حرکت اول : * ابتدا بنشینید و زانوها را خم کنید و پاشنه ها را روی زمین بگذارید . * در پشت کمر یک توپ پیلاتس ( کوچک ) یا چیزی شبیه آن قرار دهید و به آن تکیه دهید . * دستها را در مقابل سینه دستها را دراز کنید با آرنج صاف و کف دستها رو به زمین . * سپس بآرامی دستها به پهلوها ببرید مانند بال باز کردن . * ۱۵ - ۵ بار این حرکن را تکرار نمایید .
حرکت دوم: * به پشت دراز بکشید یک تیوپ یوگا یا چیزی مانند آن مثلا یک کوسن در زیر باسن ناحیه ی استخوان خاجی قرار دهید. * زانوها را خم کنید سپس به سمت سینه بیاورید و دستها را در کنار بدن بحالت ارنج صاف قرار دهید. * با یک دم زانوها را صاف کنید و سپس توام با بازدم جم کرده و به سینه بیاورید . * این حرکت را ۱۵ - ۱۰ بار تکرا نمایید.
حرکت سوم : این حرکت را در دو مرحله انجام دهید: ابتدا بر روی زمین دراز بکشید و سپش دستها و پاهای خود را مطابق شکل به حرکت در آورید. دقت کنید به کمرتان نباید زیاد فشار بیاید.
منبع : سلامت نیوز