طرفداری- در این مقاله قصد داریم خواص برخی سبزیجات مهم که در زندگی ما نقش پر رنگی ایفا می کنند را تشریح کرده و به اهمیت مصرف آن بپردازیم، با ما همراه باشید تا رژیم غذایی سالمی در برنامه غذایی خود داشته باشید.
پیاز بخشی از خانواده سبزیجات و گیاهان است که در این خانواده سیر، پیازچه و تره فرنگی نیز قرار دارد. گیاهان و سبزیجات موجود در این خانواده برای قرنهای متمادی نه تنها به خاطر خواص و ویژگیهای منحصر به فرد آن بلکه به خاطر خواص درمانی کشت میشد. پیاز اندازه، شکل ، رنگ و طعم متفاوتی دارد. متداول ترین نوع پیاز، پیاز قرمز و سفید است. طعم پیاز نیز از شیرین به تلخ تغییر پیدا میکند.
اطلاعات تغذیهای پیاز
پیاز سرشار از مواد مغذی است. این ماده اگرچه کالری اندکی دارد اما مواد مغذی فراوانی همچون ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان را در خود دارد. یک پیمانه پیاز خرد شده به طور تقریبی 64 کالری، 15 گرم کربوهیدرات،0 گرم چربی،33 گرم فیبر، 7 گرم قند، دو گرم پروتئین دارد. این ماده همچنین حاوی ویتامین C ، B6 و منگنز است. پیاز حاوی مقادیر اندکی از کلسیم، آهن، فولات، منیزیم، سولفور، فسفر و پتاسیم است.
مزایای پیاز برای سلامتی
مصرف انواع مختلفی از سبزیجات و گیاهان میتواند خطر ابتلا به بیماریها را کاهش دهد. مطالعات انجام شده نشان میدهد مصرف موادی همچون پیاز میتواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد.
سرطان
سبزیجاتی که در خانواده آلیوم قرار دارند میتوانند خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان معده و روده را کاهش دهند. مزایای این گیاهان معمولا به خاطر وجود ترکیبات سولفوری است. اگرچه مکانیسم دقیق این ترکیبات هنوز مشخص نیست اما فرضیهها بر این است که پیاز حاوی موادی است که مانع از رشد تومورها میشود. پیاز همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان و ویتامین C است که به بدن کمک میکند در برابر رادیکالهای آزاد مبارزه کند.
سرطان روده
مصرف فیبر در رژیم غذایی میتواند خطر ابتلا به سرطان روده را کمتر کند.
سرطان پروستات
در یک مطالعه منتشر شده توسط مجله موسسه ملی سرطان ،رابطه بین سبزیجات قرار گرفته در خانواده آلیوم و سرطان پروستات مورد بررسی قرار گرفته است. این مطالعات نشان میدهد که مصرف سبزیجات این گروه میتواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.
سرطان معده و مری
مصرف مکرر سبزیجات خانواده آلیوم، میتواند خطر ابتلا به سرطان معده و مری را کاهش دهد.مطالعات مختلف نشان میدهد مصرف این سبزیجات تاثیر بسیار موثری بر روی سرطان دارد.
خواب و خلق و خو
فولاتی که در پیاز یافت میشود میتواند در درمان و پیشگیری افسردگی موثر باشد. اینکار معمولا از طریق جلوگیری از تشکیل هموسیستئین اضافی در بدن انجام میشود. هموسیستئین اضافی با تولید هورمونهای خوب همچون سروتونین ، دوپامین و نوراپی نفرین تداخل ایجاد میکند.
پوست و مو
مصرف مقدار کافی از ویتامین C میتواند به تشکیل کلاژن کمک کند و ساختار خوبی به پوست و مو بدهد. به دنبال پیازهای محکم و تازه باشید. معمولا پیاز میتواند طعم خوبی به غذاهای مختلف بدهد. شما میتوانید پیاز را به صورت سرخ شده، تفت داده شده یا گریل شده مصرف کنید.
