طرفداری - برای همه ما اتفاق می افتد که یک روز حال و حوصله تمرین و ورزش را نداشته باشیم. در چنین شرایطی ما از نظر روحی و حسی تمایلی به ورزش کردن نداریم. اما ورزش و تمرین بدنی همیشه می تواند حال شما را تغییر دهد. در این یادداشت به فعالیت هایی می پردازیم که می توانند به شما برای تغییر حالت روحی تان کمک کنند.
آیا تمرین بدنی می تواند حال شما را تغییر دهد؟
لیسا اوبلاکر، استاد دانشکده پزشکی آلپرت در دانشگاه براون است و می گوید شروع تمرین بدنی و ورزش می تواند حال افراد را تغییر دهد. به گفته او، این فعالیت باعث بالارفتن اعتماد به نفس فرد می شود. در ضمن مدیریت استرس، کاهش وزن، بهبود وضعیت روحی و خواب بهتر هم از نتایج همین فعالیت بدنی است. در مورد مشکلات روحی جدی تر هم ورزش موثر است. ورزش می تواند در کاهش افسردگی، نارسایی دوقطبی و حل مشکلاتی چون درد، استرس و بی خوابی موثر باشد. این را تحقیق نشان می دهد که در دسامبر سال 2017 انجام شد و در Current Behavioral Neuroscience Reports منتشر شد. در ضمن تحقیقی دیگر در نوامبر سال 2019 در Depression and Anxiety انجام شد و نشان داد که فعالیت بدنی باعث کاهش ریسک ابتلا به افسردگی می شود؛ حتی در مورد کسانی که از نظر ژنتیک پتانسیل بالایی برای ابتلا به افسردگی دارند یا قبلا دچار این مشکل شده اند.
چقدر تمرین بدنی لازم داریم؟
چطور باید انگیزه شروع ورزش را پیدا کنیم؟
گام اول: واقع گرا باشید
گام دوم: با کمترین مقدار شروع کنید
حتما شنیده اید که افراد بالغ باید در طول هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی (متوسط از نظر شدت فعالیت) داشته باشند. ولی اگر انسان کم تحرکی هستید نمی توانید به سرعت به این هدف برسید. بنابراین باید اهداف کوچک و واقع گرایانه داشته باشید. به عنوان مثال می توانید با پیاده روی 5-10 دقیقه ای آن هم 2-3 بار در هفته شروع کنید. برای شروع هر کاری که می توانید بکنید. این «هر کاری» می تواند پیاده روی در نزدیکی منزل، رسیدگی به امور باغبانی یا دوچرخه سواری باشد. کم کم همین حرکت های کوچک انرژی و انگیزه شما را برای ادامه فعالیت بدنی بیشتر می کند.
گام سوم: یک آزمایش انجام دهید
اگر انسان کم تحرکی هستید شاید شروع ورزش و فعالیت بدنی برای شما سخت باشد. به جای فکر کردن به تلاشی که لازم است انجام دهید، یک قدم کوچک به سمت هدف بردارید. از خودتان بپرسید اگر آن پیاده روی 15 دقیقه ای را انجام دهید چه می شود؟ با این مساله مثل یک آزمایش برخورد کنید. به این فکر کنید که در جریان فعالیت بدنی و بعد از آن چه حس و حالی دارید. همین درک کردن تفاوتی که ورزش و فعالیت بدنی در حال شما ایجاد می کند، می تواند یک عامل انگیزشی خوب باشد. به عنوان مثال، یک زن 34 ساله را در نظر بگیرید که شغل پراسترسی دارد. او داروی ضدافسردگی مصرف می کند. یک روز تصمیم می گیرد پیاده روی کند. 20 دقیقه پیاده روی حال او را عوض کرد. همین حس و حال خوب کمک کرد او یک برنامه جدید برای خود تنظیم کند و هفته ای سه بار پیاده روی کند.
