طرفداری- یکی از دلایلی که اغلب همه دوست دارند با پناه بردن به آن به باشگاه نروند، دمبل و وزنه است. واقعا گزینه های بسیار زیادی داریم، مانند: طنابها، ماشین ها، دستگاه ها، دمبل ها و توپها. این تعداد گزینه برای هر فردی سردرگم کننده است و شاید به همین خاطر است که همه سراغ ساده ترین راه می روند: تمرین نکردن! راز داشتن اندامی متناسب و سالم در طول سالها، داشتن برنامه و مهیج کردن باشگاه بدنسازی در ذهن است. باید طوری به نظر بیاید که ترغیب شویم برای انجام این حرکات، به باشگاه برویم. بهترین راه، استفاده از دمبلهای زیاد است.
می توانید برای خود هدف تعیین کنید. از «چربیسوزی» بگیرید تا «تناسب اندام» همه و همه می توانند یک دلیل خوب و هیجان انگیز باشند. این طیف گسترده از حرکات، شاید خسته کننده به نظر بیایند اما در عین حال چالش برانگیز و یک تفریح هم هستند. پنج تمرین با دمبل و وزنه به شما معرفی خواهیم کرد که فقط و فقط 20 دقیقه یا کمتر، از وقت شما را خواهد گرفت. دقت داشته باشید هنگامی که می خواهید یک وزنه انتخاب کنید و به میله ها بیندازید، آن وزنه طوری باشد که شما را برای ادامه ستها و تکرارها به زحمت نیندازد.
هدف اول: چربیسوزی
هنگامی که در حال انجام تمرینات هوازی هستید تا متابولیسمتان را درگیر کنید، این سه حرکت را پیاپی و بدون استراحت انجام دهید.
- اسکات هالتر قدرتی (15 بار)
- هالتر خمیده (15 بار)
- پرس سینه متناوب روی زمین (15 بار)
این فقط یک ست است. در پایان هر ست، 90 ثانیه استراحت کنید و سپس چهار ست عالی دیگر را تکرار کنید. تا پایان تمرینات فقط و فقط از یک هالتر استفاده خواهید کرد که باعث خواهد شد سردرگم نشوید. به همین دلیل دوباره تاکید می کنیم وزنه مناسب بدنتان انتخاب کنید.
هدف دوم: عضلات بزرگتر
یکی از بهترین راه ها برای ایجاد عضله و ماهیچه، تمرکز بر روی سه الگوی حرکتی است. یعنی منظور فشار دادن، بالا کشیدن و مفاصل هستند. این سه تمرین را اجرا کنید. وزنه را به صورت انفجاری بردارید و خیلی آرام سر جایش بگذارید. زمان استراحت بین حرکات، 45 ثانیه است.
- اسکات هالتر جانبی (16 بار-هر پا، هرکدام 8 بار)
- پرس سینه متناوب روی زمین (12 بار)
- هالتر خمیده (12 بار)
هدف سوم: تمرین تناسب کامل بدن
کار مداوم با هالتر، علاوه بر میزان کردن عضلات بدن و نیرومند کردن بدنتان، قلب و عروق شما را هم با بالا بردن تپش قلب، تقویت خواهد کرد. بین این حرکات دو دقیقه استراحت کنید. بین حرکات 30 ثانیه استراحت کنید.
- اسکات هالتر قدرتی
- بلند شدن ترکی با هالتر
- اسکات هالتر جانبی
هدف چهارم: داشتن پاهایی قویتر
پاهای لاغر نیاز به زمان بیشتر و کار سخت تری دارند. این بار از شما می خواهیم فقط یک حرکت انجام دهید و این برنامه را برای دوشنبه ها یا پنجشنبه ها موکول کنید. برای هفته اول، 45 کیلوگرم استفاده کنید و بین ست ها، 45 ثانیه استراحت را لحاظ کنید.
- اسکات جانبی با هالتر
چهار ست، حرکت را تکرار کنید. در ست اول و دوم، روی هر پا، 15 بار انجام دهید و از ست سوم تا چهارم، روی هر پا 10 بار تکرار کنید.
هدف پنجم: تسکین عضلات بدن
تحقیقات نشان داده اگر در روزهای تعطیل و استراحت، بازهم به باشگاه بروید و این بار حرکات آرام و سبک بزنید، دردهای ناشی از حرکات سخت با هالتر و دمبل، کمتر خواهند شد. راز پشت این تحقیقات، این است که با افزایش جریان خون و کاهش لاکتات خون، عضلاتی که درد می کنند، تسکین پیدا خواهند کرد.
- بلند شدن ترکی (20 بار-10 بار برای هر سمت بدن)
مطالب مشابه
