افرادی که وزن بدن‌شان بین ۵۰ تا ۶۰ کیلوگرم است و قصد افزایش حجم عضلانی دارند، باید برنامه‌ای متناسب با سطح توانایی و نیازهای بدن خود انتخاب نمایند. در این وزن، حجم‌گیری بی‌برنامه می‌تواند منجر به آسیب شود. بنابراین طراحی اصولی تمرین و رژیم غذایی اهمیت بسیاری دارد. هدف این مقاله ارائه یک راهنمای جامع شامل اصول تمرینی، برنامه ۴ جلسه‌ای در هفته، نکات تغذیه‌ای تخصصی، و اصول پیگیری پیشرفت است.برنامه پیشنهادی مناسب برای مبتدی‌ها و نیمه حرفه‌ای‌هاست
اصول علمی بدنسازی حجمی برای وزن ۵۰–۶۰ کیلوگرم
۱. اضافه بار پیش‌رونده
برای رشد عضلانی باید به‌صورت تدریجی وزن تمرین را افزایش دهید. این اصل کلیدی برای رشد است و باید به صورت منظم اجرا شود.
۲. محدوده تکرار و ست
– ۳ تا ۵ ست از هر تمرین
– ۸ تا ۱۲ تکرار برای تحریک بهینه عضله
– در برخی حرکات حجم بالا (high‑volume): ۱۵–۲۰ تکرار در ۳ یا ۴ ست توصیه میشود.
۳. استراحت بین ست‌ها
بین هر ست حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضله توان بازیابی برای ست بعد را داشته باشد.
۴. ترکیب حرکات اصلی (Compound) و ایزوله
تمرکز باید بر روی حرکات ترکیبی چون اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، پارالل و… باشد. حرکات ایزوله نیز کمک‌کننده هستند، ولی در درجه دوم اولویت قرار دارند.
۵. استراحت و ریکاوری
رشد عضلانی در زمان ریکاوری رخ میدهد. خواب کافی، تغذیه مناسب و مدیریت تمرین کمک می‌کند از تمرین بیش از حد (overtraining) جلوگیری شود.
ساختار کلی برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
هر جلسه حدود ۶۰–۷۵ دقیقه زمان می‌برد
چهار جلسه تمرین در هفته با ترکیب بالاتنه و پایین‌تنه.
بین جلسات حداقل یک روز استراحت داشته باشید (مثلاً دوشنبه، پنجشنبه)
_4k52.jpg)
برنامه تمرینی پیشنهادی (۶ هفتهای): (وزن بدنی ۵۰–۶۰ کیلوگرم)
جلسه ۱ – سینه، پشت بازو، شکم
پرس سینه هالتر۴ × ۱۲‑۱۰‑۸‑۸
پرس سینه دمبل بالا سینه۳ × ۱۲
پارالل۳ × ۱۰‑۱۲
پشت بازو هالتر خوابیده۳ × ۱۲
پشت بازو سیمکش طناب۳ × ۱۲
کرانچ۳ × ۱۵
پلانک۳ × ۳۰–۴۵ ثانیه
جلسه ۲ – زیر بغل، پشت، جلو بازو
زیربغل سیمکش دست باز۴ × ۱۰‑۱۲
هالتر خم۳ × ۱۲‑۱۰
قایقی دمبل۳ × ۱۰‑۱۲
جلو بازو هالتر۳ × ۱۲
جلو بازو دمبل چکشی۳ × ۱۲
کمک فیله پشت۳ × ۱۵
جلسه ۳ – سرشانه، بازو، زیرشکم
پرس سرشانه دمبل ایستاده۳ × ۱۲‑۱۰
نشر جانب۳ × ۱۲
نشر خم دمبل۳ × ۱۲
فیس پول سیمکش 3*12
جلو بازو سیمکش۳ × ۱۰‑۱۲
ساعد دمبل۳ × ۲۰
پارالل پا خم (زیر شکم)۳ × ۲۰
جلسه ۴ – پا، ساق، مرکب پایین‌تنه
اسکوات پشت هالتر۴ × ۱۲‑۱۰
جلو پا دستگاه۳ × ۱۲
لانگز بلغاری دمبل۳ × ۱۲
پشت پا خوابیده۳ × ۱۵
ساق ایستاده۳ × ۲۰
پلانک جانبی۳ × ۳۰ ثانیه هر سمت
نکات تخصصی تغذیه در دوره حجمی
۱. افزایش کالری دریافتی به شکل تخصصی:
برای افزایش حجم عضله باید میزان کالری مصرفی شما از کالری که میسوزانید بیشتر باشد. به طور معمول بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز از میزان نیاز معمول بیشتر مصرف کنید تا افزایش وزن صورت گیرد اما چربی اضافه نشود. فرمول کلی برای افراد لاغر در شروع:
وزن بدن (کیلوگرم) × ۳۵ تا ۴۰ = میزان کالری مصرفی روزانه (به طور میانگین).