خطرات احتمالی پیاز برای سلامتی
داشتن یک الگوی تغذیهای کامل برای پیشگیری از بیماریها و دست یافتن به سلامت کلی بدن مفید است. به جای اینکه تنها بر روی یک ماده غذایی تمرکز کنید بهتر است در رژیم غذایی خود از انواع مختلف مواد استفاده کنید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از سبزیجات طبیعی و سالم است. کلم بروکلی متعلق به خانواده کلمهاست که این خانواده شامل کلم، کلم پیچ، کلم بروکسل، گل کلم میباشد. این گیاه فوق العاده حاوی مواد مغذی بسیاری است و کالری بسیار اندکی وارد بدن میکند. اگر میخواهید سالمتر غذا بخورید باید مصرف کلم را در اولویت قرار دهید. اگر خود یا کودکتان زیاد کلم بروکلی را دوست ندارید، بهتر است روشهای بهتری برای پخت آن امتحان کنید.
مزایای کلم بروکلی برای سلامتی
مصرف انواع مختلف میوه و سبزیجات میتواند خطر ابتلا به بیماریها را کاهش دهد و سلامتی کلی بدن را افزایش دهد. مطالعات انجام شده نشان میدهد که افزایش مصرف غذاهای گیاهی همچون کلم بروکلی میتواند خطر ابتلا به چاقی ، دیابت، بیماریهای قلبی و سایر موارد را کاهش دهد. مصرف اینگونه مواد حتی میتواند در بهبود شرایط مو، افزایش انرژی و کاهش وزن مفید باشد.
بهبود سلامت استخوان ها
جذب ضعیف ویتامین K باعث خطر ابتلا به شکستگی استخوان میشود. تنها یک پیمانه از کلم بروکلی میتواند 92 میکروگرم از ویتامین K مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین نماید. مصرف مقدار کافی از ویتامین K میتواند باعث بهبود جذب کلسیم و کاهش دفع ادراری کلسیم شود. کلم بروکلی همچنین میتواند نیاز روزانه شما به کلسیم برطرف کند. یک پیمانه کلم بروکلی 43 میلی گرم کلسیم برای بدن فراهم میکند.
جوان به نظر آمدن
آنتی اکسیدانها و ویتامین C زمانی که به شکل طبیعی مصرف شود میتواند از آسیب نور خورشید به پوست جلوگیری کند و چین و چروک آن را کاهش دهد. زمانی که صحبت از ویتامین CC میشود بیشتر افراد به مرکبات را در نظر میگیرند امایک پیمانه کلم بروکلی نیز حاوی 81 میلی گرم از این ماده است. این مقدار بیشتر از آن چیزی است که شما روزانه به آن نیاز دارید.ویتامین C نقش بسیار مهمی در تولید و تشکیل کلاژن بازی میکند. کلاژن سیستم حفاظتی خوبی برای پوست فراهم میکند. ویتامین A و ویتامین E نیز برای سلامتی و ظاهر زیبای پوست مفید است که هر دوی این مواد در کلم بروکلی یافت میشود.
بهبود سیستم گوارش و سم زدایی طبیعی
خوردن غذاهایی که دارای فیبر طبیعی هستند میتواند در پیشگیری از یبوست مفید باشد. همین امر موجب میشود سیستم گوارشی سلامت کافی را داشته باشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نیز کاهش می یابد. مصرف منظم فیبر، که برای دفع سموم نیاز هست، نقش مهمی در دفع مدفوع از بدن دارد. مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف فیبر از طریق مواد غذایی ممکن است نقش بسیار مهمی در تنظیم سیستم ایمنی و بهبود التهاب داشته باشد.
حفاظت از بدن در برابر بیماریهای مزمن
بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف بالای فیبر میتواند از توسعه بیماریهای قلبی، سکته، پرفشاری، دیابت، چاقی و بیماریهای رودهای جلوگیری کند. مصرف بالای فیبر همچنین میتواند فشار خون و سطح کلسترول بد را کاهش دهد. مصرف فیبر همچنین باعث کاهش وزن در افراد چاق میشود.
