طرفداری- وقتی وزنه برداران در مورد ضروری ترین حرکت ها بحث می کنند، اسکوات همیشه در اول صحبت ها می آید. بعضی حرکات هستند که واقعا به تنهایی به عضله ها حجم، قدرت و مقاومت می دهند. به هرحال، اکثرا به این دلیل که اسکات همیشه بسیار خسته کننده و سخت است، بسیاری از تمرین کنندگان آن را انجام نمی دهند و به جای آن در روز انجام حرکات پا، حرکت دیگری را مانند کار با دستگاه انجام می دهند. اما میان حرکت اسکوات (چه با وزنه یا هالتر و چه بدون آن ها) و تمرینات مربوط به عضلات هدف که با دستگاه های بدنسازی انجام می شوند، تفاوت های بسیاری وجود دارد.
اسکوات سالم = سلامتی
قبل از هر چیز می خواهیم درباره ماهیت کلی حرکت اسکوات یا squat صحبت کنیم. یکی از بنیادی ترین حرکات در اکثر رشته های ورزشی، حرکت اسکوات است. اسکوات را می توان هم با بار خارجی و هم با وزن بدن انجام داد. این حرکت بر روی عضلات نگهدارنده کمر و تنه (core body)، کف لگنی خم کننده های لگن و ران، باز کننده های زانو و... تمرکز میکند. بنابراین حرکت اسکوات بر بسیاری از عضلات بدن تاثیر می گذارد. اسکوات را حتی می توان در خانه نیز انجام داد. افرادی که وقت کافی برای ورزش کردن ندارند یا دچار آسیب های زانو هستند، می توانند اسکوات را با وزن بدن و یا با نیروی کمکی انجام دهند.
خب من اینجا هستم تا 3 مزیت بسیار مهم اسکات را برای کسانی که واقعا می خواهند در باشگاه پیشرفت کنند، نشان بدهم.
افزایش دهنده تستوسترون
بسیاری از تحقیقات نشان داده است انجام پی در پی حرکت اسکوات، میزان تستوسترون در بدن را افزایش می دهد و از آنجایی که تستوسترون مهم ترین هورمون برای عضله سازی در بدنمان است، تولید زیاد آن باعث بهتر شدن وضعیت بدنتان برای انجام حرکات بیشتر خواهد بود.
تعامل عضلات مختلف
بسیاری از تمرین ها شاید مانند اسکوات عضلات را به هم پیوند می دهند. بهترین نوع اسکوات، اسکواتی است که در آن بدن شما را به صورت هماهنگ و منظم به حرکت در می آورد. برای مثال عضلات باسن، چهارگوش، ران، همسترینگ و ساق پا را به چالش بکشد. به همین دلیل است که شاید اسکوات را پادشاه حرکات پایین تنه می نامند. همچنین اسکوات باعث افزایش توان انفجاری در عضلات پا و افزایش سرعت می شود.
دوستی خوب برای زانو
اکثر مردم قبول دارند که انجام منظم اسکات برای زانو بد نیست، اما جالب است بدانید تحقیقات مخالف این موضوع را نشان می دهد، بیشتر مصدومیت ها از طریق اسکات زمانی اتفاق می افتد که فرد بسیار بیشتر از پتانسیل خود، وزنه ای را بردارد. عدم توانایی در کنترل غیرعادی انقباض وافزایش عضله در ناحیه باسن سرانجام برداشتن وزنه های سنگین خواهد بود.
نحوه انجام حرکت (بدون وزنه)
پاها تقریبا به اندازه عرض شانه باز هستند. پنجه پا کمی به سمت بیرون می رود. ستون فقرات کاملا صاف است. حرکت دهنده اصلی در اسکوات لگن می باشد. در ابتدا لگن به سمت عقب می چرخد، سپس از لگن بدن خود را پایین ببرید. تصور کنید می خواهید با باسن بر روی یک صندلی بنشینید. توجه داشته باشید که مفاصل لگن، زانو و مچ پا در حرکت درگیر هستند. ولی بدن از لگن خم میشود و اولویت اصلی خم شدن مفصل لگن_ران است. در طول حرکت تا جایی که می توانید سعی کنید هنگامی که از بالا به زانو های خود نگاه می کنید، زانوها از انگشتان پا جلوتر نرود. در حرکت صحیح اسکوات باید یا لگن هم راستای افقی زانو ها باشد یا از زانوها پایین تر برود. هرچه پایین تر برویم زانوها جلوتر میروند اما اگر تمرکز ما بر روی خم شدن لگن باشد، مشکلی ندارد. با افزایش تحرک پذیری مفاصل می توانیم اصل تکنیک را در تمام طول حرکت حفظ کنیم. در هنگام انجام حرکت اسکوات با وزن بدن، خم شدن تنه در راستای افقی، امری طبیعی است اما این خم شدن نباید بیش از حد باشد و باعث انحنای غیرطبیعی ستون مهره ها گردد.
فیلم آموزش حرکت اسکات
مطالب مشابه عضلات پا
کامل ترین برنامه برای تقویت عضلات ساق پا
راه های افزایش قدرت زانو و مچ پا
شش تمرین برای داشتن پاهایی قوی تر
برای از بین بردن درد پاشنه این حرکات را انجام دهید
خار پاشنه چیست و چگونه درمان می شود؟