گام چهارم: چیزی که دوست دارید را پیدا کنید
بهتر است صادق باشیم! اگر انرژی کافی برای تحرک ندارید، نمی توانید بعد از ساعت کاری بدوید. شاید بهتر است شنا را امتحان کنید و این تمرین برای شما مناسب است. شاید هم بهتر است یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید. اگر در دوران مدرسه بسکتبال بازی می کردید، شاید دوباره باید همین ورزش را ادامه دهید. در کل کارشناسان می گویند باید فعالیت بدنی و ورزشی را پیدا کنید که دوست دارید. اگر از این تمرین مستمر لذت ببرید انگیزه بیشتری برای ادامه اش خواهید داشت.
گام پنجم: پیروزی های کوچک را جشن بگیرید
اگر اصلا حس و حال بیرون رفتن از خانه را نداشتید ولی برای دیدن دوستان تان رفتید و یک مسابقه فوتبال کوچک داشتید، این یک موفقیت است. با این موفقیت های کوچک می توانید اعتماد به نفس تان را بالا ببرید. پژوهشی در مورد تاثیر ورزش در کاهش استرس و اضطراب در آوریل 2013 انجام شد و نتیجه اش در Frontiers in Psychiatry منتشر شد. در این تحقیق مشخص است وقتی افراد تمرین بدنی موفقیت آمیزی دارند و آمادگی بدنی شان بهبود پیدا می کند، حس رضایت دارند. در ضمن سطح چالشی تمرین بدنی می تواند در این امر موثر باشد. کارشناسان می گویند به جای اینکه اهداف محصولی (مثل کاهش 10 کیلو وزن) داشته باشید، بهتر است اهداف روندی داشته باشید: مثلا دوچرخه سواری در یک مسیر مشخص. بعد وقتی به هدف کوتاه مدت تان رسیدید جشن بگیرید!
گام ششم: مدارک جمع کنید
حالا زمان آن رسیده که از یک تست روانشناسی استفاده کنید و حال روحی تان را بسنجید. باید مشخص کنید در حال حاضر چقدر خوشحال یا چقدر غمگین هستید. به عنوان مثال فرض کنید این سوال را از خودتان می پرسید که چرا باید به تمرین بدنی ادامه دهم؟ چرا باید ورزش کنم؟ قبل از اینکه شروع کنید نمی توانید دست ها را به علامت تسلیم بالا ببرید. همیشه این سوالات ذهنی را بررسی کرده موارد غیرمنطقی را از خود دور کنید. افکار منفی را دور بریزید و به این توجه کنید که بعد از شروع فعالیت بدنی مستمر، چقدر حال روحی تان مساعد شده و چقدر از استرس و اضطراب روزمره (در روزهایی که ورزش کرده اید) دور شده اید. این مدارک و شواهد به شما در ادامه مسیر و تلاش و پشتکار مضاعف برای رسیدن به هدف کمک می کند.
گام هفتم: یک دوست یا همراه به برنامه ورزشی تان اضافه کنید
چرا از اعضای خانواده، دوستان یا همسایه هایتان کمک نمی گیرید؟ شما در مسیر ورزش و فعالیت بدنی مستمر ثابت قدم تر می شوید اگر بدانید که یک نفر دیگر هم در این برنامه حضور دارد. او منتظر شماست و شما نباید او را در میانه راه تنها بگذارید. در ضمن تمرین و ورزش گروهی فواید زیادی دارد. برخی از مردم وقتی به باشگاه می روند دوستان جدیدی پیدا می کنند و از نظر روابط اجتماعی پیشرفت می کنند. بدین ترتیب شما شور و اشتیاق بیشتری برای ورزش و تمرین بدنی خواهید داشت. تحقیق که در آگوست 2017 انجام شد و نتایج آن در International Journal of Environmental Research and Public Health منتشر شد نشان می دهد افرادی که با سگ ها و حیوانات خانگی شان به پیاده روی رفته اند، آرامش بیشتری پیدا کرده بهتر استرس و اضطراب را مدیریت می کنند. یعنی حضور یک همراه در طول این مدت می تواند تاثیر چشمگیری داشته باشد حتی اگر آن همراه یک سگ باشد!
راهنمای جامع محبوب ترین ورزش های همگانی را در طرفداری بخوانید: