تکنیک‌هایی مثل تنفس عمیق و درخواست کمک از یک متخصص، ممکن است به کاهش استرس ناشی از تفکر بیش از حد کمک کند.
الگوهای فکری مخرب
بالاخره چند لحظه برای خود دارید تا آرام باشید؛ اما بلافاصله به این فکر می‌کنید که آیا فراموش کرده‌اید که ایمیل تشکر را بفرستید یا اینکه شاید شانس خود برای دریافت ترفیع را بیش از حد تخمین زده‌اید.
این تجربیات آشنا به نظر رسید؟ نگرانی و تفکر بیش از حد بخشی از تجربه‌های انسان است؛ اما اگر کنترل نشود می‌تواند روی سلامتی تأثیر بگذارد. بر اساس تحقیقات سال 2021، تمرکز بر روی این افکار حتی می‌توانند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های روانی را افزایش دهد.
بنابراین هر فردی که بیش از حد فکر می‌کند باید کاری در این باره انجام دهد؛ در ادامه این مطلب به راهکارهای کنترل «overthinking» پرداختیم.
1. به عقب برگشته و نحوه پاسخگویی خود را بررسی کنید
روشی که به افکارتان پاسخ می‌دهید گاهی اوقات می‌تواند شما را در چرخه نشخوار ذهنی یا تفکر تکراری نگه دارد. نشخوار ذهنی اغلب پیامدهای منفی‌ای را برای سلامت روان فرد ایجاد می‌کند.
دفعه بعد که متوجه شدید چیزهایی را دائماً در ذهن خود تکرار می‌کنید، به تأثیر آن روی روحیه خود توجه کنید. آیا احساس تحریک‌شدن، عصبی بودن یا گناهکار بودن دارید؟ آیا مشخص است که احساس اصلی پشت تفکرات شما چیست؟
داشتن خودآگاهی، کلید تغییر ذهنیت است.
2. یک عامل برای پرت‌کردن حواس خود پیدا کنید
با درگیر کردن خود در فعالیتی که از آن لذت می برید، فکر کردن بیش از حد را متوقف کنید.
این کار برای همه به نحوه متفاوتی انجام می‌شود اما می‌توانید از این چندین ایده خوب کمک بگیرید:
- یادگرفتن مهارت‌های جدید در آشپزی با امتحان‌کردن دستور پخت‌های جدید
- رفتن به کلاس‌های تمرینی مورد علاقه خود
- شروع کردن یک سرگرمی جدید، مثل نقاشی
- داوطلب شدن در یک سازمان محلی
زمانی که در افکار خود غرق شده‌اید، شروع کاری جدید می‌تواند دشوار باشد. اگر پیداکردن حواس‌پرتی دلهره‌آور است، سعی کنید یک روز در میان زمان کمی را - مثلاً 30 دقیقه - برای پیداکردن حواس‌پرتی‌های بالقوه اختصاص دهید.
3. نفس عمیق بکشید
احتمالاً این را میلیون‌ها بار شنیده‌اید؛ اما دلیل تکرار، این است که واقعاً کار می‌کند. دفعه بعد که متوجه شدید در حال غرق‌شدن در افکارتان هستید، چشمانتان را ببندید و نفس عمیق بکشید.
تمرینی برای آرام کردن خود با تنفس - یک مکان راحت برای نشستن پیدا کنید؛ گردن و شانه‌های خود را رها بگذارید. یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید و به نحوه حرکت قفسه سینه و معده خود هنگام نفس‌کشیدن توجه کنید. سعی کنید این تمرین را 3 بار در روز به مدت 5 دقیقه، یا هنگامی که افکارتان آشفته است انجام دهید.
4. مدیتیشن انجام دهید
داشتن تمرین مدیتیشن منظم، یک روش مبتنی بر شواهد (EBM) برای پاک‌سازی ذهن از حرف‌های درون آن با معطوف کردن توجه به درون بدن بود. تنها شرط لازم برای این کار، 5 دقیقه وقت و یک مکان آرام است.
