يك رژيم غذايي بسيار عالي و پربار، هيچگاه نميتواند يك ورزشكار عادي و معمولي را تا حد يك ورزشكار حرفهاي و نخبه ارتقاء دهد، ولي يك رژيم غذايي نامناسب و غير علمي، ميتواند يك ورزشكار حرفهاي و درجهي يك را تا حد يك ورزشكار معمولي و يا حتي پايينتر تنزل دهد. تغذيهي مناسب، تغذيهاي است كه مواد غذايي لازم را براي رشد، نگهداري و ترميم نسوج بدن تامين نمايد. كربوهيدراتها، چربيها، پروتئينها، ويتامينها، مواد معدني، آب و الكتروليتها؛ شش گروه مهم مواد غذايي براي بدن هستند. تغذيهي ورزشكاران به نسبت اينكه آنان از لحاظ كيفي در چه سطح ورزشي ميباشند و يا در چه فعاليتهايي (از نظر زمان و شدت اجرا) شركت دارند متفاوت است، اما بطور كلي ورزشكاران روزانه به حداقل 1000 تا 2000 كيلو كالري انرژي اضافه نياز دارند و در صورت تعادل رژيم غذايي با افزايش مصرف انواع غذاها به طور خودكار اين اضافه كالري را بهدست ميآورند. مواد غذايي كه در يك برنامهي غذايي لحاظ ميشوند، نسبت به سن، قد، وزن و جنس ورزشكار فرق ميكند. همچنين شرايط رواني و محيطي ورزشكار در اين امر دخيل است. هدف از تمرين نيز بايد مدنظر قرار گرفته شود. يك وزنه بردار يا پرتاب كنندهي وزنه به تودهي عضلاني زيادي نياز دارد. براي اين منظور لازم است مقادير بيشتري پروتئين مصرف كند. در حالي كه يك دوندهي استقامت بايد مسافت زيادي را به طور پيوسته بدود در نتيجه اضافه وزن عضلاني، كيفيت و كارايي فعاليت وي را پايين ميآورد. تغذيهي ورزشي مناسب يكي از عوامل مهم در جلوگيري از صدمات ورزشي شناخته شده است. اگر فشارهاي بدني كه توسط تمرينات سخت و رقابتهاي سنگين تحميل ميشود، به ميزان كافي توسط مواد غذايي مناسب پاسخ داده نشود، سازگاري و بازگشت به وضعيت بدني مطلوب انجام نخواهد شد. در بسياري از موارد مشاهده شده است كه يك ورزشكار از الگوي تغذيهاي يك ورزشكار حرفهاي و نخبه تبعيت ميكند در حالي كه نميداند اين كار درست است يا نه؟ محققين توصيه ميكنند كه براي تامين مناسب انرژي و نيازهاي غذايي بدن،بايستي تمام گروههاي مواد غذايي از جمله گوشت، جگر، شير و مواد نشاستهاي مثل نان، سيبزميني و برنج، ميوهها و سبزيجات، غلات، حبوبات و ... مورد استفاده قرار گيرند. همچنين علاوه بر برنامهي غذايي، ورزشكاران ميتوانند برحسب ذائقه هر نوع غذاي مورد علاقهي خود را مصرف نمايند. زيرا مصرف غذايي دلخواه از نظر رواني ورزشكار را براي تمرين و مسابقه آماده ميكند. مربيان، سرپرستان و پزشكان تيمها بايد آموزشهاي تغذيهاي را به عنوان وسيلهاي براي بهبود عملكرد و كارايي ورزشكاران، جلوگيري از صدمات، بهبود و التيام صدمات مدنظر قرار داده و آن را به عنوان يكي از عوامل مهم موفقيت تلقي نمايند. متاسفانه بسياري از مربيان و ورزشكاران آگاهي درستي از علم تغذيه ندارند و همين امر باعث ميشود عليرغم صرف هزينههاي زياد و اتلاف وقت و انرژي، ورزشكار به هدف مورد نظر دست پيدا نكرده و سرخورده و مايوس شود. عدم خوردن صبحانهي كامل، عدم مصرف ميوه و سبزيجات، مصرف زياد نوشابههاي گاز دار، عدم نوشيدن مقادير كافي آب و مايعات، عدم رعايت اصل تنوع غذايي و تكيه بيش از حد به مكملها و جايگزينهاي غذايي از عادات غلط غذايي ورزشكاران است. در توضيح اين عادات در واقع ميتوان گفت صبحانه مهمترين وعدهي غذايي ورزشكار را تشكيل ميدهد ولي اين مهم، اغلب ناديده گرفته ميشود. ورزشكار يا به علت بيميلي و يا بيحوصلگي و ... معمولا از كنار سفرهي صبحانه به سادگي ميگذرد و به آن توجه نميكند. ميوهها و سبزيجات نيز علاوه بر تامين مقداري از نيازهاي انرژي، حاوي مقادير مناسبي سلولز هستند. اين مواد در هضم و دفع مواد غذايي بسيار مهم بوده و كمك شاياني به سلامتي ميكنند. همچنين بسياري از نيازهاي ويتاميني و مواد معدني، ميتواند به طور طبيعي و مناسب از طريق مصرف ميوه و سبزي مرتفع گردد. مصرف نوشابههاي گازدار كه از لحاظ غذايي فقير بوده و علاوه بر آن توليد نفخ ميكنند، مشكلات گوارشي را مخصوصا براي آن دسته از افرادي كه مستعد ابتلا به بيماريهاي گوارشي هستند، ايجاد ميكنند. عدم نوشيدن مقادير كافي آب و مايعات، با توجه به اينكه بيش از دو سوم وزن بدن راآب تشكيل ميدهد، و در بسياري از واكنشهاي شيمايي بدن شركت داشته و نقش بسيار مهمي در دفع حرارت از بدن دارد؛ در ورزشهايي كه طولاني مدت بوده و در هواي گرم انجام ميشوند، منجر به گرمازدگي در اثر كمبود آب بدن خواهد شد. حتي مواردي از مرگ ورزشكاران، به علت گرمازدگي و فقدان آب گزارش شده است. بنابراين در هنگام تمرين و مسابقه بايستي به طور مرتب و بدون توجه به احساس تشنگي يا عدم احساس تشنگي آب نوشيد. تنوع غذايي نيز يكي از اصول مهم تغذيه است، ورزشكار بايستي در رژيم غذايي روزانه خود از منابع مختلف غذايي، گياهي و جانوري استفاده كند. اغلب مشاده ميشود كه ورزشكار از يك رژيم غذايي ثابت و كليشهاي استفاده ميكند و در نتيجه مواد غذايي مناسب به بدن وي نميرسد. اين مساله كاهش عملكرد ورزشكار را به همراه خواهد داشت. براساس اكثر تحقيقات، ورزشكاران در مقايسه با يك فرد عادي فقط به مقادير بيشتري«كالري» احتياج دارند. در صورتي كه ورزشكار از يك رژيم غذايي مناسب و متنوع پيروي كند، تمام نيازهاي غذايي وي تامين خواهد شد و ديگر هيچ نيازي به مصرف مكملها و مواد غذايي تجاري وجود ندارد. اين مواد اكثرا جنبهي تبليغاتي داشته و اثر مثبتي روي عملكرد ورزشكار ندارند. به علاوه، اين گونه مواد معمولا گران قيمت بوده و ورزشكار به جاي هدردادن پول خود ميتواند از مواد غذايي طبيعي استفاده كند و از عوارض جانبي و مضرات احتمال اين فراوردههاي تجاري نيز مصون بماند.
منبع : ایسنا