طرفداری- به همان اندازه که چیزهایی منفی درباره استفاده از تردمیل گفته میشود، این وسیله میتواند زمان و مکان تمرین روزانه هر فرد را مدیریت کند. چه یک دونده باتجربه باشید و چه با استفاده از راه رفتن روی تردمیل میخواهید تمرین را شروع کنید، این دستگاهِ قابل استفاده در خانه، قطعا مزایای زیادی برای شما خواهد داشت. با سرد شدن هوا، استفاده از تردمیل راهی امن و راحت برای تمرین در روزهای بارانی، برفی یا شب است. امروزه همچنین تردمیلها امکانات بیشتری دارند و داخل سیستم آنها برنامههای مخصوص پیاده روی وجود دارد. حتی روی برخی از تردمیلها، برنامههایی چون یوتیوب، نتفلیکس، مسیرهای دویدن مجازی، موزیک و دیگر چیزهایی که بتواند به دویدن شما کمک کند، تعبیه شده است.
البته دویدن یا راه رفتن روی تردمیل دقیقا مثل دویدن در بیرون از خانه نیست. همچنین در دویدن بیرون از خانه با استفاده از کمربند مخصوص، حتی اگر انرژیتان کاهش یابد بازهم میتوانید سرعت خود را حفظ کنید. با این حال وقتی در خانه هستید، دویدن روی تردمیل میتواند جایگزینی خوب برای ورزش در بیرون از خانه باشد. چه قصد دویدن روی تردمیل را دارید و چه قصد راه رفتن روی آن را داشته باشید، با خواندن این مطلب، میتوانید از وقت خود روی تردمیل، نهایت استفاده را ببرید.
راهنمای جامع محبوب ترین ورزش های همگانی را در طرفداری بخوانید:
- یوگا (Yoga)
- پیلاتس (Pilates)
- زومبا (Zumba)
- تی آر ایکس (TRX)
- کراس فیت (Cross Fit)
- اسپینینگ (Spinning)
- ایروبیک (Aerobics)
- دو (Running)
زمان بندی درست داشته باشید
باشگاه یا مکانی را بیابید که با برنامه زمانی شما تطبیق داشته باشد. پیش از ثبت نام، باید بدانید که ساعات شلوغی آن باشگاه چه زمانی است. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، میتوانید از حضور در باشگاه در ساعات شلوغی پرهیز کنید و احتمالا شانس بیشتری برای یافتن یک تردمیل خالی خواهید داشت.
به گامهایتان نگاه کنید
با وجود این که سطح اسفنجی تردمیل از بروز مصدومیتها جلوگیری میکند اما برخی افراد که زمان بیشتری را روی تردمیل سپری میکنند از درد شکایت دارند. وقتی خسته میشوید، سرعت خود را کم کنید یا شیب تردمیل خود را طی دویدن یا راه رفتن عوض کنید.
دستهای خود را آزاد کنید
اگر نمیتوانید بدون گرفتن دستگیره تردمیل به دویدن ادامه دهید این یعنی سرعت دستگاه خیلی بالاست. با گرفتن دستگیرهها ممکن است نتوانید گامهای بلندی بردارید و حرکات شما به صورت پیچیده و ناموزون خواهد شد که این مسئله ممکن است به مصدومیت منجر شود. حتی اگر فقط روی تردمیل راه میروید، باید سرعت و شیب مناسبی را پیدا کنید که بتوانید به راحتی و بدون گرفتن دستگیرهها پایداری خود را حفظ کنید. پس، این گونه میتوانید با استفاده از تکان دادن دستهای خود، بازدهی بیشتری داشته باشید.
