چربی‌های سرسخت دور شکم کابوس بسیاری از افرادی است که به دنبال تناسب اندام و سلامتی هستند. این چربی‌های به ظاهر سمج نه تنها ظاهر ناخوشایندی ایجاد می‌کنند، بلکه می‌توانند زمینه‌ساز مشکلات جدی سلامتی نیز باشند. در این میان، جستجو برای راه حل‌های سریع و آسان مانند یافتن یک قرص چربی سوز قوی در داروخانه امری وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد. اما آیا واقعا چنین قرص‌هایی وجود دارند؟ و مهم‌تر از آن، چه راهکارهای پایدار و موثرتری برای آب کردن چربی‌های دور شکم وجود دارد؟
پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شوند. آن‌ها فواید زیادی از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی دارند. محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها در تنظیم وزن نیز نقش دارند و داشتن آن‌ها در حد تعادل می‌تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند. باکتری‌هایی که چربی شکم را کاهش می‌دهند شامل اعضای خانواده لاکتوباسیلوس‌ها مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس و لاکتوباسیلوس گازسری می‌شوند. با این حال، در حالی که پروبیوتیک‌ها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، به تحقیقات بیشتری در مورد آن‌ها نیاز است. قبل از افزودن پروبیوتیک‌ها به برنامه روزانه خود، با پزشک مشورت کنید.
هر هفته ماهی چرب بخورید
ماهی چرب می‌تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. آن‌ها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا 3 هستند که ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن از بدن محافظت کنند. برخی شواهد نشان می‌دهد که این چربی‌های امگا 3 ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند. مطالعات روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان داده است که مکمل‌های امگا 3 می‌توانند به طور قابل توجهی چربی کبد و شکم را کاهش دهند. در هفته 2 تا 3 وعده ماهی چرب مانند ماهی قزل آلا، ساردین و آنچوی مصرف کنید.
از چربی سوز مناسب استفاده کنید
مکمل‌های چربی سوز متنوعی در بازار موجود هستند و هر کدام مکانیسم‌های متفاوتی برای کمک به کاهش چربی دارند. برخی از آن‌ها ممکن است با افزایش متابولیسم، سرکوب اشتها، افزایش ترموژنز یعنی تولید گرما در بدن یا بهبود اکسیداسیون چربی عمل کنند. یکی از مکمل‌های شناخته شده در این دسته قرص ال کارنیتین است. ال کارنیتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن تولید می‌شود و نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارد. وظیفه اصلی ال کارنیتین انتقال اسیدهای چرب با زنجیره بلند به داخل میتوکندری سلول‌ها است، جایی که این اسیدهای چرب برای تولید انرژی سوزانده می‌شوند.
تمرینات مقاومتی انجام دهید
تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می‌شود، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم است. بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب تمرینات مقاومتی می‌تواند برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد. در واقع، مطالعه‌ای شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی می‌شود.
مصرف فیبر را افزایش دهید
فیبر محلول آب را جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که این فیبر می‌تواند با کمک به احساس سیری، به کاهش وزن کمک کند، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید. علاوه بر این، فیبر محلول می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و جو دو سر.
از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری شده و باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می‌شود. همچنین پروتئین سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که در رژیم غذایی پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند. حتما در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات و غیره استفاده کنید.
غذاهای شیرین زیاد نخورید
شکر ممکن است حاوی فروکتوز باشد که در صورت مصرف بیش از حد با چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب مرتبط است. مطالعات مشاهده‌ای رابطه بین مصرف قند زیاد و افزایش چربی شکمی را نشان می‌دهد. مهم است که بدانیم مصرف بیش از حد شکر تصفیه شده می‌تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قندهای طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.
خواب با کیفیت داشته باشید
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می‌دهد نداشتن خواب کافی می‌تواند با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکم برای برخی گروه‌ها مرتبط باشد. یک مطالعه 16 ساله شامل بیش از 68000 زن نشان داد که احتمال افزایش وزن در کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در شبانه روز می‌خوابیدند، بیشتر بود.
روزه داری متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب اخیرا به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار رایج شده است. یکی از روش‌های رایج شامل روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته است. یکی دیگر شامل روزه گرفتن هر روز به مدت 16 ساعت و خوردن تمام غذای خود در یک دوره 8 ساعته است.
چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است که حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که متابولیسم بدن را تقویت می‌کند. اپی گالوکاتچین گالات یک کاتچین است که چندین مطالعه نشان می‌دهد، می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، ممکن است این اثر تقویت شود.
مصرف آب میوه را محدود کنید
اگرچه آب میوه ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند، اما اغلب به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین حاوی قند است. به عنوان مثال، 248 میلی‌لیتر آب سیب شیرین نشده حاوی 24 گرم شکر است که بیش از نیمی از آن فروکتوز است. برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی‌های دیگر با محتوای قند کمتر مانند آب یا آب گازدار با تکه‌ای لیموترش لذت ببرید.
مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند برای از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید باشد. در واقع، رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) باشد.
چه زمانی سراغ قرص لاغری برویم ؟
در کنار رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، برخی افراد از قرص لاغری مانند مکمل‌های چربی‌سوز استفاده می‌کنند تا فرایند چربی‌سوزی را سرعت ببخشند. اگر احساس می‌کنید با وجود رعایت رژیم و ورزش، سرعت کاهش چربی بدنتان بسیار کند است، می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌های چربی‌سوز استفاده کنید. این قرص‌ها معمولاً ترکیباتی دارند که به تحریک بدن برای سوزاندن بیشتر چربی کمک می‌کنند، البته در کنار سبک زندگی درست.
تمرینات هوازی کاردیو انجام دهید
ورزش هوازی کاردیو یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که این تمرینات برای کاهش چربی شکم موثر هستند. با این حال، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط یا با شدت زیاد مفیدتر است متفاوت است. در هر صورت، تناوب و مدت زمان برنامه ورزشی شما نیز می‌تواند بسیار مهم باشد. یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می‌کردند، چربی بیشتری را از همه مناطق از دست دادند.
تمرینات مقاومتی انجام دهید
تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می‌شود، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم است. بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب تمرینات مقاومتی می‌تواند برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد. در واقع، مطالعه‌ای شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی می‌شود.