5. به تصویر بزرگتر ماجرا نگاه کنید
مسائلی که در ذهن شما وجود دارند، در 5 یا 10 سال آینده چه تأثیری روی زندگی شما خواهند گذاشت؟ آیا واقعاً کسی اهمیت خواهد داد که برای مهمانی از بیرون غذا خریده‌اید یا خودتان غذا درست کرده‌اید؟
اجازه ندهید که مسائل جزئی به موانع مهم تبدیل شوند.
6. کار خوبی برای دیگران انجام دهید
تلاش برای کاهش‌دادن و حل مشکلات دیگران می‌تواند به شما کمک کند تا همه چیز را در نظر بگیرید؛ به راه‌هایی فکر کنید که می‌توانید به کسی که دوران سختی را پشت سر می‌گذارد، کمک کنید.
آیا دوست شما که می‌خواهد طلاق بگیرد به کسی برای نگهداری از فرزندش احتیاج دارد؟ آیا می‌توانید برای همسایه مریض خود مواد غذایی تهیه کنید؟
فهمیدن اینکه شما توانایی بهتر کردن روز فردی را دارید می‌تواند مانع از تسلط افکار منفی بر ذهن شما شود. همچنین باعث می‌شود شما بتوانید به‌جای افکار بی‌انتهایتان به چیز دیگری فکر کنید.
افکار خودکار منفی (به انگلیسی: Automatic negative thoughts) یا ANT افکار مزاحمی هستند که در خودآگاه افراد به‌صورت ناخواسته وجود دارند که معمولاً از ترس یا عصبانیتی است که گاهی اوقات در واکنش به یک موقعیت در شما ایجاد می‌شود.
مقابله با افکار خودکار منفی
شما می‌توانید با ثبت افکار خودکار منفی خود، آنها را شناسایی و رویشان کار کنید و برای تغییر آنها تلاش کنید:
- از یک دفترچه یادداشت برای پیدا کردن اولین فکری که در شرایط اضطراب و تغییر خلق‌وخوی شما به ذهنتان می‌آید، استفاده کنید.
- در زمانی که به جزئیات را بررسی می‌کنید، به این موضوع فکر کنید که چرا این شرایط باعث ایجاد افکار منفی در ذهنتان می‌شود.
- احساستان را موشکافی و آنچه را که در آن شرایط به خودتان می‌گویید را شناسایی کنید.
- جایگزینی برای فکر اصلی خودتان پیدا کنید. به‌عنوان مثال، به‌جای فکر کردن به این که «چه شکست حماسی‌ای خواهد شد!» به جمله «همه تلاشم را خواهم کرد» فکر کنید.
8. موفقیت‌های خود را به یاد آورید
وقتی بیش از حد فکر می‌کنید، لحظه‌ای مکث کنید و دفترچه یادداشت خود را بیرون آورید (یا برنامه Notes تلفن همراهتان را باز کنید) و پنج چیز که در هفته گذشته به‌خوبی انجام شده و نقش خود در آنها را بنویسید. لازم نیست که اینها دستاوردهای بزرگی باشند؛ شاید این هفته بودجه در نظر گرفته برای قهوه را رعایت کرده یا ماشین خود را تمیز کرده باشید. هنگامی که به این لیست نگاه می‌کنید، از اجتماع کارهای کوچک، متعجب خواهید شد.
اگر این روش کمک‌کننده بود. هر موقع که در حال غرق‌شدن در افکارتان بودید، به این لیست مراجعه کنید.
9. در «حال» زندگی کنید
آماده نیستید که برنامه مدیتیشن منظمی داشته باشید؟ راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید با انجام آنها، خود را به زمان «حال» بیاورید.
