آیا تا به حال به این فکر کردهاید که چرا برخی افراد به نظر میرسد بدون زحمت خیلی زیاد عضله میسازند، در حالی که دیگران ساعتها در باشگاه تلاش میکنند و نتایج کمتری میگیرند؟ دلایل پیشرفت نکردن در بدنسازی میتوانند بسیار متعدد باشند اما پاسخ این سوال ممکن است فراتر از این دلایل باشد و به چیزی عمیقتر در ساختار بیولوژیکی شما مرتبط باشد یعنی ژنتیک. در ادامه عواملی را بررسی خواهیم کرد که نشان میدهند ممکن است شما به طور ژنتیکی برای موفقیت در بدنسازی مستعد باشید. از نشانههای آشکار در خانواده گرفته تا سرنخهای ظریف در نحوه واکنش بدن شما به تمرین.
آزمایش ژنتیک انجام دهید
نگران نباشید، این یک آزمایش آسان است. آزمایشهای ژنتیکی سبک زندگی محبوبیت بیشتری پیدا کردهاند و از همیشه مقرون به صرفهتر هستند. پیشرفتهای فناوری DNA برای سلامتی و تناسب اندام عالی هستند. این آزمایشها میتوانند به شما در تعیین نقاط قوت و ضعف خاص خود در هنگام ورزش، عضلهسازی، برنامهریزی تغذیه و کاهش یا حفظ وزن سالم کمک کنند. اگر مربی هستید، احتمالا در حال حاضر سوالات زیادی در مورد این آزمایشهای DNA دارید. مراجعین شما میخواهند در مورد آنها بیشتر بدانند، آیا ارزش هزینه کردن را دارند و آیا میتوانند به آنها در تناسب اندام یا رسیدن به اهداف وزنیشان کمک کنند.
برای تمرینات قدرتی، آزمایش ژنتیکی مناسب میتواند پاسخهای مهمی به شما بدهد. برخی از مراجعین شما ممکن است به وزنهبرداری پاسخ بسیار خوبی بدهند و برای بدنسازی مناسب باشند. آنچه نتایج آزمایش میتواند به شما بگوید این است که چگونه تمرینات خود را تغییر دهید تا به طور مؤثر به اهدافشان برسند. حتی برای آن دسته از مراجعینی که قرار نیست بدنساز شوند، نتایج آزمایش DNA میتواند برنامهریزی برنامه را هدایت کند تا بتوانند تا حد امکان از تمرینات قدرتی بهرهمند شوند.
بدنسازی، تمرینات قدرتی و DNA
بدیهی است که ژنهای ما در تناسب اندام نقش دارند. مدتها قبل از اینکه ما اینقدر در مورد DNA، ژنتیک خوب و سلامتی بدانیم، مشخص بود که برخی افراد راحتتر عضله میسازند. بدنسازان سخت تلاش میکنند تا بدنهای تراشیده داشته باشند، اما بسیاری نیز از ژنتیک خود تقویت میشوند.
- یکی از ژنهای مهمی که مورد مطالعه قرار گرفته و ثابت شده است که بر قدرت و اندازه عضلات تاثیر میگذارد، ACTN3 نام دارد. این ژن پروتئینی در فیبرهای عضلانی تند انقباض را کد میکند. این نوع فیبرها هستند که به عضلات اجازه میدهند به سرعت منقبض شوند. آنها برای ورزشهای قدرتی مانند وزنهبرداری و دو سرعت ضروری هستند. مطالعات نشان دادهاند که بسیاری از افراد نسخه معیوب این ژن را دارند، به این معنی که پروتئین نمیتواند ساخته شود. در بین ورزشکاران قدرتی نخبه، نسخه عملکردی ژن بسیار رایجتر از جمعیت عمومی است. بنابراین اگر آزمایش ژنتیکی شما نشان داد که ژن عملکردی ACTN3 را دارید، به این معنی است که احتمالا در تمرینات قدرتی و بدنسازی برتری دارید.
ژن ACTN3 تنها یکی از چندین ژنی است که در توانایی فرد برای افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت عضلانی نقش دارد. ژنها پیچیده هستند و ما هنوز به طور کامل نمیدانیم که چگونه همه آنها با هم تعامل دارند تا هر فرد را منحصر به فرد کنند. چندین ژن و احتمالا تعداد بسیار بیشتری که کشف خواهند شد، بر تواناییهای بدنسازی تاثیر میگذارند.
