طرفداری- این تمرینات را به صورت یک چرخه و دنباله، بدون استراحت در هر ست انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت و دوباره بین شش یا هشت بار تکرار کنید، هربارموقعیت دستانتان را عوض کنید. در هنگام پرس سینه، از یک نفر کمک بگیرید که وقتی وزنه را بلند می کنید، میله درست سرجای اولش قرار گیرد تا شما پس از آن حرکت و همان جای خود بارفیکس را شروع کنید.
ممکن است نرمش باعث شود شما خسته شوید و نتوانید تمام انرژیتان را به کار گیرید، مشکلی نیست، این نشانه این است که هنوز باید پیشرفت کنید و در راه درست قرار دارید.
| نام حرکت | تکرار | تجهیزات مورد نیاز |
| بارفیکس دست جمع | 3 | میله بارفیکس |
| بارفیکس | 3 | میله بارفیکس |
| بارفیکس دست باز از جلو | 3 | میله بارفیکس |
| شراگز هالتر از بالای سر | 5 | وزنه |
| حرکت شنا با وزنه | 5 | - |