"رازهای از بین رفتن استرس و لرزش های بدن و افسردگی فقط در این پست"
۱٬۷۳۲ بازدیدیکشنبه ۱۸ تیر ۱۳۹۶ - ۱۱:۴۰
این مطلب توسط کاربران طرفداری ارسال شده است و دیدگاه طرفداری نیست.
**متد های مرد یخی ( ویم هاف) **
توجه و هشدار مهم: تنفس پیشنهادی ویم هاف تاثیر بسیار عمیقی بر انسان دارد و حتماً باید مطابق با روشی که پیشنهاد شده انجام شود. تمرینهای تنفس حتماً باید در محیطی امن، دراز کشیده، نشسته روی زمین یا روی مبل انجام شود. هیچوقت نباید در حالت ایستاده، در حال رانندگی، در حال شنا، زیر آب یا زیر دوش آب (بدون داشتن تکیهگاه) این نوع تنفس را انجام داد.ویرایش
روی زمین به حالت چهارزانو (حالت مراقبه - مدیتیشن) یا روی مبل، به هر صورت که راحت هستید بنشینید. مطمئن باشید که در وضعیتی که نشستهاید میتوانید قفسه سینه و ششها را کاملاً باز کنید. بهتر است این تمرین در صبحها بعد از بیدار شدن که معده خالی است یا قبل از خوردن غذا انجام داد.
آماده سازی – نفس عمیقویرایش
با دهان بسته و از بینی تا آنجا که ممکن است و تا موقعی که فشار مختصری در قفسه سینه حس میکنید، به آرامی نفس بکشید. برای یک لحظه نفس را نگهدارید و بعد تمام هوا را از بینی خارج کنید، یک لحظه مکث کنید. پانزده بار این نفس عمیق را تکرار کنید.
تنفس قدرتیویرایش
فکر کنید در حال باد کردن یک بادکنک بزرگ هستید. از بینی یا دهان، هر طور که راحت هستید، نفس بکشید اما از دهان هوا را خارج کنید. در موقع نفس کشیدن، برای بیشتر فروبردن هوا در ریهها، از عضلات شکم هم کمک بگیرید بدین صورت که شکم را در زمان دم کاملاً به بیرون و در زمان بازدم کاملاً به داخل فشار دهید. بهطور خلاصه، با بینی یا با دهان تا آنجا که ممکن است، و با حرکاتی یکنواخت، با بازکردن قفسه سینه و بیرون دادن شکم نفس بکشید، و بعد بدون مکث کردن هوا را از ریهها خارج کنید. برای بیرون دادن هوا یا بازدم به خود فشار نیاورید، لازم نیست هوا بهطور کامل از ریهها خارج شود. با چشمهای بسته و در آرامش این دور تنفس را ۳۰ تا ۴۰ بار تکرار کنید. در زمان انجام این تنفسها ممکن است صدا یا گرمایی را در گوشها و سر، و لرزش یا سوزشی (سوزن سوزن شدن یا مور مور شدن) را در انگشتان دست و پا احساس کنید، یا امکان دارد سرگیجه داشته باشید که همه اینها طبیعی است و نشان دهنده اضافه شدن میزان اکسیژن و کم شدن میزان گاز کربنیک در بدن است. در دو دقیقه اول این ویدیو ویم هاف نحوه انجام این نوع تنفس را نشان میدهد.
نگهداری ریهها بدون هوا (Retention)ویرایش
بعد از آخرین تنفس یعنی بعد از ۳۰ یا ۴۰ بار تنفس دور آخر و در هنگام آخرین بازدم، هوا را کاملاً (البته بدون فشار آوردن) از ریهها خارج کنید. و سپس تا آنجا که ممکن است و باز هم بدون وارد کردن فشار به خود، نفس نکشید. مسابقهای در کار نیست و تمام حرکات باید در کمال آرامش و راحتی انجام شود. زمان ریتنشن، یعنی مدتی را که نفس نکشیدید اندازه گیری و ثبت کنید. این زمان حدود یک تا دو دقیقه و برای افراد مختلف متفاوت است. در ضمن وضعیت فیزیولوژیکی افراد مختلف متفاوت است و نباید زمان ریتنشن افراد را با هم مقایسه یا ملاک موفقیت قرار داد.
