند. همان طور که میدانیم قهوه یک ماده دارای کافئین میباشد که نوعی ماده محرک است. نوشیدن یک فنجان قهوه اگرچه ممکن است عملکرد فیزیکی و عملکرد مغزی را در انسان بهبود بخشد، اما نوشیدن قهوه قبل از تمرین برای همه مناسب نیست.
اطلاعات فوق از ژورنال NutrientsTrusted Source در بررسی از مطالعاتی که به ارتباط میان مصرف کافئین و ورزش پرداخته است، آمده است .کافئین بر افراد تأثیر متفاوتی می گذارد و می تواند بر روی برخی افراد فواید مثبتی، به مانند افزایش قدرت تمرکز و افزایش انرژی روزانه و افزایش متابلیسم و سوخت و ساز را در بدن داشته باشد و بر روی برخی افراد میتواند عوارض جانبی منفی داشته باشد، مانند اضطراب، بی خوابی و ناراحتی معده.
پس برای یافتن پاسخ این سوال که آیا باید قبل از تمرین قهوه بنوشید؟ تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید تا با فواید نوشیدن انواع مدل قهوه به مانند قهوه ترک و اسپرسو و... قبل از تمرین، و عوارض جانبی مرتبط با کافئین و بهترین جایگزین های بدون کافئین قبل از تمرین آشنا شوید.
فواید نوشیدن قهوه قبل از تمرین
اکثر افرادی که قبل از تمرین قهوه می نوشند، آاین نوشیدنی را به دلیل کافئین آموجود در آن که یک محرک طبیعی است، انتخاب می کنند. مطالعات متعدد نشان میدهد که مصرف قهوه قبل از تمرین میتواند منبع قابل اعتمادی برای:
- افزایش عملکرد فیزیکی فرد
- میزان چربی سوزی بدن انسان را افزایش می دهد (مناسب برای لاغری)
- افزایش قدرت تمرکز در فرد در زمان انجام رزش هایی که به تمرکز بالاتری نیاز دارد.
افزایش عملکرد فیزیکی بدن
محققان بررسی کرده‌اند که چگونه کافئین میتواند عملکرد فیزیکی افراد را در طول تمارین ورزشی افزایش دهد. به طور خاص، آنها مشاهده کردند که چگونه بر قدرت عضلانی، استقامت و توانایی های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.
یک بررسی سیستماتیک در سال 2022 از مطالعات متعدد نشان داد که حتی دوزهای متوسط کافئین قبل از اجرا می تواند عملکرد ورزشی فردی را افزایش دهد.
بررسی سیستماتیک دیگری به تأثیر کافئین موجود در انواع قهوه ها به مانند قهوه ایلی بسته به مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی پرداخت. محققان دریافتند که ممکن است به ویژه در افزایش عملکرد ورزشکاران استقامتی مفید باشد.
برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین ممکن است عملکرد عضلات را بهبود بخشد، اما مشخص نیست که چرا یا چقدر. یک مطالعه در سال 2017 بهبود کمی در قدرت عضلات ساق پا را نشان داد.
علاوه بر این، یک مطالعه کوچک روی ورزشکاران اسپانیایی رشته جیو جیتسو نشان داد که مصرف 3 میلی گرم (میلی گرم) کافئین به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن قبل از تمرین، ارتفاع پرش عمودی یک و دو پا را افزایش می دهد.
بهبود عملکرد شناختی
بسیاری از مردم قهوه می نوشند و یا در طول روز قهوه های خود را در ظروفی مناسب به مانند استنلی تا ساعت ها همراه خود، نگه داری مینمایند، تا در زمان مورد نیاز نوشیدنی خود را بنوشند و در طول روز احساس بیداری یا هوشیاری بیشتری را بتوانند داشته باشند. با این حال، بهبود عملکرد شناختی ممکن است به معنای بهبود عملکرد فیزیکی نیز باشد.
یک منبع معتبر در سال 2018 این موضوع را با بررسی تأثیر کافئین بر عملکرد فیزیکی و شناختی بررسی کرد. این نشان داد که کافئین ممکن است حالات شناختی مرتبط با عملکرد ورزشی بهتر را بهبود بخشد، مانند:
- هوشیاری
- تمرکز
- سطوح انرژی
- خستگی
افزایش اکسیداسیون چربی های موجود در بدن
برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از ورزش ممکن است با افزایش اکسیداسیون چربی (یا "چربی سوزی") مرتبط میباشد. با این حال، این امر هنوز نامشخص است.
در حالی که برخی افراد فکر می کنند افزایش اکسیداسیون چربی مسئول اثرات افزایش عملکرد کافئین است، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مخالف است. بررسی منبع مورد اعتماد آن در سال 2021 در مورد کافئین و عملکرد ورزشی اشاره می کند که اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد، اما لزوماً با عملکرد ورزشی افراد مرتبط نیست.
علاوه بر این، بیان می کند که میزان کافئین مصرفی برای اثر اکسیداسیون چربی مهم است. دوزهای کمتر ممکن است اثر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشند.
چه زمانی قهوه قبل از تمرین را بنوشیم
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از تمرین به اهداف فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر فردی بخواهد عملکرد بدنی، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهد، ISSN می گوید افراد باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.
یک مطالعه منبع قابل اعتماد که در مردان سالم انجام شد به این موضوع پرداخت که چگونه زمان بندی کافئین بر عملکرد در انواع مختلف تمرینات تأثیر می گذارد. نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش، پرش های عمودی انفجاری و انقباضات ایزومتریک عضلات را بهبود می بخشد.
