دویدن، از قدیمیترین رشتههای ورزشی است که به طور مستقیم با سرعت، سلامتی و استقامت در ارتباط است. دویدن به عنوان یک رشته ورزشی، برخلاف ظاهر سادهای که دارد، پیچیدهاست. یک شروع قدرتمند، لزوماً به معنی برنده شدن نیست. آنچه در این ورزش اهمیت بالایی دارد، استقامت و حف انرژی تا لحظات پایانی مسابقه است. به همین دلیل است که ورزشکاران این رشته نیز باید ا مکملهایی کمک بگیرند، که به تقویت عضلات و ریکاوری سریع آنها کمک کند. در ادامه، به معرفی 12 مکمل ورزشی برای دویدن خواهیم پرداخت. هدف ما، حفظ سلامت، افزایش قدرت و استقامت دوندگان حرفهای است.
بهترین مکمل ورزشی برای دوندگان قبل از مسابقه
قبل از شروع مسابقه میتوان از مکملهایی استفاده کرد که با تامین انرژی و کمک به افزایش تمرکز، به کاهش خستگی کمک میکنند. موارد نوشته شده، در صدر بهترین مکملهای ورزشی برای ورزشکاران دومیدانی قرار دارند:
1. کراتین
کراتین اگرچه به طور طبیعی در بدن تولید میشود و منابع طبیعی آن، گوشت قرمز و ماهی هستند که در رژیم غذایی اغلب ورزشکاران جای دارند، اما خرید کراتین از فروشگاههای معتبر و مصرف آن قبل از آغاز مسابقات، باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات و تولید سریع انرژی میشود. در نتیجه دوندگان استقامت بیشتری به دست خواهند آورد. البته، مصرف این مکمل برای دوندهها تنها محدود به قبل از مسابقات نیست، با مصرف کراتین، کمی بعد از پایان مسابقه، سرعت ریکاوری و ترمیم آسیبهای عضلانی نیز افزایش خواهد یافت.
2. الکارنیتین
الکارنیتین یک ترکیب طبیعی است که به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندریها برای تولید انرژی کمک میکند، این مکمل همچنین باعث کاهش توده حجم چربی در بدن میشود که برای دوندگان اهمیت زیادی دارد. میتوان گفت الکارنیتین بهترین مکمل برای دوندگان سرعت است، زیرا به انرژی زیادی نیاز دارند و این انرژی با کمک این مکمل به راحتی در بدن آزاد میشود. به علت تاثیر مثبتی که ال کارنیتین بر افزایش سرعت ریکاوری دارد، میتوان آن را بعد از تمرین نیز مصرف نمود. اما بیشترین میزان بازدهی آن مربوط به قبل از تمرین است.
3. کافئین
کافئین را فقط برای افزایش تمرکز مصرف نمیکنند! این ماده، سطح هوشیاری را افزایش و احساس خستگی را کاهش میدهد. درنتیجه دوندگان میتوانند با تمرکز و انرژی بیشتری تمرین کنند. کافئین همچنین سیستم عصبی مرکزی را تحریک میکند تا انرژی بیشتری تولید کرده و زمان واکنشدهی را کوتاه کند. مصرف کافئین قبل از مسابقه میتواند به دوندگان کمک کند با انرژی و قدرت بیشتری وارد میدان شوند و مسافتهایی طولانی را به خوبی طی کنند.
4. نیتراتها
نیتراتها ترکیباتی هستند که عمدتاً در سبزیجاتی مانند چغندر و کلم بروکلی یافت میشوند. این ترکیبات با تبدیل به نیتریک اکسید در بدن، باعث گشاد شدن عروق خونی و افزایش جریان خون میشوند به همین دلیل میتوان نیتراتها را یک مکمل مفید مخصوص دوندگان برشمرد زیرا این ویژگی موجب افزایش اکسیژنرسانی به عضلات در حین فعالیت ورزشی میشود. با افزایش خونرسانی به بافتهای بدن، استقامت دوندگان به خصوص دوندگان مارتن که باید مسیری طولانی را طی کنند، افزایش مییابد.
5. بتاآلانین
بتاآلانین یک اسید آمینه است که با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، باعث به تأخیر انداختن خستگی میشود. کارنوزین باعث تنظیم pH عضلات میشود و با کاهش تجمع اسید لاکتیک، باعث افزایش توانایی دوندگان برای ادامه فعالیتهای شدید میشود. دوندگانی که این مکمل را قبل از مسابقات خود مصرف میکنند، عملکرد بهتری دارند و میتوانند زمان بیشتری بدوند.
6. ویتامین D
ویتامین D، بیشتر از آنکه یک مکمل ورزشی باشد، یک مکمل غذایی است. با این حال، تاثیری که این ویتامین در حفظ سلامت استخوانها دارد، آن را به یک مکمل مهم برای دوندگان تبدیل میکند. استخوانهای پا، از جمله مهمترین اعضای بدن یک دونده هستند و اگر از استحکام و قدرت کافی برخوردار نباشند نمیتوانند وزن دونده را به خوبی تحمل کنند. مصرف مکملهای ویتامین D، یک راهکار ساده برای تامین این ویتامین است.
7. پروبیوتیکها
پروبیوتیکها نیز به خودی خود یک مکمل ورزشی نیستند، اما مصرف آنان برای حفظ سلامت رودهها و پاکسازی آنان مهم است زیرا باعث جذب بهتر مکملهای دیگر میشود. همچنین، پروبیوتیکها به کاهش التهاب و تسریع روند ریکاوری نیز کمک میکنند.
بهترین مکمل ورزشی برای دوندگان بعد از مسابقه
1. پروتئین
از این مکمل برای دویدن بهتر، ساخت و ترمیم بافتهای عضلانی و افزایش قدرت عضلات استفاده میشود. عضلات پا در هنگام دویدن متحمل فشار و آسیبهای زیادی خواهند شد و پروتئین از آسیبدائمی به این عضلات و تحلیل رفتن آنها جلوگیری میکند. پروتئین وی، از جمله مکملهای پروتئینی محبوب در بازار است که نظر مثبت ورزشکاران بسیاری را به خود جلب کرده. برای خرید پروتئین وی، به فروشگاههای معتبر مراجعه کنید و پروتئین وی متناسب با نیازهای جسمی خود را تهیه کنید.
2. گلوتامین
گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه غیرضروری است که بدن در شرایط استرسزا مانند تمرینات شدید به آن نیاز بیشتری پیدا میکند. این مکمل، باعث تقویت سیستم ایمنی، کاهش خطر ابتلا به بیماریها و البته، ترمیم بافتها و ریکاوری سریع عضلات میشود. دوندگان میتوانند این مکمل را پس از مسابقات خود مصرف کنند تا از شدت دردهای عضلانی آنان کم کند. مصرف گلوتامین، به ویژه برای دوندگانی که درحال تمرینات فشرده هستند، اهمیت زیادی دارد زیرا به آنان کمک میکند پس از تمرین، با قدرت بیشتری به میدان بازگردند.
3. منیزیم
یکی از الکترولیتهای بسیار مهمی که با تعریق در حین دویدن از بدن دفع میشود، منیزیم است. این ماده معدنی در بیش از 300 فرآیند شیمیایی بدن تاثیرگذار است و کمبود آن منجر به گرفتگی عضلات و خستگی زودرس میشود. دوندگان باید مصرف مکمل منیزیم را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا از کمبود آن جلوگیری کنند.
4. اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 با خواص ضدالتهابی خود، تایم ریکاوری بعد از ورزش را کاهش میدهند و به سلامت عمومی قلب و عروق و چرخه خونرسانی بدن کمک میکنند. دوندگان با مصرف غذاها یا مکملهای حاوی اسیدهای چرب امگا3 میتوانند دردهای عضلانی خود را کاهش دهند و خود را به سرعت برای تمرینات بعدی آماده کنند.
5. مکملهای BCAA
اسیدهای آمینه زنجیرهای یا همان BCAA، شامل 3 اسیدآمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است که به سنتز پروتئین و کاهش خستگی کمک میکنند. این مکمل اغل توسط بدنسازان مورد استفاده قرار میگیرد اما خرید مکمل بدنسازی برای دوندگان هیچ ممنوعیتی ندارد. تنها باید دقت کنید که این مکملها را از فروشگاهها و وبسایتهای معتبر و متخصص تهیه کنید و قبل از مصرف، تاریخ تولید و تاریخ انقضا، ترکیبات موجود در آن و اصالت برند را چک کنید. مکملهای BCAA، به حفظ توده عضلانی، ترمیم سریع و تامین انرژی کمک میکند و باعث کاهش احساس خستگی میشود.
سخن پایانی
همانطور که خواندیم، دوندگان نیز برای حفظ قدرت و عملکرد خود به مصرف مکملها نیاز دارند. دویدن، فعالیتی است که همه عضلات بدن را درگیر میکند. این ورزش، به انرژی زیاد، اکسیژنرسانی قوی و ریکاوری سریع نیاز دارد. مصرف مکملهای عنوان شده در این مقاله، قبل و پس از تمرین، میتواند به افزایش انرژی و بازدهی بدن در طول مسابقه و کاهش تنش و درد عضلات و ترمیم آنها در بعد از مسابقه کمک کند. البته توصیه ما این است که قبل از شروع هر نوع مکملی، با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا نتایج بهتری بگیرید و به عوارض احتمالی مصرف مکملها، دچار نشوید.