این برنامه بدنسازی 5 روز در هفته فقط به دمبل نیاز داشته و برای کسانی که به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی در خانه هستند ، بسیار ایده آل می باشد.
خلاصه برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه تصویری
هدف اصلی = عضله سازی
نوع تمرینات = جداگانه ( ایزوله )
سطح تمرینات = متوسط
مدت زمان برنامه = 12 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته = 5 روز
مدت هر جلسه تمرینی = 45 الی 60 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز = دمبل ، وزن بدن
مکمل های پیشنهادی = پروتئین وی ، پروتئین بار ، مولتی ویتامین ، امگا
شرح برنامه تمرینی حجمی با دمبل
این روزها به دلیل شیوع ویروس کرونا کمتر کسی به باشگاه می رود و همه به دنبال برنامه بدنسازی مناسبی هستند که بتوانند با کمترین تجهیزات در خانه خود انجام دهند. این برنامه برای کسانی که در خانه در ورزشگاه خانگی خود تمرین می کنند ، مرتبا مسافرت می کنند و به برنامه ای برای انجام در سالن بدنسازی هتل احتیاج دارند و یا هر کسی که ترجیح می دهد از دمبل نسبت به سایر وسایل در ورزش استفاده کند ، ایده آل است. این برنامه را به مدت 12هفته انجام دهید.
بعد از 12 هفته ممکن است بخواهید حجم تمرین و یا وزن دمبل های مورد استفاده خود را افزایش دهید یا به دنبال امکاناتی باشید که چیزی فراتر از تجهیزات با وزنه را ارائه دهد. انتخاب روزهای تمرین بستگی به خود شما دارد. فقط اطمینان حاصل کنید که 2 روز استراحت / ریکاوری فعال را در برنامه هفتگی خود قرار داده اید. برای این برنامه تمرینی ، دوره های استراحت را درحدود علامت 45 ثانیه حفظ کنید.
روز اول برنامه تمرینی حجمی = عضلات سینه ، سرشانه ، پشت بازو
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سینه دمبل دست موازی | 5 | 10 |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 4 | 12 |
| پرس سینه دمبل روی زمین | 3 | 15 |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | 3 | 12 |
| نشر از جانب دمبل دست جفت | 4 | 10 |
| پشت بازو کیک بک با دمبل | 5 | 12 |
روز دوم برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه تصویری = عضلات پا و مرکزی
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات گابلت | 4 | 12-10 |
| ددلیفت پا صاف دمبل | 4 | 12-10 |
| لانچ با دمبل از عقب | 4 | 12 |
| اسکات قورباغه ای با دمبل | 3 | 15 |
| ساق پا نشسته با دمبل | 4 | 10 |
| کرانچ با وزنه | 4 | 15 |
| پلانک از پهلو | 4 | 15 |
روز سوم برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه تصویری = عضلات پشت و جلو بازو
| تمرین | ست | تعداد |
| زیر بغل دمبل خم دست جفت | 3 | 15 |
| پول اور دمبل | 4 | 10 |
| زیر بغل دمبل خم دست جفت معکوس | 3 | 15 |
| جلو بازو دمبل نشسته | 4 | 12 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 3 | 15 |
روز چهارم برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه تصویری = عضلات پا و مرکزی
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات دمبل | 4 | 12 |
| ددلیفت | 4 | 10 |
| هیپ تراست با دمبل | 3 | 15 |
| ساق پا نشسته دمبل | 4 | 12 |
| پهلو ایستاده با دمبل تک دست | 3 | 15 |
| پلانک | 4 | 15 |
روز پنجم برنامه تمرینی = تمام عضلات بالا تنه
| تمرین | ست | تعداد |
| بالا سینه دمبل | 4 | 12 |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی | 4 | 10 |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 15 |
| دمبل رو روی میز شیبدار | 4 | 12 |
| پشت بازو دمبل ایستاده | 3 | 15 |
| شراگ دمبل | 3 | 15 |
با تشکر از همراهی شما نکته مهم اینکه در زور های اول از وزنه های سبک تر استفاده کنید و رفته رفته وزنه هارو افزایش دهید.
این یک برنامه عمومی هستش و برنامه تخصصی باید با توجه به مشخصات و اهداف شما طراحی شود جهت دریافت برنامه تمرینی تخصصی خود می توانید به لینک زیر مراجعه فرمایید.