در بیرون، به دقت تمرین کنید
اگر صد درصد تمرینات خود را روی تردمیل انجام دادهاید، برای تمرین در فضای بیرون، باید به تدریج این کار را انجام دهید. اگر سریع این انتقال انجام شود، ممکن است با آسیب دیدگی روبرو شوید. در بیرون، عضلات ساقپا برای جلو بردن بدن شما زحمت بیشتری را متحمل میشوند و ماهیچههای کوچکتر متعادلکننده در مفاصل و قوزک پا فعال میشوند. در دویدن بیرون از خانه، از ده دقیقه شروع کنید و هفته بعد، پنج دقیقه به میزان قبلی اضافه کنید. به دویدن تدریجی ادامه دهید و میزان میانگین زمان دویدن هفتگی خود را افزایش دهید که البته این میزان نباید بیشتر از ده درصد نسبت به هفته قبل باشد.
از آمار خود باخبر باشید
آمار میزان کالری سوزانده شده که روی تردمیلها و دیگر دستگاههای ورزشی نمایش داده میشود، به ندرت دقیق هستند. اکثر تردمیلها به جای میزان کالری سوخته شده خالص یعنی کالریهایی که به وسیله دویدن روی تردمیل سوخته شده، کل میزان کالری سوخته شده را تخمین میزنند. همچنین باید به خاطر داشت اکثر دستگاهها درصد چربی بدن، جنسیت، سن، میزان استراحت قلب و سایر را حساب نمیکنند اما به طور کلی نباید آمارهای دستگاههای ورزشی را نادیده گرفت و از نمایشگر سنجش کالری تردمیل به عنوان میزان بررسی روند کلی برای پیشرفت خود استفاده کنید. اگر میزان سوختن کالری شما نسبت به جلسه قبلی با همان میزان تمرین بیشتر شود یعنی در حال کسب آمادگی بیشتری هستید.
اطلاعات مربوط به سرعت خود را بررسی کنید
چهقدر میتوانید سریع یا آرام بدوید؟ بسیاری از تردمیلها سرعت را برحسب مایل* بر ساعت نشان میدهند اما بسیاری از دوندهها دقیقه بر مایل را ترجیح میدهند. این جا الگویی آماده برای شما تهیه کردهایم که با استفاده از آن میتوانید سرعت دقیقه بر مایل را محاسبه کنید. معمولا این آمار که از کم به زیاد تنظیم شده است، توسط دوندهها مورد استفاده قرار میگیرد:
| سرعت بر حسب مایل بر ساعت (یعنی در یک ساعت، چند مایل را میتوان پیمود) | سرعت بر حسب دقیقه بر مایل (یعنی برای پیمودن یک مایل، چند دقیقه زمان لازم است) |
|---|---|
| 4 مایل بر ساعت برابر است با | 15 دقیقه بر مایل (کمترین سرعت برای دوندهها) |
| 4.5 مایل بر ساعت برابر است با | 13:20 دقیقه بر مایل |
| 5 مایل بر ساعت برابر است با | 12 دقیقه بر مایل |
| 5.5 مایل بر ساعت برابر است با | 10:55 دقیقه بر مایل |
| 6 مایل بر ساعت برابر است با | 10 دقیقه بر مایل |
| 6.5 مایل بر ساعت برابر است با | 9:14 دقیقه بر مایل |
| 7 مایل بر ساعت برابر است با | 8:34 دقیقه بر مایل |
| 7.5 مایل بر ساعت برابر است با | 8 دقیقه بر مایل |
| 8 مایل بر ساعت برابر است با | 7:30 دقیقه بر مایل |
| 8.5 مایل بر ساعت برابر است با | 7:04 دقیقه بر مایل (بیشترین سرعت برای دوندهها) |
*مایل: 1 مایل برابر است با 1.60934 کیلومتر
سرعت و شیب مناسب را تنظیم کنید
برای رسیدن به یک سطح آمادگی مطلوب، دویدن با سرعت بدون شیب و دویدن آرام همراه با شیب، یک ایده مناسب است. دویدن آرام در سربالایی، قدرت شما را افزایش میدهد و دویدن سریع در سطح صاف، استقامت و سرعت گامهای شما را تقویت میکند. با تنظیم کردن شیب و سرعت مناسب در طول تمرین، میتوانید دویدن روی تردمیل را به دویدن در بیرون، شبیهسازی کنید.
راهنمای جامع محبوب ترین ورزش های همگانی را در طرفداری بخوانید: