طرفداری- شاید برایتان جالب نباشد اما لازم است تا فرصت دارید با تقویت استخوان ها ضریب اطمینان از داشتن اسکلت قوی در سن پیری را بالا ببرید. در این مطلب شما را با بهترین غذا ها برای حفظ و نگهداری از استخوان های سالم آشنا می کنیم.
ویترین سلامت و تندرستی طرفداری
سبزیجات
گیاهان سبز و برگ دار منابع عالی از مواد معدنی لازم برای سلامت و قدرت استخوان هستند. غیر از کلسیم، منزیم، فسفر، پتاسیم و آهن را هم تأمین می کنند، تمامی موادی که باعث تقویت استخوان ها می شوند.
سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم سبز، خردل سبز، آب تره و … را تا می توانید مصرف کنید. درست است که اسفناج و برگ چغندر سوییسی از مواد معدنی مانند کلسیم برخوردار هستند؛ اما آن ها دارای اگزالات نیز هستند که ممکن است در بعضی مواقع جلوی جذب کلسیم لازم را بگیرد، مخصوصا" آن هایی که رژیمی غنی از کلسیم مصرف می کنند.
غذا های سرشار از پروتئین
داشتن استخوان های سفت و سنگ مانند کافی نیست. داشتن استخوان های انعطاف پذیر برای دوری از آسیب دیدگی نیز ضروری است. برای همین است که مصرف پروتئین زیاد برای نگه داشتن سیستم اسکلتی در وضعیت مطلوب حیاتی است. منابع غنی پروتئین با کیفیت شامل غاز، سینه مرغ، ماهی، پنیر، تخم مرغ، توفو، شیر، شیر سویا، گوشت گاو، حبوبات، آجیل و دانه هاست.
غلات کامل
این مهم است که مقدار مناسبی از کربوهیدارت های پیچیده را در رژیم غذایی خود داشته باشید. هدف این است که بدن برای تأمین انرژی به پروتئین نیاورد. با حضور همیشگی کربوهیدرات انرژی دهنده، پروتئین می تواند اکثر اوقات برای ساخت عضله و استحکام استخوان ها استفاده شود. ایده خوبیست که روی منابع سالم کربوهیدارت پیچیده مانند برنج قهوه ای، جو دو سر، آرد ذرت،گندم سیاه و کلا" محصولاتی که از آرد کردن غلات کامل بدست می آیند، تمرکز کنید. همه این ها منزیم دارند، ماده معدنی که که جذب کلسیم لازم، ضروری است.
غذای غنی از مواد معدنی مصرف کنید
داشتن یک تعادل از مواد معدنی لازم در بدن یک امر ضروری برای استخوان های محکم و سالم تر است. دلیلی ندارد فقط از غذا هایی استفاده کنید که دارای کلسیم بسیار هستند در حالی که دارای کمبود از مواد معدنی دیگر هستید.
میوه های تازه و سبزیجات بهترین منابع برای جذب مواد معدنی هستند. مطمئن شوید که به اندازه کافی از آجیل و دانه ها استفاده می کنید.
استخوان هایی که ممکن است مصرف کنید
یکی از بهترین منابع کلسیم، بخش هایی از حیوانات است که کلسیم بسیاری در آن ذخیره شده: خودِ استخوان. ایده خوبیست که تا بخش های مشخصی از استخوان حیوانات مانند گردن شترمرغ، استخوان خرگوش، بال اردک، ماهی، بال مرغ و … را مصرف کنید.
چربی مفید
چربی های مفید برای استخوان های قوی و سالم ضروری هستند. روغن های ماهی مانند EPA و DHA (دو نوع از اسید چرب های امگا ۳) باید در رژیم روزانه شما گنجانده شوند. منابع عالی از چربی های مفید و مناسب برای استخوان ها شامل ماهی هالیبوت، شاه ماهی، سالمون، ساردین، تن و قزل آلا هستند.
منبع : علم ورزش
مطالب مشابه تغذیه و سلامت
توصیه هایی برای افزایش وزن و چاق شدن
مواد غذایی مفید برای از بین بردن یبوست
با بهترین منابع غذایی پروتئینی گیاهی آشنا شوید
خواص و فواید شلغم