ژنتیک، ترکیب بدن و وزن
یکی از اطلاعاتی که میتوانید از یک آزمایش ساده ژنتیک به دست آورید، این است که چگونه تمرینات قدرتی یا بدنسازی بر ترکیب بدن و وزن شما تاثیر میگذارد. ترکیب بدن توصیفی از این است که چه مقدار از جرم بدن شما از چربی و چه مقدار از عضله تشکیل شده است. البته، اکثر مردم ترجیح میدهند چربی بدن کمتر و عضله بیشتری داشته باشند، اما بدنسازان در این مورد نهایت تلاش خود را میکنند. آنها چه در رژیم غذایی و چه در تمرین بسیار سخت تلاش میکنند تا چربی را تا حد امکان به حداقل برسانند و در عین حال عضله بسازند. ژنهای متعددی مشخص شدهاند که بر نحوه پاسخ بدن به تمرینات قدرتی تاثیر میگذارند. آزمایش یکی از این سه ژنوتیپ را برای این معیار به شما میدهد:
پیشرفته
اگر ژنوتیپ شما در این دسته قرار دارد، بدنسازی میتواند ورزش شما باشد. این بدان معنا است که در پاسخ به تمرینات قدرتی منظم، شاهد افزایش قابل توجه توده عضلانی بدون چربی، کاهش چربی بدن و کاهش وزن خواهید بود. فردی با ژنوتیپ پیشرفته فقط نیاز به تمرین قدرتی دو تا سه روز در هفته دارد.
عادی
انتظار میرود اکثر افراد در این دسته قرار بگیرند. این ژنوتیپ به این معنی است که شما با انجام تمرینات منظم قدرتی مقداری وزن کم میکنید و مقداری از توده بدنی خود را تبدیل میکنید. نتایج به سرعت نخواهد بود. این افراد از تمرینات قدرتی سه بار در هفته به همراه تمرینات منظم قلبی عروقی نتایج بهینه دریافت میکنند.
زیر متوسط
اگر یک فرد نتیجه زیر متوسط را برای این معیار دریافت کند، به این معنی است که تمرینات قدرتی به تنهایی تاثیر کمی بر ترکیب بدن و وزن خواهد داشت. این افراد باید جلسات قدرتی چالش برانگیزتری را برای تحریک واقعی رشد عضلات انجام دهند. برای این گروه تمریناتی که شامل تمرینات قدرتی هستند اما ضربان قلب را نیز بالا میبرند مفید هستند.
ژنتیک و پتانسیل قدرت
ورزشها را میتوان تقریبا به دو دسته قدرت و استقامت تقسیم کرد. ورزشهای قدرتی مانند بدنسازی به نیروی انفجاری کوتاه مدت نیاز دارند و ورزشهای استقامتی مانند دویدن مسافت طولانی به نیروی کمتری نیاز دارند که در مدت زمان طولانیتری تولید میشود. بسته به ژنوتیپ شما، میتوانید در ورزشهای قدرتی یا استقامتی بهتر باشید. افرادی که فیبرهای عضلانی نوع I یا کند انقباض بیشتری دارند، احتمالا در ورزشهای استقامتی خوب عمل میکنند، در حالی که افرادی که فیبرهای نوع II یا تند انقباض بیشتری دارند در ورزشهای قدرتی برتر خواهند بود.
استقامت بالاتر
نتیجه استقامت بالاتر به این معنی است که یک فرد احتمالا در ورزشهای قدرتی مانند بدنسازی و وزنهبرداری خوب نخواهد بود. البته این به این معنی نیست که آنها نباید تمرینات قدرتی انجام دهند، بلکه فقط به این معنی است که آنها در ورزشهای قدرتی بهترین نخواهند بود. این افراد برای رسیدن به اهدافشان بهتر است بیشتر روی تمرینات استقامتی تمرکز کنند.
استقامت یا قدرت برابر
این رایجترین ژنوتیپ در این گروه است. اکثر افراد به طور مساوی تمایل دارند که از طریق تمرین، قدرت و استقامت خود را افزایش دهند. آنها ممکن است دوندههای سرعت یا وزنهبردارهای درجه یک یا بهترین ماراتنها نباشند، اما در ورزشهایی با ترکیبی از استقامت و قدرت خوب هستند به عنوان مثال مسابقات 5 کیلومتر، دوچرخهسواری کوهستان و فوتبال. این افراد را از امتحان کردن ورزشهای قدرتی یا استقامتی کامل منصرف نکنید. هیچ دلیلی برای امتحان نکردن آنها وجود ندارد. با این حال، وقتی صحبت از تمرین برای تناسب اندام و اهداف ورزشی میشود، آنها به ترکیب خوبی از هر دو نوع نیاز دارند.
قدرت بالاتر
این افراد بدنسازان بالقوه هستند. با ژنوتیپی برای قدرت بالاتر، تمرینات قدرتی منجر به دستاوردهای عمده در ورزشهای قدرتی خواهد شد. این افراد معمولا در کارهایی مانند وزنهبرداری قدرتی و همچنین دو سرعت خوب هستند. برای این افراد بیشتر از تمرینات قدرتی استفاده کنید، اما استقامت را کاملا نادیده نگیرید.