تخم مرغ
یکی از غنی ترین منابع پروتئین تخم مرغ است. هر تخم مرغ 6 گرم پروتئین دارد. شما با خوردن یک تخم مرغ پروتئین کافی به بدن می رسانید در حالیکه کالری کمتری مصرف کرده اید. تحقیقات نشان داده اند مصرف تخم مرغ در صبحانه باعث می شود فرد در طول روز کمتر گرسنه شود و کالری کمتری دریافت کند، نکته ای که می تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد.
شیر
شیر نیز یکی از منابع پروتئین می باشد که در هر 244 گرم خود، 8 گرم پروتئین دارد. از طرفی شیر حاوی کلسیم، فسفر و بسیاری مواد معدنی دیگر و انواع ویتامین ها می باشد.
ماست چکیده یا یونانی
ماست چکیده حاوی مقدار مناسبی پروتئین است و هر 224 گرم آن، تقریبا 17 گرم پروتئین وجود دارد که دو برابر پروتئین ماست معمولی است. ماست را می توان به تنهایی یا به صورت ترکیبی با غذاهای دیگر استفاده نمود.
پنیر کوتاژ
این پنیر حاوی پروتئین زیاد و کالری کم است. تقریبا 210 گرم این پنیر، 23 گرم پروتئین دارد در حالیکه 206 کالری دارد. این ویژگی پنیر کوتاژ باعث می شود ماده غذایی مهمی برای ورزشکاران و افرادی شود که به دنبال عضلات متراکم تر هستند.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه یکی از منابع پروتئین است که هر 172 گرم، 15 گرم پروتئین دارد. علاوه بر پروتئین، لوبیا سیاه در هر 172 گرم خود 15 گرم فیبر دارد. ترکیب فیبر و پروتئین باعث می شود فرد پس از مصرف آن زودتر احساس سیری داشته باشد و دست به پرخوری نزند.
عدس
یکی از منابع پروتئین، عدس می باشد. هر 198 گرم عدس تقریبا 18 گرم پروتئین دارد. علاوه بر پروتئین عدس حاوی پتاسیم، فیبر، آهن و ویتامین B است.
جو دوسر
جو دوسر قیمت مناسبی دارد و بسیار در دسترس است. در هر 78 گرم آن، 13 گرم پروتئین وجود دارد و حاوی نوعی فیبر به نام بتاگلوکان است که می تواند برای کنترل کلسترول مفید باشد و از بیماریهای قلبی جلوگیری نماید.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از بهترین منابع پروتئین است. دو قاشق غذاخوری از این کره 8 گرم پروتئین دارد. برای بهره وری بهتر از مزایای کره بادام زمینی توصیه می شود از نوع طبیعی آن استفاده شود.
تن ماهی
ماهی تن و به طور کل ماهی منبع عالی برای پروتئین هستند. 85 گرم تن ماهی حاوی حدود 20 گرم پروتئین و 99 گرم کالری می باشد. این ماده سرشار از امگا 3 نیز هست و به همین دلیل می تواند برای بدن بسیار مفید باشد.
کنسرو ماهی سالمون
سالمون پروتئین بالایی دارد اما قیمت آن کمی گران است. سالمون به شکل کنسرو نیز عرضه می شود که قیمت مناسب تری دارد. در هر 113 گرم ماهی سالمون کنسروی حدود 26 گرم پروتئین وجود دارد. همچنین سالمون حاوی ویتامین B12، ویتامین D و امگا 3 می باشد.
ماهی ساردین
این ماهی سرشار از پروتئین است هر چند طرفدار چندانی ندارد. در هر 92 گرم ساردین 23 گرم پروتئین وجود دارد. این ماهی حاوی ویتامین های D و B12 نیز می باشد و سرشار از کلسیم است. هر کنسرو ساردین می تواند 35 درصد از نیاز بدن به کلسیم را تامین کند.
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان در هر 28 گرم خود 6 گرم پروتئین دارد. در این ماده غذایی منیزیم و ویتامین E نیز یافت می شود و به دلیل قیمت مناسب خود منبع مناسبی برای تامین پروتئین می باشد.
تخمه کدو
در هر 27 گرم تخمه کدو 7 گرم پروتئین و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E وجود دارد.
گوشت مرغ
172 گرم سینه مرغ پخته حاوی 54 گرم پروتئین است. پروتئین بالا و کالری کم سینه مرغ آن را به غذای محبوب بدنسازان تبدیل کرده است.
گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون نیز یکی از منابع پروتئین می باشد. در دو برش این گوشت (84 گرم) 24 گرم پروتئین وجود دارد. گوشت بوقلمون منبع غنی ویتامین های گروه B است و مناسب کسانی است که می خواهند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز پیدا کنند.
پروتئین وی (Whey)
پودر پروتئین وی یکی از منابع پروتئین می باشد که از شیری که از فرآیند ساخت پنیر بدست می آید تولید می شود. در هر 28 گرم این پودر تقریبا 20 گرم پروتئین وجود دارد و به همین دلیل در میان ورزشکاران برای عضله سازی بسیار معروف است.
سویا
سویا توفو و سویای غنی شده نیز می توانند به خوبی نیاز بدن به پروتئین را تامین کنند. سویا می تواند در کاهش کلسترول و ابتلا به بیماری های قلبی نیز مفید باشد. پروتئین سویا از لحاظ کیفیت با پروتئین حیوانی برابری می کند با این تفاوت که این پروتئین کلسترول خون را پایین می آورد اما پروتئین حیوانی سطح کلسترول را ممکن است بالا ببرد. در هر 28 گرم سویا، 23 گرم پروتئین یافت می شود.
کاری از حزب منچستر کبیر
برای دیدن بقیه مطالب ما روی برچسب حزب منچستر کبیر کلیک کنید.
