احتمالاً شما هم در چرخهی بیپایان رژیم های لاغری سخت و کوتاهمدت گرفتارید و از این وضع حسابی خسته شدهاید، درست میگویم؟ اما تناسب اندام پایدار و ثابت شدن در وزن دلخواه به رژیمهای لاغری سریع و سخت نیازی ندارد. ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در سبک زندگی است که تفاوت را ایجاد میکند. در این مطلب با فهرستی از این تغییرات کوچک آشنا میشوید و در مییابید که زندگی کردنِ این تغییرات چگونه وضعیت تناسب اندامِ شما را متحول میکند. برای تبدیل شدن به فردی سالمتر و متناسبتر برای همیشه، آمادهاید؟
1: هدفگذاری برای تناسب اندام
تعیین دقیق هدف گامی مهم در هر سفر تناسب اندام است، اهدافی واقعبینانه و مشخص. اگر این کار را درست انجام دهید، راه موفقیتتان هموار میشود.علاوه بر این، نقشه دقیقی از سفرتان در اختیار دارید که گامهای بعدی را کاملاً مشخص میسازد. در ادامه قصد دارم توضیحات بیشتری را در مورد هدفگذاری در اختیارتان قرار دهم.
هدف واقع بینانه و مشخص
این کمک میکند که به باانگیزه بمانید و به سفر تناسب اندامتان متعهد باشید. همچنین احساس بسیار بهتری خواهید داشت. پیشرفتتان قابل اندازهگیری بوده و میتوانید هدف را به گامهای کوچکتر تقسیم کنید. رسیدن به هریک از از اهداف کوچکتر، احساس موفقیت را در شما پدید آورده و به ادامه مسیر دلگرم میشوید.
نکات طلایی برای دستیابی به هدف
- به جای اینکه بگویید «میخواهم تناسب اندام داشته باشم»، بگویید «میخوام در عرض 5 ماه 5 کیلو وزن کم کنم».
- هدفتان باید واقعبینانه تعیین شود، سبک زندگی و محدودیتهای زمانی فعلیتان را در نظر بگیرید. درست است که هدف باید فرد را به چالش بکشد اما شرایطتان را فراموش نکنید، هدفی را تعیین کنید که در همین شرایط قابل دستیابی است.
- حتماً یک بازه زمانی واقعبینانه تعیین کنید، این کار باعث میشود که حس فوریت در شما ایجاد شود و نسبت به اقداماتی که میبایست انجام دهید، احساس مسئولیت کنید.
- همانطور که قبلاً گفتم، هدف کلی را به چند بخش کوچکتر تقسیم کنید.
2: فعالیت بدنی را خیلی جدی بگیرید
در این مقاله قرار است یاد بگیرید که سبک زندگیتان را برای همیشه تغییر بدهید، نتیجه زندگی کردن به این شیوه، دستیابی به تناسب اندام پایدار است. بنابراین باید تغییراتی ایجاد کنید و سپس به این تغییرات عادت کنید. چه تغییراتی؟
یک: سبک رفتوآمد
به رانندگی و استفاده از ماشین شخصی عادت کردهاید؟ خب، برای مسافتهای کوتاه، پیادهروی یا دوچرخهسواری را انتخاب کنید. به این ترتیب، هم فعالیت بدنی انجام میدهید هم به پاکیزگی هوای شهر کمک میکنید.
دو: پلهها را انتخاب کنید
آسانسور یا پله برقی را رها کنید و از راهپله استفاده کنید. بالا رفتن از پله ها یک راه ساده و در عین حال موثر برای درگیر کردن عضلات پا است. همین تغییر کوچک همچنین ضربان قلب را افزایش داده به سوزاندن کالری کمک میکند.
سه: برنامه ورزشی
در برنامه هفتگی خود حداقل سه جلسه را به انجام تمرینات ورزشی اختصاص دهید. چه ورزشی را دوست دارید و از انجام آن سیر نمیشوید؟ همان را انتخاب کنید. در این سبک زندگی وجود فعالیت بدنی و ورزشی حرف اول را میزند بنابراین به هیچ عنوان از زیر بار این بخش شانه خالی نکنید.
چهار: استراحت فعال
حین انجام وظایف شغلی و یا زمانی که مشغول تماشای تلویزیون یا پشتوپذار در شبکههای اجتماعی هستید، از فعالیت بدنی نباید غافل شوید. گاهی از جای خود برخیزید، حرکات کششی انجام دهید، چند پروانه بزنید تا در طول روز بدن خود را فعال نگه دارید.
پنج: فعالیتهای بدنی مورد علاقه
به کدام یک علاقه دارید و از آن لذت میبرید؟ رقصیدن؟ شنا؟ پیاده روی در طبیعت؟ انجام کاری که به آن علاقه دارید، بسیار آسانتر است و به راحتی میتواند بخشی از برنامه روزانه شما باشد.
با استفاده از این پنج نکته عادت ورزش منظوم را به تدریج در سبک زندگی خود ایجاد خواهید کرد.
3. عادات غذایی سالم
در این سبک، نقش تغذیه به اندازه فعالیت بدنی مهم است. با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و پایبندی به ورزش منظم، دستیابی به اهداف واقعبینانه و مشخص، میسر خواهد بود. این تغییرات کوچک عبارتند از:
یک: میوه و سبزی بیشتر
این خوراکیهای خوشمزه سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند. حتماً در وعدههای اصلی و میانوعدههای خود از میوه و سبزی تازه و رنگارنگ استفاده کنید.
موز و سیب و پرتقال و توت فرنگی در کنار صبحانه ایدهآل هستند. سبزیهای برگدار را به سالادتان اضافه کنید. میتوانید سیب زمینی، هویج و کلم بروکلی را در هواپز و بدون روغن سرخ کرده و به عنوان میانوعده از آنها لذت ببرید.
دو: نوشیدن آب کافی
هیدراته بودن بدن برای سلامت کلی و تناسب اندام حیاتی است. به همراه داشتن یک بطری آب عادت کنید و هر بار که فرصتی داشتید، آب بنوشید.
سه: کاهش مصرف خوراکیهای فرآوریشده
این خوراکیها معمولاً سرشار از قندهای افزوده، چربیهای ناسالم و سدیم هستند. همچنین مواد مغذی ضروری در آنها یافت نمیشود.
به صورت تدریجی و نه به یکباره، مصرف تنقلات و نوشیدنیهای شیرین و نیز وعدههای غذایی آماده را کاهش دهید. به جای آن، غذاهای کامل مانند پروتئینهای بدون چربی، غلات کامل و خوراکیهای تازه را انتخاب کنید.
در این سبک زندگی، باید آشپزی کنید، کیکهای و کوکیهای سالم بپزید و وعدههای اصلی را به طور کامل در خانه تهیه نمایید.
چهار: خود تنظیمی و خودکنترلی داشته باشید
مصرف بیرویهی غذاهای سالم نیز باعث افزایش وزن و از دست رفتن اهداف خواهد شد. از پرخوری جلوگیری کنید و به نشانههای سیری و گرسنگی بدنتان توجه نشان دهید.
دریافت پروتئین و فیبر کافی باعث میشود که ساعتهای بیشتری سیر بمانید. همچنین میتوانید از بشقابها و کاسههای کوچکتر برای سرو غذا استفاده نمایید.
4. خواب با کیفیت
یکی دیگر از مشخصههای مهم این سبک از زندگی، تنظیم ساعت خواب و بالا بردن کیفیت آن است. تغییراتی که باید ایجاد کنید عبارتند از:
یک: برنامه خواب و بیداری ثابت
ساعت رفتن به رختخواب و برخاستن از آن را تعیین کنید و حتی در تعطیلات، به این برنامه زمانی پایبند باشید. این برنامه به تنظیم ساعت داخلی بدنتان کمک نموده و به تدریج کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
دو: محدودیت شبانه برای استفاده از دستگاههای الکترونیکی
نور آبی ساطع شده از این دستگاهها کیفیت خواب را مختل میکند. حداقل یک ساعت قبل از خواب، گوشی، لپ تاپ و تلویزیون را خاموش کنید تا بدن برای قرار گرفتن در وضعیت خواب آماده شود. همچنین استفاده از فیلتر نور آبی و تنظیم حالت شب تاثیرگذار خواهد بود.
سه: خودداری از مصرف برخی خوراکیها قبل از خواب
عصر و شب از نوشیدن چای و قهوه پرهیز کنید. شام سبک میل نمایید چرا که هضم غذای سنگین، کیفیت خواب را از بین خواهد برد.
به یاد داشته باشید، که خواب کافی و عالی یکی از اجزای مهمِ سفر تناسب اندام خواهد بود.
نتیجه
دستیابی به تناسب اندام و کاهش وزن به رژیم های لاغری سخت و سریع احتیاجی ندارد. پایبندی به همین تغییرات کوچک و تبدیل آنها به عادت و سبک زندگی، شما را به اهدافتان میرساند. در مورد تغییر عادتهای بد و تبدیل آنهای به عادتهای مثبت مطالعه کنید و از مکانیزم این کار آگاه شوید. در مورد تغذیه سالم، مدیریت استرس، تقویت اراده و افزایش خودکنترلی نیز مطالعه کنید. هرچه بر آگاهی خود بیفزایید، مسیر سفر تناسب اندام، هموارتر خواهد شد. در مسیرتان پایدار باشید، زمانی نتیجه دلخواه رخ میدهد که در ایجاد این تغییرات، به ثبات برسید.
دیدن این مطلب نیز خالی از لطف نیست:
10 نکته طلایی برای اینکه در تعطیلات عید چاق نشوید