💪 برنامه بدنسازی حرفه‌ای ۴ روز در هفته — طراحی شده برای عضله‌سازی هدفمند با هوش مصنوعی SCAAT
اگر مدتی‌ست در دنیای بدنسازی فعالیت می‌کنید و حالا می‌خواهید تمرینات خود را وارد مرحله‌ی حرفه‌ای‌تری کنید، داشتن یک برنامه‌ی علمی و دقیق ضروری است.
برنامه‌ای که در ادامه می‌خوانید، مخصوص ورزشکاران سطح حرفه‌ای است که قصد دارند در هفته ۴ روز تمرین مؤثر انجام دهند و عضلات خود را با ترکیبی از قدرت، حجم و کنترل تمرینات هوازی تقویت کنند.
🤖 معرفی SCAAT — موتور هوش مصنوعی بدنسازی ایرانی
پلتفرم SCAAT.ir نخستین موتور تولید برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در ایران است.
با پاسخ دادن به چند سؤال ساده درباره‌ی سن، وزن، هدف، سطح تمرین و تجهیزات، می‌توانید در کمتر از چند ثانیه برنامه‌ی تمرینی اختصاصی و رایگان خود را دریافت کنید.
🔗 دریافت برنامه تمرینی اختصاصی با هوش مصنوعی
🗓 برنامه تمرینی حرفه‌ای ۴ روز در هفته
✅✅✅✅✅✅ روز اول ✅✅✅✅✅✅
✅ روز اول: سینه و پشت بازو
گرم کردن: ۵ دقیقه هوازی سبک + کشش مفصل شانه
تمرینات:
پرس سینه با هالتر – ۴ ست ۸ تکرار
پرس بالا سینه با دمبل – ۳ ست ۱۰ تکرار
کراس اور از پایین – ۳ ست ۱۲ تکرار
دیپ پارالل با وزنه – ۳ ست تا ناتوانی
پشت بازو سیم‌کش طنابی – ۳ ست ۱۰ تکرار
پایان تمرین: ۱۰ دقیقه دویدن آرام یا پله‌نوردی سبک
✅✅✅✅✅✅ روز دوم: پا ✅✅✅✅✅✅
✅ روز دوم: پا
گرم کردن: ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت یا الپتیکال
تمرینات:
اسکوات با هالتر – ۴ ست ۸ تکرار
پرس پا سنگین – ۴ ست ۱۰ تکرار
جلو پا دستگاه – ۳ ست ۱۲ تکرار
پشت پا خوابیده – ۳ ست ۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده – ۴ ست ۲۰ تکرار
پایان تمرین: ۵ دقیقه کشش پایین‌تنه + ۵ دقیقه هوازی ملایم
✅✅✅✅✅✅✅ روز سوم ✅✅✅✅✅✅
✅ روز سوم: استراحت فعال یا هوازی سبک
پیاده‌روی سریع، تمرین تنفسی یا حرکات کششی برای ریکاوری.
✅ ✅✅✅✅روز چهارم: پشت و جلو بازو✅✅✅✅
گرم کردن: ۵ دقیقه قایقی یا حرکات کششی بازو
تمرینات:
ددلیفت – ۴ ست ۶ تا ۸ تکرار
بارفیکس یا لت از بالا – ۴ ست تا ناتوانی
پارو با دمبل – ۳ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو با هالتر – ۳ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو تمرکزی – ۳ ست ۱۲ تکرار
پایان تمرین: ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت
✅✅✅✅✅ روز پنجم: سرشانه و شکم✅✅✅✅
گرم کردن: حرکات دایره‌ای شانه و کشش بالاتنه
تمرینات:
پرس سرشانه نشسته با دمبل – ۴ ست ۸ تکرار
نشر جانب – ۴ ست ۱۲ تکرار
شراگ با دمبل – ۳ ست ۱۵ تکرار
کرانچ – ۴ ست ۲۰ تکرار
پلانک – ۳ نوبت ۱ دقیقه‌ای
پایان تمرین: ۵ دقیقه هوازی سبک
📈 نکات کلیدی این برنامه
در هر جلسه تمرینی بین ۶۰ تا ۸۰ دقیقه تمرین کنید.
بین هر ست، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کافی داشته باشید.
تغذیه و ریکاوری مناسب، بخشی جدایی‌ناپذیر از این برنامه است.
می‌توانید این برنامه را با سطح شدت دلخواه در SCAAT.ir تنظیم کنید.
🧠 چرا SCAAT؟
SCAAT فقط یک سایت نیست؛ یک دستیار بدنسازی هوشمند است که با الگوریتم‌های یادگیری ماشین، برنامه‌ها را براساس نیاز فیزیکی هر فرد طراحی می‌کند.
ویژگی‌ها:
تولید برنامه اختصاصی بر پایه هدف شما (چربی‌سوزی، حجم، فیتنس)
بروزرسانی خودکار برنامه پس از چند هفته
بدون نیاز به اپلیکیشن – کاملاً تحت وب
۱۰۰٪ رایگان و فارسی
🎯 جمع‌بندی
اگر در سطح حرفه‌ای تمرین می‌کنید و می‌خواهید تمریناتتان علمی‌تر، هدفمندتر و دقیق‌تر شود، SCAAT همان ابزاری است که باید امتحان کنید.
💬 وارد سایت شوید و با چند کلیک ساده، برنامه‌ی تمرینی مخصوص خود را از هوش مصنوعی اسکات دریافت کنید.
می‌خوای مثل قبلی، یه تصویر شاخص مینیمال و فانتزی مرتبط با بدنسازی حرفه‌ای (۴ روز در هفته) هم براش بسازم؟
مثلاً یه تصویر مربعی، تم تیره و نقره‌ای با لوگوی “SCAAT” واترمارک شده و حس قدرت و نظم.
بگم برات بسازم؟
