طرفداری - بیاید واقع گرا باشیم! اگر می خواهید عضله بسازید یا وزن کم کنید، کالری مهم ترین موضوع برای شماست. گاهی این مساله از برنامه تمرینی شما هم مهم تر است. برای اینکه بدانید این مساله چقدر مهم است بهتر است با ما در این یادداشت همراه باشید.
اگر می خواهید عضله بسازید یا وزن کم کنید، کالری مهم ترین موضوع برای شماست
راهنمای جامع محبوب ترین ورزش های همگانی را در طرفداری بخوانید:
کالری چیست؟
کالری، واحدی از انرژی است. به طور دقیق تر باید بگوییم واحدی از انرژی گرمایی. اگر از دید علمی نگاه کنیم، کالری همان انرژی است که برای بالابردن دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سلسیوس لازم داریم. حالا به بخش مهم داستان می رسیم. وقتی اکثر مردم در مورد کالری موجود در غذاها صحبت می کنند، صحبت از کیلو کالری است. هر کیلو کالری برابر با هزار کالری است. بنابراین وقتی آنها می گویند در روز 2 هزار کیلو کالری غذا می خورند، در واقع روزانه 2 میلیون کالری دریافت می کنند. در این یادداشت ما از واحد کیلو کالری استفاده می کنیم. چون در اطلاعات مندرج روی پاکت مواد غذایی از همین واحد استفاده می شود.
ریاضی کالری و اصطلاحات اصلی
چون کالری مقیاسی برای انرژی است، به همین خاطر از قوانین ترمودینامیک پیروی می کند. مهم ترین این قوانین هم قانون بقای انرژی است: انرژی را نمی توان در یک سیستم ایزوله تولید یا نابود کرد. چون بدن شما یک سیستم ایزوله است، بنابراین شما با جادو نمی توانید وزن تان را کاهش دهید یا وزن تان را بالا ببرید. اگر می خواهید وزن تان را کاهش دهید باید بیشتر انرژی مصرف کنید یا کمتر غذا بخورید. برعکس، برای بالابردن وزن هم باید کمتر کالری مصرف کنید یا بیشتر غذا بخورید. و اما اصطلاحات کلیدی:
- نرخ متابولیک اساسی (BMR): کیلو کالری انرژی که برای حفظ اندازه فعلی تان نیازمند هستید اگر کاملا ساکن باشید (یعنی هر روز در تختخواب بمانید).
- سطح فعالیت فیزیکی (PAL): عددی که چگونگی فعالیت شما به طور میانگین در هر روز را نشان می دهد.
- مصرف روزانه کلی (TDE): BMR شما ضربدر PAL شما. این تعداد کلی کالری هایی است که برای حفظ اندازه فعلی تان نیاز دارید (براساس سبک زندگی و سطح فعالیت فعلی تان).
اگر می خواهید وزن تان را کاهش دهید باید بیشتر انرژی مصرف کنید یا کمتر غذا بخورید
کاهش وزن
برای کاهش وزن و درصد چربی بدن، باید هر روز حدود 500 کیلو کالری کمتر از TDE تان مصرف کنید. در یک هفته، این عدد برابر با از دست دادن 454 تا 908 گرم چربی است.
عضله ساختن
برای بالابردن وزن و ساختن عضله، باید حدود 500 کیلو کالری در روز بیشتر از TDE تان دریافت کنید. در طول یک هفته این برابر با افزایش وزن حدود 1 درصدی خواهد بود. افزایش کالری باعث افزایش سطح تستسترون هم می شود که در رشد عضله و ماهیچه تاثیر زیادی دارد. البته این نکته با فرض این است که شما تمرینات بدنی و ورزشی انجام می دهید.
افزایش کالری باعث افزایش سطح تستسترون هم می شود که در رشد عضله و ماهیچه تاثیر زیادی دارد
نکات مهم
به یاد داشته باشید که این روند عالی و کامل نیست. برآورد کردن اینکه تمرینات بدنی شما و فعالیت کاری تان چقدر انرژی می گیرد کار ساده ای نیست. از این اعداد و ارقام باید به صورت تخمینی استفاده کنید. بالا و پایین کردن نتایج هم مشکل خاصی ایجاد نمی کند. به عنوان مثال، اگر 500 کیلو کالری بالاتر از TDE تان غذا می خورید ولی بعد از دو هفته هنوز وزن اضافه نکرده اید، باید میزان کالری بیشتری دریافت کنید. برعکس، اگر 500 کیلو کالری کمتر از TDE تان غذا می خورید ولی بعد از دو هفته هنوز وزن کم نکرده اید، باید میزان کالری کمتری دریافت کنید.
