عضلات باسن (Glutes) نقش مهمی در قدرت جسمانی، تعادل و تناسب اندام دارند. وقتی عضلات باسن ضعیف باشد روی عملکرد بقیه عضلات بدن هم اثر میگذارد.
تشخیص ضعیف بودن عضلات باسن
یکی از راههای تشخیص ضعف در عضلات باسن انجام حرکت اسکات با یک پا (single leg squat) است. اگر زاویه زانه به 90 درجه برسد، عضلات به به اندازه کافی قوی هستند.
یکی دیگر از آزمایشهای تشخیص ضعف در عضلات باسن، آزمایشی با نام Trendelenburg Test است که برای تشخیص دیسپلازی مفصل ران انجام میشود. در این آزمایش روی یک پا ایستاده و زانو را بالا میآریم. در صورتی که باسن به سمت دیگر کج شد نشان دهنده ضعف در عضلات باسن است.
در ادامه نشانههای دیگری که میتوانند به دلیل ضعف در عضلات باسن باشند، آماده است.
درد زانو یا لگن
اگر در زانو یا لگن بعد از تمرین دردی احساس کردید، میتواند نشان دهنده مشکل بزرگتری باشد. در صورتی که اطراف لگن یا جلوی زانو هنگام دویدن دردی احساس کردید میتواند نشان دهنده ضعف در عضلات باسن باشد.
طرز ایستادن غلط (Poor posture)
کج ایستادن، قوز کردن و خمیده راه رفتن از نتایج ضعف در عضلات باسن هستند.
راه رفتن غیر طبیعی
دویدن غیر متقارن یا سپاسم عضلانی بعد از تمرین نیز یکی از نشانههای عضلات باسن ضعیف است.
درد کف پا
ضعف عضلات باسن در دراز مدت باعث ایجاد درد کف پا خواهد شد.
تاول
تاول پا و دیگر مشکلات در پا، همگی میتوانند به دلیل داشتن عضلات ضعیف باسن ایجاد شده باشند. الگوی نا مناسب حرکات از دلایل ایجاد تاول است که خود از ضعف در عضلات اساسیتر بدن نشات میگیرد.
برای تقویت عضلات باسن دو حرکت اسکات و پرش بسیار تاثیر گذار خواهد بود. در مجموع تمرینات زیر برای تقویت عضلات باسن توصیه میشود.
- single leg squats
- regular squats
- deadlifts
- monster walks
- side laying leg lifts
- step-ups
- reverse planks
- lunge circuit
- split squats
منبع: https://www.bicycling.com/training/a20038297/5-signs-you-have-weak-glutes