تعدادی ایده برای زندگی در زمان حال:
- برق را قطع کنید. کامپیوتر یا موبایل خود را هر روز برای مدت معینی خاموش کنید و در آن زمان یک فعالیت انجام دهید
- با حوصله غذا بخورید. خودتان را با یکی از غذاهای مورد علاقه‌تان مهمان کنید و سعی کنید در هر لقمه از آن حس لذت را احساس کنید.
- از خانه خارج شوید. در بیرون قدم بزنید؛ حتی اگر فقط یک پیاده‌روی کوتاه در اطراف خانه باشد؛ فهرستی از چیزهایی که در مسیر می‌بینید تهیه کنید و به هر بویی که حس می‌کنید و هر صدایی که می‌شنوید، توجه کنید.
10. دیدگاهی متفاوت نسبت به مسائل داشته باشید
گاهی اوقات برای ساکت کردن افکار خود در ذهن، باید زاویه دید خود را تغییر دهید. اینکه شما چگونه دنیا را می‌بینید، بر اساس تجربیات، ارزش‌ها و پیش‌فرض‌های زندگی شما شکل می‌گیرد. تصورکردن چیزها از دیدگاهی متفاوت می‌تواند به شما برای قطع‌کردن صداهای درون مغزتان کمک کند.
برخی از افکاری که درون مغزتان وجود دارند را یادداشت کنید؛ سعی کنید بررسی کنید که هر کدام از آنها چقدر معتبر هستند. به‌عنوان‌مثال، شما برای سفرتان استرس دارید؛ زیرا فکر می‌کنید که یک فاجعه خواهد بود. اما آیا واقعاً این چیزی است که قرار است اتفاق بیفتد؟ چه مدرکی برای اثبات آن دارید؟
11. اقدام کنید
گاهی اوقات، ممکن است به طور مکرر افکار مشابهی را داشته باشید؛ زیرا هیچ اقدام مشخصی در مورد یک موقعیت خاص انجام نداده‌اید.
نمی‌توانید از فکرکردن به کسی که به او حسادت می‌کنید دست بردارید؟ به‌جای اینکه روزتان را خراب کنید، بگذارید احساساتتان به شما کمک کنند تا انتخاب‌های بهتری داشته باشید.
دفعه بعدی که احساس حسادت شما را فراگرفت، فعال باشید و راه‌های رسیدن به اهدافتان را یادداشت کنید. این کار ذهنتان را از حسادت پاک می‌کند و شما را به گام برداشتن در مسیر اهدافتان حمایت می‌کند.
تمرکز روی اشتباهات گذشته، توانایی رهاکردن را در شما از بین می‌برد. اگر به خاطر اشتباهی که هفته گذشته انجام دادید احساس تأسف دارید، سعی کنید خوددلسوزی انجام دهید.
چندین راه برای انجام این کار:
- افکار استرس‌زایتان را بنویسید.
- به احساسات و واکنش‌های بدنتان توجه داشته باشید.
- این که احساس و تصمیم شما در لحظه، درست است را بپذیرید.
- سعی کنید جملات «من به اندازه کافی خوب هستم» و «باید خودم را همانطور که هستم بپذیرم» را در ذهنتان حک کنید.
13. با ترس‌هایتان روبرو شوید
بعضی چیزها همیشه خارج از کنترل شما هستند. پذیرفتن این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا اوورتینکینگ را مهار کنید؛ بر اساس نتیجه یک مطالعه در سال 2018، پذیرش افکار منفی و ترس می‌تواند به بهبود سلامت روانی کمک کند.
البته گفتنش، ساده‌تر از انجام‌دادنش است و این یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد؛ امّا شما باید دنبال فرصت‌های کوچک باشید تا بتوانید با موقعیت‌هایی که اغلب نگرانشان هستید مقابله کنید.
14. کمک بخواهید
شما مجبور نیستید همه چیز را به تنهایی انجام دهید. کمک گرفتن از یک تراپیست واجد شرایط می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌های جدیدی برای مقابله با افکار و حتی تغییر طرز فکرتان داشته باشید.
نوشته Cindy Lamothe در HealthLine