اطلاعات تغذیهای در مورد کلم بروکلی
بر اساس تحقیقات انجام شده، یک پیمانه از کلم بروکلی خام (تقریبا 91 گرم از آن) حاوی 31 کالری، 0 گرم چربی، 6 گرم کربوهیدرات و سه گرم پروتئین است. تنها یک پیمانه از کلم بروکلی میتواند نیاز روزانه شما به ویتامین C و K را فراهم کند. همچنین این ماده منبع بسیار خوبی از ویتامین A، فولات و پتاسیم است.
مضرات احتمالی کلم بروکلی
اگر شما از رقیق کنندههای خون همچون کومادین (وارفارین) استفاده میکنید، بهتر است در مورد مصرف مواد غذایی ویتامین K در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید. این ویتامین نقش بسیار مهمی در لخته شدن خون بازی میکند. داشتن یک الگوی تغذیهای کامل برای پیشگیری از بیماریها و دست یافتن به سلامت کلی بدن مفید است. به جای اینکه تنها بر روی یک ماده غذایی تمرکز کنید بهتر است در رژیم غذایی خود از انواع مختلف مواد استفاده کنید.
قارچ
قارچ اگرچه در دنیای غذاها به عنوان سبزی طبقه بندی شده است اما از لحاظ فنی یک گیاه نیست. این ماده متعلق به خانواده قارچهاست و اگرچه سبزی نیست اما میتواند مواد مغذی متعددی برای بدن فراهم کند. همه افراد به خوبی میدانند که مصرف مقدار کافی از ویتامینها و مواد معدنی در رژیم غذایی به معنای خوردن سبزیجات و میوههای رنگارنگ است. اما این طرز فکر ممکن است قارچ را از نظر بیشتر افراد دور نگه دارد. در بیشتر موارد، هرچقدر ماده غذایی رنگ کمتری داشته باشد به همان مقدار نیز از مواد مغذی موجود در آن کاسته میشود. با اینحال قارچ یکی از استثناهاست و میتوان گفت سرشار از مواد مغذی مفید برای بدن است.
مزایای احتمالی قارچ برای بدن
مصرف سبزیجات و میوهها با کاهش بیماریهای مختلف همراه است.مطالعات بی شماری نشان میدهد که مصرف غذاهای طبیعی همچون قارچ میتواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد و باعث رشد موها، افزایش انرژی وکاهش وزن گردد.
سرطان
قارچ نیز همچون گوجه فرنگی، هویج، فلفل دلمهای قرمز و سبز، کدو تنبل، حبوبات و کدو حاوی آنتی اکسیدان است. سلنیوم یک ماده معدنی مهم است که در بیشتر میوهها و سبزیجات یافت نمیشود اما میتوان آن را در قارچ پیدا کرد. این ماده معدنی نقش بسیار مهمی در عملکرد آنزیمهای کبد بازی میکند و به سم زدایی و پیشگیری از سرطان کمک خواهد کرد. علاوه بر موارد گفته شده ، سلنیوم از التهاب نیز جلوگیری میکند و رشد تومورهای سرطانی را کاهش میدهد. ویتامین D موجود در قارچ نیز میتواند از رشد سلولهای سرطانی با توزیع و تنظیم چرخه رشد سلولهای سالم جلوگیری نماید. فولاتی که در قارچ یافت میشود نقش بسیار مهمی در سنتز DNA بازی میکند.
دیابت
مطالعات انجام شده نشان میدهد که افراد مبتلا به دیابت نوع یک با مصرف غذاهای غنی از فیبر گلوکز پایینی در خون خود داشتند و در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز با مصرف این غذاها سطح قند، انسولین و لیپید در خون بهبود یافته است. یک پیمانه از قارچ گریل شده میتواند 3 گرم فیبر برای بدن فراهم کند. متخصصان توصیه میکنند که مردان در روز 30 الی 38 گرم و زنان21 الی 25 گرم قارچ مصرف نمایند.
سلامت قلب
فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ میتواند به سلامت قلب کمک فراوانی بکند. پتاسیم و سدیم به همراه یکدیگر نقش بسیار مهمی در تنظیم فشار خون دارند. مصرف قارچ که حاوی پتاسیم بالا و سدیم پایین است میتواند فشار خون افراد را کاهش دهد. علاوه بر این مصرف 3 گرم بتاگلوکان در روز میتواند کلسترول خون را تا 5 درصد کاهش دهد.
سیستم ایمنی بدن
همانطور که قبلا ذکر کردیم قارچ حاوی سلنیوم است. این ماده میتواند پاسخ ایمنی بدن به عفونتها را از طریق تحریک تولید سلولهای T بهبود ببخشد. فیبرهای بتاگلوکان موجود در قارچ نیز میتواند سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با سرطان و پیشگیری از تشکیل تومورها تقویت کند.
مدیریت وزن
فیبرهای موجود در مواد غذایی نقش بسیار مهمی در کنترل وزن دارند. فیبر یکی از موادی است که در غذاها یافت میشود و برای ایجاد سیری بیشتر به بدن کمک خواهد کرد. قارچ حاوی دو نوع فیبر در دیوارهای سلولی خود است : بتا گلوکان و کیتین. این دو ماده سیری را افزایش میدهند و از اشتهای فرد برای خوردن مواد بیشتر میکاهند.
اطلاعات تغذیهای قارچ
قارچ به طور کلی سدیم، چربی، کلسترول و کالری پایینی دارد و اغلب به عنوان یک ماده غذایی عملکردی شناخته میشود. علاوه بر فراهم کردن مواد مغذی اصلی برای بدن، این ماده در پیشگیری از بیماریهای مزمن به خاظر وجود آنتی اکسیدانها و فیبرهای سالم موثر است. یک پیمانه از قارچ سفید برش خورده خام حاوی 15 کالری، 0 گرم چربی،2.2 گرم پروتئین، 2.3 گرم کربوهیدرات است.
اگرچه قارچ انواع مختلفی دارد اما بیشتر آنها مقدار یکسانی از مواد مغذی را برای بدن فراهم میکنند. قارچ غنی از ویتامین B ، فولات، تیامین،نیاسین و اسید پانتوتنیک است. این ماده همچنین حاوی ویتامین D نیز می باشد. قارچ همچنین مواد مغذی فراوانی برای بدن فراهم میکند. این مواد مغذی شامل سلنیوم، پتاسیم، فسفر، آهن و مس است. بتاگلوکان نوعی فیبر است که در دیواره سلولی بیشتر قارچها یافت میشود. اخیرا این ماده موضوع مطالعات بسیار زیادی بوده است.بتاگلوکان نقش مهمی در بهبود تحمل به انسولین دارد.
قارچ همچنین حاوی کولین است. این ماده مغذی مهم به خواب خوب، بهبود عضلات، یادگیری و حافظه کمک میکند. کولین همچنین در حفظ و نگهداری از غشاهای سلولی مفید است و میتواند به انتقال پالسهای عصبی کمک کند.
خطرات احتمالی مصرف قارچ برای سلامتی
اگرچه قارچهای وحشی قرنهاست که در سبد غذایی افراد مختلف قرار دارد اما به یاد داشته باشید که قارچهایی که به صورت وحشی میرویند ممکن است خطرات زیادی برای سلامتی داشته باشند. خوردن قارچهای وحشی سمی میتواند باعث ایجاد بیماریهای شدید و حتی مرگ شود. مطالعات نشان داده است که برخی از قارچهای وحشی حاوی مقدار زیادی از فلزات سنگین و سایر مواد شیمیایی خطرناک هستند. برای اجتناب از این موارد، بهتر است قارچ مورد نیاز خود را از فروشگاههای معتبر تهیه کنید. متخصصان بر این باورند که بتاگلوکان برای بیشتر افراد بی خطر است.
با اینحال از آنجایی که بتاگلوکان میتواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را تحریک کند، ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری خودایمنی همچون آرتریت روماتوئید، لوپوس و آسم مضر باشد. محققان هنوز در حال مطالعه بر روی اثرات این ماده در بیماریهای ذکر شده هستند.. رژیم غذایی کلی و الگوی سالم غذاخوردن در پشگیری از بیماریها و داشتن سلامت کلی بدن مهم است. بهتر است بر روی مواد غذایی غنی از ویتامین و مواد معدنی مفید تمرکز کنید.
سیر
سیر گیاهی است که به طور گسترده از آن برای پخت و پز استفاده میشود. این گیاه همچنین به عنوان یک ماده دارویی قرنهاست که مورد استفاده افراد قرار میگیرد. معمولا از آن برای پیشگیری و درمان بیماریهای مختلفی استفاده میشود.همانطور که میدانید سیر متعلق به خانواده آلیوم است که پیاز نیز در همین خانواده قرار دارد. هزاران سال است که انسانها از آن برای مقاصد مختلف استفاده میکنند.
امروزه سیر به خاطر خواص درمانی گستردهاش مورد استفاده قرار میگیرد
با توجه به گفتههای کتابخانه ملی پزشکی که بخشی از موسسه ملی سلامت در آمریکاست، سیر به طور گسترده برای درمان شرایط مختلفی همچون آترواسکلروز ( سخت شدن سرخرگها )، کلسترول بالا، حملات قلبی، بیماریهای عروق کرونری و پرفشاری خون مورد استفاده قرار میگیرد. امروزه سیر توسط افراد مختلف برای پیشگیری از سرطان ریه، سرطان پروستات، سرطان سینه، سرطان روده و سرطان رکتوم مورد استفاده قرار میگیرد.
موسسه ملی سلامت میگوید برخی از این مصارف توسط علم نیز پشتیبانی و حمایت میشود. مطالعهای که در مجله سم شناسی غذا و مواد شیمیایی منتشر شد نشان میداد که گرم کردن کوتاه مدت سیر خاصیت ضد التهابی آن را کاهش میدهد. این موضوع برای افرادی که نمیتوانند طعم و بوی سیر خام را تحمل کنند میتواند مشکل زا باشد. از پزشک خود بخواهید مکملهای حاوی سیر را برایتان تجویز کند تا نیازی به گرم کردن سیر نداشته باشید.
خواص سیر برای سلامتی- مطالعات علمی
چه تفاوتی بین شواهد علمی و روایی وجود دارد؟ شواهد روایی به مواردی اطلاق میشود که در آن تجربیات یک فرد بیان میشود. این نوع شواهد در دادگاههای قضایی ضروری است. در پزشکی، شواهد روایی در مقایسه با شواهد علمی ارزش چندانی ندارند. معمولا در یک مطالعه علمی از هزاران شرکت کننده استفاده میشود. در زیر نمونههایی از مطالعات علمی انجام شده در مورد سیر را مشاهده میکنید:
آرتروز مفصل ران
زنانی که در رژیم غذایی خود از سبزیجات غنی از آلیوم استفاده کرده اند سطح بسیار پایینی از آرتروز مفصل ران داشتند. همانطور که قبلا نیز ذکر کردیم سیر یک نمونه از سبزیجات خانواده آلیوم است.نویسندگان این مقاله معتقدند یافتههای آنان نه تنها تاثیرات احتمالی رژیم غذایی بر روی آرتروز مفاصل را نشان میدهد بلکه نشان میدهد ترکیبات موجود در سیر برای درمان این شرایط بسیار مفید است. مطالعات بلند مدت که در آن هزار زن سالم مورد بررسی قرار گرفتند نشان میدهد که عادتهای غذایی آنان شامل سبزیجات، میوه ها و به خصوص سیر است.
سیر یک آنتی بیوتیک قوی است
دیآلیل دیسولفید یک ترکیب آلی است که در سیر یافت میشود. این ترکیب ۱۰۰ برابر موثرتر از آنتی بیوتیکهای دیگر است. این ترکیب میتواند آنتی بیوتیک قوی در برابر باکتری کمپیلوباکتر باشد. کمپیلوباکتر یکی از رایج ترین دلایل ایجاد عفونتهای رودهای است. نویسنده ارشد این مطالعه میگوید: این کار برای من بسیار هیجان انگیز بود زیرا نشان میدهد که این ترکیبات قدرت کافی برای کاهش باکتریهای مضر را دارند.