۲. پروتئین کافی و پایدار:
برای ساخت عضله به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید روزانه ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. منابع عالی پروتئین شامل سینه مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات کمچرب، ماهی، عدس و نخود هستند. مثال: اگر ۵۵ کیلو هستید، حداقل ۸۸ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در طول روز نیاز دارید.
۳. کربوهیدراتهای با کیفیت:
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی تمرین و ریکاوری عضلات هستند. به ازای هر کیلو وزن، روزانه حدود ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. بهترین منابع: برنج، سیبزمینی، نان سبوسدار، جو دوسر، میوه و سبزی.
۴. چربی های سالم:
۱۵ تا ۲۰ درصد انرژی روزانه باید از چربیهای سالم نظیر روغن زیتون، مغزها، تخممرغ، آووکادو و روغن ماهی تأمین شود. حذف کامل چربی موجب کاهش هورمونهای ساخت عضله میشود.
۵. وعده های متعدد و منظم:
به جای ۳ وعده، ۵ یا ۶ وعده کمحجم اما کامل داشته باشید تا بدن همیشه مواد مغذی برای رشد در اختیار داشته باشد و دچار کاتابولیسم نشود.
۶. تغذیه قبل و بعد تمرین:
قبل از تمرین (۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش): ۲۰ گرم پروتئین+۴۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات سریعالهضم مثل موز/برنج.
بعد از تمرین (نیم ساعت بعد): ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین+۶۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات برای ریکاوری سریع بدنی.
۷. مکملها (فقط در صورت نیاز زیر نظر متخصص):
پروتئین وی: برای تأمین سریع و راحت پروتئین مورد نیاز روزانه.
کراتین مونوهیدرات: افزایش توان و بازتوانی عضلات.
مکملهای مولتیویتامین، امگا۳ و زینک درصورتیکه کمبود دارید.
۸. کنترل افزایش وزن:
سریع چاق شدن احتمالاً نهایتاً به افزایش چربی بیشتر از عضله منجر میشود. هدف هفتهای ۰.۲ تا ۰.۵ کیلوگرم افزایش وزن (عمدتاً عضله) است. اگر بیش از این وزن اضافه میکنید، کالری را اندکی کاهش دهید.
۹. آب و مایعات کافی:
در دوره حجم بدنی به راحتی آب بیشتری از دست میدهد. حداقل ۳ لیتر در روز آب بنوشید و نوشیدنیهای قندی و الکلی را حذف کنید.
۱۰. پرهیزها:
غذاهای سرخشده، الکل، شکر و فرآوردههای صنعتی را تا حد ممکن حذف کنید چون جلوی عضلهسازی و سلامتی را میگیرند.
برنامه نمونه غذایی حجم برای وزن 50 تا 60 کیلوگرم
صبحانه: املت ۲ عدد تخممرغ + ۶۰ گرم پنیر کمچرب + ۲ برش نان سبوسدار + شیر
میانوعده ۱: یک مشت آجیل + ۱ عدد موز
ناهار: ۱۵۰ گرم برنج + ۱۵۰ گرم سینه مرغ یا گوشت گاو + سبزیجات پخته
میانوعده ۲: ماست یونانی + میوه خشک (خرما/کشمش)
شام: ۱ عدد نان سبوسدار + ۱۲۰ گرم ماهی یا بوقلمون + سبزیجات خام
قبل خواب: ۲۰۰ میلیلیتر شیر + ۱ قاشق کره بادام زمینی.
جمع‌بندی و توصیه نهایی
با اجرای یک برنامه ۴ روزه تمرینی حجمی شامل حرکات ترکیبی و ایزوله، می‌توانید در عرض ۶ هفته رشد قابل توجه عضلانی تجربه کنید.
ترکیب اصول تمرینی دقیق نظیر اضافه بار پیش‌رونده، تنظیم ست/تکرار، و استراحت کافی با یک رژیم تغذیه‌ای غنی از پروتئین و کالری مازاد، کلید موفقیت است.
استفاده هوشمندانه از مکملهای علمی مانند کراتین، کافئین و بتا آلانین می‌تواند عملکرد تمرینی را افزایش دهد، اما رژیم غذایی طبیعی پایه اصلی است.
پیگیری مداوم پیشرفت، تنظیم برنامه هر ماه، تغذیه صحیح، خواب کافی و هیدراتاسیون، شما را به هدف حجم‌گیری سالم و پایدار نزدیک می‌کند.