تمرین منبع مطمئن ایزومتریک یک تمرین ثابت است که شامل حرکت مفصل نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات شامل پلانک، نشستن روی دیوار و اسکات استاتیک است.
با این حال، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک شد. تمرینات Isokinetic Trusted Source پویا هستند و در حالی که مقاومت ممکن است متفاوت باشد، سرعت ثابت می ماند. تمرینات ایزوکینتیک شامل فشار و کشش است.
افراد قبل از تمرین چه مقدار و چه نوع قهوه بنوشند؟
طبق بررسی ISSN، مقدار کافئینی که به طور مداوم عملکرد ورزشی را افزایش داده است، دوز 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
دوزهای بالا (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) ممکن است عوارض جانبی غیر ضروری برای بهبود عملکرد ایجاد کند، مانند ناراحتی معده و بی خوابی. تحقیقات در مورد دوزهای کوچکتر کافئین محدود است، اما یک مطالعه منبع معتبر نشان می دهد که آنها می توانند هوشیاری را با عوارض جانبی کمتری نسبت به دوزهای بالاتر بهبود بخشند.
بسیاری از مردم از مصرف قهوه برای طعم آن لذت می برند. با این حال، افرادی که به دنبال مزایای عملکردی کافئین هستند، می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند. انتخاب های محبوب عبارتند از:
- چای سیاه
- قهوه دم کرده
- قهوه اسپرسو
- قهوه های فوری
- نوشیدنی های انرژی زا
- آدامس یا آب نبات کافئین دار
- نوشیدنی ها یا پودرهای قبل از تمرین
توجه داشته باشید که برخی از محصولات، مانند نوشیدنی ها و آب نبات های قبل از تمرین، ممکن است علاوه بر کافئین، حاوی مقادیر زیادی قند نیز باشند.
خطرات و عوارض جانبی مصرف قهوه
اگرچه کافئین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، خطرات و عوارض جانبی بالقوه ای وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
ناراحتی معده
یکی از رایج ترین مشکلات، مصرف قهوه ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا مصرف غذا یا نوشیدنی خیلی نزدیک به ورزش می تواند باعث درد معده شود. برای جلوگیری از این امر، فرد ممکن است با معده خالی ورزش کند، بین نوشیدن قهوه و ورزش بیشتر صبر کند یا مایعات کمتری مصرف کند.
آنها همچنین می توانند سعی کنند حجم کمتری قهوه اما با کافئین بالاتر را بنوشند. به عنوان مثال، یک شات اسپرسو 28 میل است، و حجم مایع کمتری را دارد اما میزان کافئین بیشتری را نسبته به یک لیوان قهوه فرانسه که 350 میل حجم دارد برخوردار است.
بی خوابی و اضطراب
به دلایل مختلف، برخی از افراد نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس تر هستند. مصرف مقادیر زیاد کافئین ممکن است عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب ایجاد کند.
به ویژه بی خوابی ممکن است بر علیه افرادی که امیدوار به استفاده از کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی هستند، موثر باشد، زیرا کمبود خواب مانع از بازیابی عضلات می شود. خطرات جدی تر، اما کمتر رایج، نیز با کافئین مرتبط است.
مصرف بیش از حد کافئین
اگرچه غیرمعمول است، اما ممکن است فردی در صورت مصرف بیش از حد کافئین، دچار مسمومیت شوند. مصرف بیش از حد کافئین بسیار نادر است و معمولاً در نتیجه مصرف تصادفی بیش از حد آن به شکل مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. مردم باید حتما برچسب محصولات حاوی کافئین را مطالعه کنند تا مطمئن شوند که آنها را بیش از حد مصرف نمی کنند.
سایر میان وعده ها و نوشیدنی های قبل از تمرین
برخی از افرادی که به اثرات کافئین حساس هستند، میان وعده ها و نوشیدنی های قبل از تمرین را ترجیح می دهند که می تواند انرژی، تمرکز و هوشیاری آنها را افزایش دهد. یک راه ساده برای رسیدن به این هدف، مصرف یک میان وعده غنی از کربوهیدرات قبل از ورزش است. نوشیدن آب میوه یا اسموتی می تواند انرژی مورد نیاز فرد برای ورزش را تامین کند.
درباره تنقلات قبل از تمرین بیشتر بدانید
برخی از محصولات حاوی مواد بالقوه مفیدی مانند تاکرین، بتا آلانین و آرژنین سیلیکات هستند. این مواد باعث افزایش جریان خون می شوند و ادعا می کنند که تورم عضلانی قابل توجه تری پس از تمرین ایجاد می کنند. مردم باید همیشه هنگام خرید و مصرف مکمل‌ها مراقب باشند، زیرا این محصولات به اندازه داروها تحت نظارت دقیق منابع معتبر نیستند. در صورت داشتن هر گونه نگرانی باید با پزشک یا داروساز خود تماس بگیرند. درصورتی که در مورد میزان کافئین های موجود در هر مدل قهوه نیازمند تحقیق هستید میتوانید از وبسایت قهوه ملو نیز اطلاعات لازم خود را تکمیل نمایید. اگر شما نیز از مزیت های نوشیدن قهوه قبل از ورزش تجربه ای را دارید حتما با ما به اشتراک بگذارید.
