طرفداری- هیچ خیال و توهمی در کار نیست، تنها با انجام این سوپرست ها، چندین مفصل خود را برای دست آوردن عضله به کار بیندازید. به یاد داشته باشید حالت ایده آل سلامتی بدن وقتی به دست می آید که عضلات سینه خوش فرم داشته باشید. شما فقط این حرکات را انجام داده و پرس های شدید انجام دهید، هرچقدر که می توانید، آنگاه تاثیر آن را خواهید دید.
| تمرین | ست ها | تکرار | استراحت | تجهیزات مورد نیاز | نحوه انجام حرکت |
| پرس بالا سینه دمبل | 4 | 8-12 | 30-45 ثانیه | وزنه و نیمکت | این حرکت را در زاویه کمتر از 45 درجه انجام دهید. |
| پرس زیر سینه با دمبل | 4 | 8-12 | 30-45 ثانیه | دمبل و نیمکت | - |
| پرس سینه دمبل تخت | 3 | 8-12 | - | نیمکت و دمبل | - |
| فلای سینه دمبل | 3 | 8-12 | 60 ثانیه | - | - |
