قبل و بعد از تمرین زمان‌های بسیار مهمی برای خوردن غذاها و مکمل ها جهت رسیدن به حداکثر حجم هستند. در اینجا ما روی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های پایه که دو ماده درشت مغذی از وعده‌های غذایی قبل و بعد تمرین شما می‌باشند، متمرکز می‌شویم وآن‌ها را در 3 دسته طلایی( بهترین )، نقره ای( بهتر ) و برنز(رسیدن به نتیجه مورد نظر) تقسیم بندی می‌کنیم. قبل از تمرین: طلایی(دسته مکمل‌ها) 1-پروتئین وی: سریع الجذب ترین پروتئین در دسترس چه زمانی: در زمان 30 دقیقه قبل از تمرین چرا: برای افزایش انرژی در طول تمرین،کاهش شکست عضلات و افزایش ریکاوری و رشد عضله بعد از تمرین چه مقدار: 20گرم 2-وکسی مایز: یک محصول کربوهیدرات مرکب باهضم آرام چه زمانی: در زمان 30 دقیقه قبل از تمرین( مخلوط با پروتئین وی ) چرا: انرژی طولانی را مهیا می‌کند و مانع از چربی‌سوزی در طول تمرین نمی‌شود. چه مقدار: 20تا40گرم نقره ای(دسته مکمل‌ها با غذاها) 1-پروتئین وی: به بالا مراجعه کنید 2-سیب: یک کربوهیدرات دیرهضم چه زمانی: در حدود 30دقیقه قبل از تمرین چرا: میوه‌های دیر جذب، انرژی طولانی را برای تمرین مهیا می‌کنند و مانع چربی سوزی نمی‌شوند.پلی‌فنول‌ها در سیب می‌توانند چربی‌سوزی و قدرت عضلات را افزایش دهند. چه مقدار: یک عدد بزرگ(110 کالری- صفر گرم پروتئین- 30گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی) برنزی: (دسته غذاها) 1-مقدار کمی ماهی تن: یک منبع پروتئینی زود هضم با چربی پائین چه زمانی: حدود 60 دقیقه قبل از تمرین چرا: از آن‌جایی که غذا طولانی‌تر از پروتئین وی جذب می شود، شما نیاز دارید تا یکساعت قبل از تمرین منبع غذایی پروتئینی خود را مصرف کنید. چه مقدار: 150 گرم که می‌تواند مخلوط شود با یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی( 136 کالری- 28 گرم پروتئین- 2گرم کربوهیدرات- 1گرم چربی) 2-پرتقال: یک منبع کربوهیدرات دیرهضم چه زمانی: 30تا60 دقیقه قبل از تمرین چرا: منابع انرژی دیرهضم برای تمرین مانع چربی سوزی نمی‌شوند.ویتامین سی موجود در پرتقال می‌تواند سطوح نیتریک اکساید را افزایش دهد. چه مقدار: یک عدد بزرگ(86کالری- 2گرم پروتئین- 22گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی) درقسمت دوم به بررسی تغذیه در زمان بعد از تمرین می‌پردازیم. زمان بعد از تمرین طلایی( دسته مکمل‌ها) 1-پروتئین وی: سریع الجذب‌ترین پروتئین در دسترس چه زمانی: در حدود 30 دقیقه بعد از تمرین چرا: ضروری برای افزایش رشد عضله چه مقدار: 20گرم 2-کازئین: یک منبع پروتئینی دیر هضم چه زمانی: در حدود 30 دقیقه بعد از تمرین چرا: مخلوط کازئین به همراه پروتئین وی نسبت به پروتئین وی به تنهایی، بعد از تمرین رشد عضله رابهتر افزایش می‌دهند. چه مقدار: 20گرم 3-ویتارگو: یک کربوهیدرات پیچیده که در حقیقت یک کربوهیدرات بسیار سریع‌الجذب است. چه زمانی: 30دقیقه بعد از تمرین( مخلوط با پودر وی) چرا: سریع‌الجذب‌تراز شکر است و سطح انسولین را برای ریکاوری بهترو رشد ماهیچه بعد از تمرین افزایش می‌دهد. چه مقدار: حدود 35 تا 70 گرم نقره ای( دسته مکمل‌ها با غذاها) 1-پروتئین وی: به بالا نگاه کنید. چه مقدار: 40گرم 2-پاستیل: یک آب‌نبات سریع‌الجذب چه زمانی: 30دقیقه بعد از تمرین چرا: این آب‌نبات‌ها پراز شکر هستند.آن‌ها به سرعت برای افزایش سطوح انسولین و افزایش ریکاوری عضلات و رشد آنها جذب می‌شوند. چه مقدار: 20تا40 گرم پاستیل ( 135 تا 270 کالری- 3تا6 گرم پروتئین- 30تا60 گرم کربوهیدرات- صفر گرم چربی) برنزی( دسته غذاها) 1-شیرکاکائو: نوشیدنی شیر با شکلات و شکر بعد از تمرین رشد ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. چه زمانی: 30دقیقه بعد از تمرین چرا: افزایش سنتز پروتئین بعد از تمرین اغلب با پروتئین وی صورت می‌گیرد.در حالی که شیر پر چرب رشد ماهیچه‌ها را از شیر کم چرب بهتر افزایش می‌دهد. چه مقدار: 3فنجان( 624کالری- 24گرم پروتئین- 78گرم کربوهیدرات- 24گرم چربی)