اگر به دنبال چربی سوزی و رو فرم شدن بدن خود هستید ، این برنامه بدنسازی را به شما پیشنهاد می کینم. البته قبل از شروع برنامه از سلامت بدن خود اطمینان حاصل کرده و بدون هماهنگی مربی و پزشک هر برنامه ای را استفاده نکنید.
خلاصه برنامه بدن سازی بانوان :
در ابتدا این برنامه بدنسازی بانوان را برای 4 هفته انجام داده و در 4 هفته بعدی همان برنامه را اجرا کنید. با این تفاوت که حرکاتی که به صورت 3 ست با 8 الی 12 تکرار بوده اند را باید به صورت 3 ست با 6 الی 8 تکرار انجام دهید. همچنین می توانید در هر روز در مورد یک حرکت بعد از 3 ست انجام شده یک ست 25 تایی نیز انجام دهید.
نکات کلیدی در برنامه بدنسازی بانوان :
ساختن یک بدن عضلانی و بدون چربی بدون پیروی از یک برنامه غذایی مناسب امکان پذیر نیست. در این مقاله برنامه بدن سازی بانوان قصد داریم نکات مهمی را در این خصوص به شما معرفی کنیم.
مصرف پروتئین
در کنار برنامه بدن سازی بانوان خود حتما پروتئین مصرف کنید. پروتئین لزوما نباید گوشت قرمز یا سفید باشد ، بلکه می توانید از سویا ، تخم مرغ ، شیر گاو ، ماست ، شیر سویا ، حبوبات و انواع مکمل های پروتئین استفاده کنید. به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان باید 1 گرم پروتئین مصرف کنید.
به مقدار کافی آب بنوشید
در این برنامه بدن سازی بانوان آب رسانی بدن به بهبود ظاهر عضلات کمک شایانی می کند ، بنابراین نوشیدن مایعات طبیعی مانند آبمیوه و به خصوص آب را جدی بگیرید و حتما در حین تمرین آب فراوان بنوشید.
تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید
یکی از راه کارهای چربی سوزی بدن افزایش تعداد وعده های غذایی در طول روز است. البته باید توجه داشته باشید که در کنار این افزایش شما باید مواد پروتئینی و کربوهیدرات دار را به اندازه مناسب میل کنید. از این رو در کنار این برنامه بدن سازی بانوان تعداد وعده های غذایی خود را در طول روز افزایش دهید.
نمونه برنامه تمرینی بانوان 4 روز در هفته
جلسه اول:
| تمرین |
ست |
تعداد |
| اسکات |
3 |
8-12
|
| ددلیفت با پای صاف |
3 |
8-12
|
| جلو پا دستگاه |
3 |
8-12
|
| پشت پا خوابیده |
3 |
8-12
|
| میان پا دمبل (سومو اسکوات) |
3 |
8-12
|
| ساق ایستاده با دستگاه |
3 |
8-12
|
جلسه دوم:
| تمرین |
ست |
تعداد |
| پرس سینه هالتر |
3 |
8-12
|
| زیر بغل با هالتر |
3 |
8-12
|
| سرشانه دمبل آرنولدی |
3 |
8-12
|
| پشت بازو هالتر معکوس |
3 |
8-12
|
| جلو بازو هالتر |
3 |
8-12
|
| جلو بازو دمبل |
3 |
8-12
|
روز دوشنبه : روز استراحت ( در این روز می توانید تمرینات هوازی انجام دهید )
جلسه سوم:
| تمرین |
ست |
تعداد |
| بارفیکس دست باز |
3 |
8-12
|
| زیر بغل لت از جلو |
3 |
15
|
| زیر بغل قایقی |
3 |
8-12
|
| دمبل تک خم |
3 |
8-12
|
| پشت بازو سیمکش ایستاده |
3 |
8-12
|
| فیله کمر دستگاه |
3 |
8-12
|
جلسه چهارم:
| تمرین |
ست |
تعداد |
| ددلیفت |
4 |
8-12
|
| اسکات از پشت |
3 |
15
|
| لانچ دمبل از عقب |
3 |
8-12
|
| ساق پا نشسته |
3 |
8-12
|
| شراگ دمبل |
3 |
8-12
|
| شکم کرانچ معکوس |
3 |
8-12
|
روز پنجشنبه : روز استراحت
روز جمعه : روز استراحت