محافظت از قلب
همانطور که قبلا نیز گفتیم سیر حاوی ترکیبی به نام دیآلیل دیسولفید است که به محافظت از قلب در طول عمل جراحی و بعد از حملات قلبی کمک میکند. محققان همچنین معتقدند این ترکیب میتواند برای درمان نارسایی قلبی مورد استفاده قرار گیرد. گاز سولفید هیدروژن برای حفاظت از قلب بسیار مفید است. با اینحال، این یک ترکیب فرار است و استفاده از آن برای دارو کمی دشوار می باشد. بنابراین دانشمندان تصمیم گرفتند بر روی ترکیب دی آلیل تری سولفید تمرکز کنند. این یک ترکیب سودمندو موثر برای استفاده از مزایای هیدروژن سولفید است.
در آزمایشی که بر روی حیوانات آزمایشگاهی صورت گرفت، تیم محققان دریافتند که بعد از حمله قلبی موشهایی که دی آلیل سولفید را دریافت کرده بودند 61 درصد کمتر از سایر موشها به قلبشان اسیب رسیده بود. در یک مطالعه دیگر که در مجله Agricultural and Food Chemistry منتشر گردید، دانشمندان دریافتند که روغن سیر ممکن است از بیماران دیابتی در برابر کاردیومیوپاتی حفاظت کند. کاردیومیوپاتی علت اصلی مرگ و میر در میان بیماران مبتلا به دیابت است. این یک بیماری مزمن میوکارد ( عضله قلب ) است، که به طور غیر طبیعی ضخیم، بزرگ و یا سفت میشود.
این افراد به مدت چهار ماه از مکملهای حاوی عصاره سیر استفاده کردند و فشار خون و کلسترولشان در این مدت به طور منظم مورد بررسی قرار میگرفت. در پایان چهار ماه، محققان دریافتند که مصرف این مکملها پروفایل لیپید خون را بهبود بخشیده است، آنتی اکسیدانهای موجود را افزایش داده و باعث کاهش فشار خون نیز شده است. همچنین مصرف این مواد باعث کاهش سطح محصولات اکسیداسیون در نمونه خون افراد شده بود که این موضوع نشان دهنده کاهش واکنشهای اکسیداسیون در بدن است. به عبارت دیگر، عصاره سیر سطح کلسترول خون را کاهش میدهد و میتواند برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون نیز مفید باشد.
سرطان پروستات
پزشکان دپارتمان اورولوژی در چین و پکن، مطالعه ای را برای ارزیابی ارتباط بین سبزیجات حاوی آلیوم و خطر ابتلا به سرطان پروستات انجام دادند. این افراد مطالعات انجام شده تا سال 2013 را جمع آوری کردند. نویسندگان این مطالعه چنین نوشته اند: سبزیجات خانواده آلیوم به خصوص سیر میتواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد. محققان بر این باورند که باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.
مشکل در زایمان
مطالعات مختلفی نشان داده است که عفونتهای میکروبی در دوران بارداری خطر ابتلای زنان به زایمان زودرس را افزایش میدهد. دانشمندان در بخش اپیدمیولوژی، پژوهشکده نروژی بهداشت و سلامت ملی، بر روی همین مورد کار کردند. دانشمندان معتقدند مصرف سیر و سبزیجاتی که در خانواده آلیوم قرار دارد میتواند خطر زایمان زودرس را کاهش دهد. این تیم رژیم غذایی بیش از 18888 زن باردار را مورد بررسی قرار دادند. مطالعه انجام شده نشان میدهد که مصرف غذاهایی با خاصیت ضد میکروبی تاثیر بسیار مهمی بر کاهش زایمان زودرس دارد. مصرف سیر نیز همین خاصیت را خواهد داشت.