تنفس جبرانی (Recovery Breath)ویرایش
بعد از اینکه لازم شد نفس بکشید، همچنان با چشمهای بسته با یک نفس عمیق ریهها را پر از هوا کنید و بهمدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه یا بیشتر هوا را در سینه حبس کنید و بعداً آن را خارج کنید. در زمانی که هوا را در سینه حبس کردهاید، نفس نمیکشید و چشمها بسته است ممکناست انواع پرتوهای نورانی یا لکههای روشن یا رنگارنگ را در پشت پلکها (چاکرای چشم سوم - نقطه بین دو ابرو و چشم) احساس کنید. آنچه تا کنون انجام دادید یک دور تنفس محسوب میشود. این دور تنفس را سه تا شش بار انجام دهید ( در روزهای اول سه بار تنفس کافی است، نباید خود را خسته کرد یا به بدن فشار وارد آورد).
تمرکز و تعهدویرایش
در زمان انجام تنفسها، ریتنشن و تنفس جبرانی، سعی کنید تا آنجا که ممکن است با قطع افکار خارجی توجه خود را به درون متمرکز کنید. بر روی جریان هوا در ریهها و فعل و انفعالات درونی بدن تمرکز کنید و تا آنجا که ممکن است به موضوعهای دیگر، مثل مسایل و کارهای روزمره فکر نکنید. در این ویدیو ویم هاف در مورد اهمیت تعهد در رسیدن به هدف صحبت میکند.
تخته شنا یا شنای سوئدی (Push Up)ویرایش
بعد از انجام آخرین دور تنفس، و بیرون دادن کامل هوا از ریهها و بدون اینکه نفس بکشید این ورزش را که هدف اصلی از انجام آن تقویت سلسله اعصاب است و نه تقویت عضلهها، انجام دهید. نحوه انجام صحیح این حرکت در این صفحه نشان داده شده است. با یادداشت تعداد تخته شنایی که در روزهای مختلف انجام میدهید میتوانید میزان پیشرفتی که در این زمینه داشتیداید را بررسی کنید.
تمدد اعصاب (Relaxation)ویرایش
بعد از اتمام تخته شنا چندین نفس کامل بکشید و در هر وضعیتی که راحتتر هستید، نشسته یا خوابیده، حداقل پنج دقیقه استراحت کنید. در این مدت همچنان چشمها را بسته نگهدارید و سعی کنید به چیز دیگری بغیر از فعل و انفعالات درونی خود که در نتیجه این حرکت ورزشی و تنفسها ایجاد شده فکر نکنید.
بعد از اتمام این مرحله اگر مایل باشید میتوانید دوش آب سرد را تمرین کنید. البته لازم نیست دوش گرفتن درست بعد از اتمام تنفسها انجام شود بلکه میتوانید آن را به بعد موکول کنید. البته گرفتن دوش آب سرد درست بعد از انجام تنفسها این مزیت را دارد که شما چه از نظری فیزیکی و چه از نظر روانی برای پذیرش آب سرد آمادهتر هستید. اگر دوش گرفتن را به بعد موکول میکنید، حداقل قبل از دوش گرفتن یک دور از تنفسها را انجام دهید تا بدن شما آمادهتر باشد.
دوش آب سرد و عادت دادن بدن به سرماویرایش
به اعتقاد ویم هاف سرما دوست صمیمی و گرم ماست.
با قرار دادن بدن در معرض سرما بهطور صحیح و اصولی، بهمرور فواید زیر که سلامتی انسان را بههمراه دارد آشکار خواهد شد:
۱. ایجاد بافتی از چربی قهوهای و مفید که موجب سوختن چربیهای سفید اضافی و لاغر شدن خواهد شد۵. تولید اندروفین که باعث احساس نشاط و شادابی میشودقرار دادن بدن در مجاورت سرما (آب سرد، یا هوای سرد) از طریق ورزش دادن ماهیچهها یا بافتهای تشکیل دهنده شریانها باعث خواهد شد به مرور شبکه رگهای گسترش یافته در سطح پوست ویژگی خود را باز یافته و در جریان دادن خون در سطح بدن به قلب کمک کنند. ورزیده شدن شریانها موجب خواهد شد در صورت قرار گرفتن بدن در معرض شرایط بحرانی- سرما یا گرمای شدید – میزان انتقال خون از سطح پوست به سیستم درونی کاهش یافته یا قطع شود و انسان احساس سرما یا گرمای شدید نکند. این پدیده همراه با سالها تمرین و تمرکز ویم هاف را قادر ساخته است تا بهمدت یک ساعت و چهل و هشت دقیقه در یخ بایستد، در حالتی که تنها یک شورت پوشیده است به قله کلیمانجارو صعود کند، ۵۰ کیلوتر را در برف و در دمای زیر صفر طی کند، در تابستان در کویر و با بدن برهنه بدود و ... و بتواند تا این زمان ۲۶ رکورد گینس را بهنام خود ثبت کند. اما برای دستیابی بهسلامتی و نشاط انجام این عملیات سخت ضرورت ندارد بلکه تنها کافی است با کمی صرف وقت روش پیشنهادی او یعنی تنفسها و دوش آب سرد را انجام داد. هدف ویم هاف از به دست آوردن این رکوردها جلب توجه عموم به قدرت ذاتی انسان است. او همیشه در مصاحبههای انجام شده میگوید اگر من موفق به انجام این کار شدم پس همه قادر خواهند بود آنرا انجام دهند. برای عادت دادن بدن به سرما و آب سرد باید به مرور عمل کرد. ابتدا لازم است طی یک یا دو هفته به مرور و با کم کردن تدریجی میزان آب گرم دوش، بدن را به آب سرد عادت داد. اگر بهطور یکباره بدن در معرض آب سرد یا سرمای شدید قرار گیرد باعث افت ناگهانی دمای درونی بدن خواهد شد که بسیار خطرناک است. در این ویدیو ویم هاف در مورد دوش آب سرد توضیح میدهد.
وقتی بدن شما به سرما عادت کرد و قادر بودید آب سرد یک دست را بهراحتی تحمل کنید، سعی کنید حدود ۳۰ ثانیه زیر آب سرد بایستید. بعد از دوش آب سرد احساس بسیار خوبی خواهید داشت که نتیجه ترشح هورمون اندروفین است. پس از گذراندن این مرحله و در روزهای بعد میتوانید بعد از ۳۰ ثانیه دوش آب سرد دوباره میران آب گرم را تا جایی که دوست دارید اضافه کنید و هر قدر دوست دارید زیر آب گرم باشید و مجدداً ۳۰ ثانیه آخر را زیر آب کاملاً سرد بایستید. هدف این است که به مرور بدن را از طریق ایجاد انقباض و انبساط رگها به سرما عادت داد تا جایی که قادر باشید حدود ۱۰ دقیقه زیر آب سرد بایستید، که البته زمان دست یافتن بهاین هدف در افراد مختلف کاملاً متفاوت است و نباید برای رسیدن به این هدف به بدن فشار وارد کرد بلکه باید اجازه داد سیستم درونی به مرور کار خود را انجام داده و بدن را آماده پذیرش سرما نماید.
نکته جالب این است که وقتی بدن شما به آب سرد عادت کند، در حالیکه زیر دوش آب کاملاً سرد ایستادهاید سرما را احساس نخواهید کرد، چون با فعال شدن سیستم عصبی و کم شدن جریان خون به پوست از طریق انقباض رگها، سیستم عصبی علائم سرما را که در اثر جریان آب سرد روی پوست ایجاد شده به مغز انتقال نمیدهند و انسان سرما را احساس نخواهد کرد. در زمان قرار گرفت در گرمای شدید نیز بدن به همین صورت عمل خواهد کرد.
***انحام دادن این کار ها استرس و لرزش های بدن را بسیار کم میکند و افسردگی را تقریبا به صفر میرساند***