تخمین میزان کالری
تخمین میزان کالری در گذشته کار دشواری بود. باید میزان کالری هر ماده غذایی را از بسته آن چک کرده در یک لیست یادداشت می کردید. در ضمن این اطلاعات در برخی مواد غذایی وجود ندارد و برای آنها مجبور بودید عددی تقریبی در نظر بگیرید. اما امروزه کار شما راحت است. اپلیکیشن های مختلفی در این زمینه منتشر شده و می توانید از آنها در گوشی تلفن همراه یا کامپیوترتان استفاده کنید. اپ MyFitnessPal یکی از محبوب ترین آنهاست که ویژگی های زیادی دارد:
- مرکز داده ده ها هزار غذا با ارزش های غذایی شان که به راحتی می توانید بررسی کنید.
- اسکنر بارکد برای اسکن کردن بارکد محصولات غذایی و دریافت اطلاعات کامل در مورد آنها.
- حافظه کامل برای نگهداری اطلاعات غذاهایی که مصرف کرده اید و لیستی آسان و کاربردی برای مرتب کردن آنها.
بر اساس پیشرفتی که داشته اید میزان کالری دریافتی یا مصرفی را تغییر دهید
بنابراین شما روزانه فقط چند دقیقه وقت صرف می کنید و به راحتی میزان کالری که دریافت کرده اید را تخمین می زنید. برای روند کنترل کالری دریافتی بهتر است در سه مرحله پیش بروید:
اول: میزبان غذایی که به طور طبیعی در تمام روزهای یک هفته مصرف می کنید را حساب کنید. در این مدت هیچ تغییری در رژیم غذایی تان ایجاد نکنید. حالا یک عدد پایه ای دارید که شاید حدودا برابر با TDE شما باشد.
دوم: در هفته دوم و سوم، براساس هدفی که دارید 500 کیلو کالری در روز از آن عدد کم کنید یا به آن اضافه کنید. به طور مرتب وزن تان را چک کنید. وزن شما در دو هفته باید طبق همان چیزی که می خواهید تغییر کند.
سوم: بر اساس پیشرفتی که داشته اید میزان کالری دریافتی یا مصرفی را تغییر دهید. بدن شما هم با آن سازگار می شود و نیازش به کالری کم کم تغییر می کند. به عنوان مثال، اگر چند ماه بیشتر غذا بخورید و به طور مرتب تمرین و ورزش داشته باشید، عضله سازی خواهید کرد. برای ادامه این روند و حفظ عضله جدید، باید کالری بیشتری دریافت کنید. از سوی دیگر، اگر کمتر غذا می خورید و در چند ماه وزن کم کرده اید، حالا بدن تان نیاز کمتری به کالری خواهد داشت تا وزن تان را تثبیت کند.
نکته آخر
وقتی روند پیشرفت تان را بررسی می کنید، بهتر است وزن تان را دو یا سه بار در هفته چک کنید. این کار را باید صبح قبل از صرف صبحانه انجام دهید. بدین ترتیب می توانید به نتایج بهتری برسید.
نوع غذایی که مصرف می کنید و زمان غذا خوردن هم نقش مهمی در روند کاهش یا افزایش وزن دارد
نتیجه گیری
در اینترنت اطلاعات متناقض زیادی در مورد کاهش وزن و ساختن عضله وجود دارد ولی نیاز اول شما، این است که بدانید کالری فاکتور مهم و اساسی است. نوع غذایی که مصرف می کنید و زمان غذا خوردن هم نقش مهمی دارد. اما این فاکتور به اندازه خود کالری مهم نیست. روند پیشرفت برنامه تان را خوب بررسی کنید و میزان کالری دریافتی و مصرفی را به خوبی تخمین بزنید. وزن تان را به طور مرتب چک کنید. بدین ترتیب به درستی می توانید نتیجه برنامه تان را ببینید و گام های بعدی را بر اساس آن بردارید.
راهنمای جامع محبوب ترین ورزش های همگانی را در طرفداری بخوانید:
