در بسياري از موارد مشاهده ميشود كه فرد، با انگيزه و هيجان زيادي ورزش را شروع ميكند ولي پس از مدتي به علت عدم پيشرفت و ناكامي در دستيابي به اهداف مورد نظر خود، از ورزش كنارهگيري كرده و از آن دلسرد و مايوس ميشود. اين مساله حتي در مورد ورزشكاران حرفهاي نيز صادق است كه گاهي عليرغم سعي و تلاش فراوان پيشرفتي در كار خود احساس نميكند و همواره به دنبال علت اين موضوع هستند! ورزش نيز مانند هر علم ديگري داراي اصول و قوانيني است كه اگر در نظر گرفته نشوند، مسلما نتيجهي مورد نظر بدست نيامده و برعكس در سايهي عمل به اين اصول هفدهگانهي آمادگي جسماني ( كه در اين مقاله به اختصار معرفي ميشوند) علاوه بر صرفهجويي در وقت و انرژي، فوايد بيشمار ورزش آشكار شده و فرد روز به روز پيشرفت بيشتري احساس خواهد كرد. اصل اول: عملكرد(performance)؛ عوامل زيادي از جمله، مسائل فيزيولوژيكي و رواني، تكنيكها، تاكتيكها، سطح سلامتي فرد، وضعيت تمريني، خستگي و تغذيه ... در عملكرد ورزشكار تاثير مستقيم يا غيرمستقيم داشته و توجه كافي به همهي آنها از ملزومات است. اصل دوم: آمادگي (Fitness)؛ آمادگي جسماني ورزشكار بستگي به عوامل متعددي از قبيل سيستم انرژي درگير، آمادگي قبلي ـ تنفسي، تركيب بدن، انعطافپذيري، قدرت، توان و استقامت عضلاني ... دارد. نوع ورزشي كه فرد به آن ميپردازد تعيينكنندهي ميزان و نوع اين عوامل است. به عبارتي هر نوع ورزش خاصي به تعدادي از عوامل فوق نياز داشته كه با ورزش ديگر متفاوت است. اين آمادگي رواني نيز ميتواند باشد و فرد از لحاظ ذهني بايد آمادگي لازم براي انجام آن ورزش يا مسابقه را كسب كرده باشد. اصل سوم: ويژگيهاي فردي (Individualization)؛ پاسخ هر فرد به تمرين با فرد ديگر متفاوت است. اين مساله به دليل تفاوتهاي فردي بوده و به ويژگيهاي ژنتيكي هر فرد بستگي دارد. معمولا ميزان توانايي فردي هيچگاه به محدودهي حداكثر خويش در نقطه نظر ژنتيكي نميرسد و در سطح موثر باقي ميماند و براثر تمرينات مداوم و در طول زمان با افزايش مهارت، سطح موثر به سطح ژنتيكي نزديك ميشود. بنابراين انسان بطور كلي در محدودهي پتانسيلهاي ژنتيكي خود ميتواند عمل كند و از اين لحاظ هر فردي با فرد ديگر متفاوت است. اصل چهارم: سطح بهينه يا مطلوب(Optimzation)؛ هر ورزشي به فاكتور خاصي از آمادگي جسماني نياز دارد و بسته به نياز هر نوع رشتهي ورزشي آن عامل را بايد به حد اعلا رسانيد و به حداكثر توانايي فرد نزديك كرد ولي اين به معني چشمپوشي از ديگر عوامل آمادگي جسماني نبوده و عوامل ديگر را بايستي در حد مطلوب حفظ كرد.ورزشكار موفق كسي است كه در مجموع تمام عوامل آمادگي جسماني را در حد مطلوبي بدست آورده باشد. اصل پنجم: اضافه بار(over loading)؛ تطابق و سازگاري بافتهاي بدن به دنبال افزايش نيروها و فشارهاي وارد بر آن از طريق افزايش پروتئينها، تغيير در ذخاير انرژي و تقسيم سلولي ... بدست ميآيد. اين سازگاريها در صورتي كه فشار تمريني بهتدريج زياد و زيادتر شود؛ به صورت پيشرونده ادامه پيدا ميكند. در غير اين صورت بدن تا حد خاصي پيشرفت كرده و در صورت عدم افزايش فشار كار و نيروها در همان سطح باقي مانده و پيشرفتي عايد نميشود. بنابراين بايد فشار تمرين را از طرق مختلف افزايش داد. اصل ششم: ويژگي تمرين (Specificity)؛ آثار تمرين انجام شده و سازش بافتهاي تحريك شده بستگي به سيستم انرژي به كار رفته دارد. به عبارتي روي هر عاملي كه بيشتر كار شود آن عامل بيشتر تقويت شده و هر سيستمي كه بيشتر تحت تمرين قرار گيرد، بيشتر و سريعتر ارتقاء پيداخواهد كرد. بنابراين بايد براساس رشتهي ورزشي خاص، تمرينات را اختصاصا در همان بازهي زماني و همان شدت مسابقه، انجام داد تا بهترين نتيجه بدست آيد. اصل هفتم: تحريك (Stimulus)؛ نيرو و فشار اعمال شده توسط ورزش به بدن، ويژگيهاي متعددي دارد كه با تغيير اين ويژگيها تطابق و سازگاري واصله ازتمرين تغيير ميكند. اين ويژگيها شامل شدت، مدت، شكل تمرين، الگوي تمرين، تعداد تكرارها و تعداد جلسات در هفته ميشود كه با دستكاري و تغيير در اين عوامل ميتوان بدن را به نحو موثري در پاسخ به فشارهاي تمريني تحريك كرد و در اثر اين تحريك، سازگاري و پيشرفت مورد نظر را بدست آورد. اصل هشتم: استراحت (Rest)؛ به منظور نيل به يك سازش مناسب و مطلوب حاصل از تمرينات ورزشي منظم و هدفدار، بايستي زمانهاي كافي استراحت را نيز بين تعداد جلسات تمرين و هم در داخل يك جلسهي تمريني لحاظ كرد. در اين فاصلهي استراحت ، بدن فرصت پيدا ميكند تا سازگاريهاي حاصل از تمرين را تكميل كرده و بافتها و نسوج آسيبديده را ترميم نمايد. بدون استراحت كافي وقت لازم براي اعمال اثرات تمرين و ايجاد تطبيق در اختيار سلولهاي بدن قرار نميگيرد. اصل نهم : فشار و كاهش فشار (Loading - Unloading)؛ برخي مواقع پيروي از يك برنامهي پيشرونده از لحاظ شدت، پس از مدتي اثر خود را از دست ميدهد و بدن ديگر به افزايش بار تمريني جواب مثبت نميدهد و ورزشكار دچار عدم پيشرفت و گاهي تنزل ميشود. دراين مواقع بايستي فشار تمريني را كاهش داده تا بدن فرصت سازگاري پيدا كند. همچنين در داخل يك برنامهي تمريني نيز ميبايست تمرينات سنگين همراه با تمرينات كسب باشد تا سازگاري بهتري عايد شود. اصل دهم: نگهداري (Maintenace)؛ آثار بوجود آمده از نظر تواناييهاي فردي درورزشكار لازم است در سطح مطلوب حفظ گردد و اگر تمرين متوقف شود؛ آثار بدست آمده دچار كاهش نسبي ميگردند. در صورتي كه تعداد جلسات تمرين در هفته از 3 روز به يك روز كاهش يابد، ولي شدت تمرين در همان سطح قبلي باقي بماند، اثرات تمرين حفظ خواهند شد. اصل يازدهم : تداخل (Interference)؛ استفاده از دو روش تمريني به طور همزمان باعث خواهد شد تا آثار بدست آمده، تداخل پيدا كرده و نتايج مطلوبي بدست نيايد. عمدهي تمرينات بايستي براساس نوع سيستم انرژي خاص آن ورزش برنامهريزي شوند. اصل دوازدهم : بيش تمريني (Overtraining)؛ تمرين بيش از حد توانايي بدن، علاوه بر عدم پيشرفت باعث آسيب به بافتهاي بدن ميشود. تمرين بايد داراي فشار منطقي و مبتني بر اصول بوده، همراه با استراحت كافي و تغذيهي بسيار خوب باشد. هميشه تمرين بيشتر و شديدتر باعث پيشرفت نميشود. اصل سيزدهم : ارزيابي و كنترل (Evaluation-Monitoring)؛ براساس اهداف ورزشي ، ورزشكار بايد به طور مرتب مورد ارزيابي قرار گيرد تا مشخص شود آيا برنامهي تمريني در بدست آوردن اهداف مورد نظر موفق بوده است يا خير. اصل چهاردهم: كاهش شدت تمرين (Taper)؛ به دليل تمرينات سنگين اغلب خستگي عضلاني رخ ميدهد و اين موجب كاهش كارايي ميشود. با كمكردن شدت تمرين در اين مرحله ميتوان از ايجاد خستگي جلوگيري كرد. اين عمل را ميتوان بهطور متناوب انجام داد. مثلا ميتوان يك روز تمرين سنگين و روز بعد تمرين سبك انجام داده و اين عمل را به مدت يك تا 2 هفته تكرار كرد. اصل پانزدهم: آماده شدن (Preparation)؛ قبل از انجام تمرينات ورزشي، گرم كردن بدن فوقالعاده حائز اهميت است. گرمكردن قبل از تمرين يا رقابت هم از لحاظ فيزيولوژيكي و هم از لحاظ رواني باعث آمادگي فرد براي فعاليت ميشود و از آسيبديدگي جلوگيري ميكند. اصل شانزدهم: برگشت به حالت اوليه (Recovery)؛ پس از اتمام فعاليت بدني بايستي به تدريج فشار تمريني را كم كرد. اين كار را ميتوان با انواع حركات كششي و دويدنهاي سبك و آرام به نحو مطلوبي انجام داد. همچنين پس از ورزش بايستي كربوهيدراتها، الكتروليتها، مايعات و ديگر ذخاير از دست رفتهي بدن را جايگزين كرد. اصل هفدهم: دورهبندي يا فصلبندي (Periodization)؛ براي نيل به اهداف رقابتي و مسابقهاي بايد برنامهي تمريني را دورهبندي كرد. به عنوان مثال معمولا اين كار به صورتي انجام ميشود كه كل دورهي تمريني ورزشكار به سه دورهي اصلي تقسيمبندي شود. فصل قبل از مسابقه، فصل مسابقه و فصل پس از مسابقه كه هر كدام از اين فصول، ويژگيها و خصوصيات منحصر به خود را دارا ميباشند.
منبع: ایسنا