اگر به دنبال کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام هستید، یا اینکه قصد دارید در حین چربی سوزی عضله نیز بسازید باید بدانید که این کار خیلی آسان نیست اما غیرممکن هم نیست! خبر خوب اینه که این مسئله از لحاظ علمی کاملا ممکنه که شما در یک زمان هم چربی سوزی کنید و هم عضله سازی اما رسیدن به این هدف نیاز به برنامه غذایی و برنامه تمرین حرفه ای، پشتکار، تلاش، نظم و اراده دارد. در ادامه به نکات مهم برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان اشاره خواهیم کرد.
درک مفهوم چربی سوزی و کاهش وزن
مفهوم کاهش وزن دقیقا نهفته در اسم آن می باشد. به بیان ساده یعنی اینکه عدد روی ترازو که نشانگر وزن شما است کاهش پیدا کند. وزن کل بدن شما از توده بدون چربی و توده چربی تشکیل شده است.
توده بدون چربی بدن شما از عضلات، آب، اسکلت استخوانی، اندام ها و بافت ها تشکیل شده است. بنابراین، اگر وزن کم کنید، ممکن است در حال از دست دادن چربی یا توده بدون چربی بدن باشید.
علاوه بر این، از دست دادن چربی بدن در حین عضله سازی نیاز به رویکردهای متناقضی دارد. راه سنتی برای از دست دادن چربی بدن، کمبود کالری از طریق رژیم غذایی و ورزش است و در مقابل راه به دست آوردن عضله معمولاً شامل مصرف مازاد کالری است که از توسعه بافت عضلانی جدید پشتیبانی می کند.
پس با این حساب عضله و چربی ارتباط بسیار تنگانگی با هم دارند و مثلا چربی سوزی بدون از دست دادن عضله و عضله سازی بدون افزایش چربی کار پیچیده و سختی است.
چگونه در حین عضله سازی، چربی سوزی هم داشته باشیم؟
حفظ و ساخت عضله در حین از دست دادن چربی، نیاز به یک روتین منظم و دقیق دارد و شما باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید و تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
اینها روال های ثابتی هستند که می توانید سعی کنید به صورت روزانه آنها را حفظ کنید. به عبارت دیگر، شما می خواهید به فراتر از یک رژیم غذایی مد روز که نوید نتایج سریع را می دهد فکر کنید.
به این موضوع فکر نکنید که غذا دشمن شماست!
ایجاد کمبود کالری به این معنا نیست که تا حد امکان کم غذا بخورید.
پائولا روبلو، متخصص تغذیه می گوید: «من معمولاً سه وعده غذایی متعادل شامل پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربی های سالم و دو میان وعده متشکل از پروتئین و فیبر را توصیه می کنم.
او می‌گوید: «این مسئله درست نیست که شما با غذا مثل دشمن رفتار کنید. باید بدانید اگر بدون مصرف کالری کافی تمرین می کنید بدنتان باید از عضلات شما انرژی بگیرد و در نتیجه توده عضلانی از دست می دهید و در واقع عضله سوزی خواهید کرد.
ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را جدی بگیرید!
برای سوزاندن چربی و از دست ندادن عضله و همچنین عضله سازی، هم نیاز به انجام دادن تمرینات هوازی دارید و هم نیاز دارید وزنه بزنید. برای رسیدن به اهداف چربی سوزی و عضله سازی هیچکدام را نباید دست کم بگیرید چون ترکیب هر دوی آن ها بسیار مهم است.
به خودتان استراحت بدهید
ورزش منظم ممکن است برای از دست دادن چربی و حفظ عضله ضروری باشد، اما این بدان معنا نیست که باید از جان خود مایه بگذارید. استراحت به اندازه تمرین کردن ضروری و مهم است.
تمرین بیش از حد و فشار آوردن بیش از حد مجاز به خود می تواند باعث تجزیه بیش از حد پروتئین های ماهیچه ای شود (برعکس آنچه شما می خواهید)
همچنین مطمئن شوید که خواب کافی دارید و روی کاهش سطح استرس خود کار می کنید. چون اگر بیش از حد استرس دارید و کم خواب هستید، بدن شما درصد چربی بیشتری را حفظ می کند.
انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی
ورزش های هوازی و ایروبیک برای چربی سوزی کلیدی هستند، اما این مسئله به این معنی نیست که باید یک عالمه بدوید و عرق بریزید و سخت تمرین کنید! تمرینات با شدت بالا مثل HIIT می توانند برای شما عالی باشند اما جالبه که بدونید تمرینات با شدت کم می توانند به همان اندازه مفید باشند.
برای انجام ورزش های هوازی ایده ای ندارید ؟ ما به شما پیاده روی طولانی، دویدن، دویدن آهسته، دوچرخه سواری، رقص، زومبا، کاردیو بوکس، شنا، قایقرانی و طناب زدن را توصیه می کنیم. ورزش هوازی و ایروبیک لازم نیست سخت باشد، اما مهمه که پیوسته و پایدار باشد و تا 45 تا 60 دقیقه ورزش مداوم انجام شود.
اگر تازه کار هستید، این کار را در جلسات تمرینی کوچک تر و با رعایت محدودیت‌هایتان انجام دهید. این کار به پذیرش سلول‌های شما برای دریافت قند خون کمک می‌کند و به حساسیت به انسولین نیز کمک می‌کند، که می‌تواند به چربی سوزی کل (و نه ذخیره‌سازی چربی) در سطح فیزیولوژیکی کمک کند.
انجام تمرین های قدرتی برای عضله سازی
ورزش های هوازی و کاردیو برای سوزاندن چربی لازم است، اما تمرینات قدرتی برای ساخت و حفظ عضلات ضروری هستند و در واقع، به چربی سوزی نیز کمک می کند.
یک برنامه تمرین مقاومتی با ساختار پیش رونده و چالش برانگیز یکی از موثرترین ابزارها برای کاهش چربی و بازسازی بدن است.
بلند کردن وزنه های سخت و سنگین نه تنها می تواند مقدار مناسبی از کالری را مصرف کنید، بلکه بر خلاف تمرینات هوازی، در واقع بافت عضلانی می سازد که میزان متابولیسم پایه شما را افزایش می دهد. به عبارت دیگر شما می توانید بیشتر بخورید و همچنان وزن کم کنید. چی از این بهتر؟
وقتی وارد یک برنامه تمرینی قدرتی می‌شوید، می‌خواهید به‌جای اینکه در یک الگو قرار بگیرید، به طور مداوم همه چیز را تغییر دهید. امکان وجود متغیرهای زیاد چیزی است که به شما کمک می کند بدن و پیشرفت خود را به چالش بکشید.
برخی از متغیرهایی که می‌توانیم تغییر دهیم عبارتند از: تکرارها، ست‌ها، وزن، سرعت (سرعت در حین حرکت)، یا کل زمان تحت تنش، دامنه حرکت، استراحت، زوایا، ماشین‌ها در مقابل وزنه‌های آزاد.
و فقط روی یک قسمت از بدن خود تمرکز نکنید کاهش هدفمند چربی یا همان چربی سوزی موضعی کارساز نیست.
از وزنه های سنگین نترسید
آن دمبل های 2 کیلویی را کنار بگذارید. بلند کردن وزنه مهم است، زیرا افزایش وزن باعث تحریک بهتر رشد عضلات مورد نیاز برای بهبود ترکیب بدن می‌شود.
برای کسانی که تازه وزنه‌برداری را آغاز کرده‌اند، با انجام تمرینات تمام بدن سه بار در هفته و پیروی از اصل اصلی تمرین اضافه بار پیشرونده شروع کنند.
اضافه بار پیشرونده صرفاً افزایش تدریجی استرسی است که هنگام تمرین بر بدن وارد می‌شود.
تمرینات ترکیبی انجام دهید
تمرینات ترکیبی روشی عالی برای جذب حجم عضلانی بیشتر در تمرین و سوزاندن کالری بیشتر هستند. تمرینات ترکیبی شامل حرکاتی مانند اسکات، پلانک ، ددلیفت و کشش است.
اگر هدف شما کاهش چربی است، این حرکات را بر تمرین‌های ایزوله مانند اکستنشن پا و حلقه‌های دوسر بازویی اولویت دهید.
این نوع تمرین‌ها بیشترین ترشح هورمون‌های رشد انسانی را تحریک می‌کنند که به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. او اشاره می کند که آنها همچنین برای افرادی که عجله دارند ایده آل هستند زیرا آنها خیلی سریع روی بدن شما کار می کنند.
آهسته و شمرده شمرده تمرین کنید
شما در مورد برنامه تمرینی جدید خود هیجان زده هستید، بنابراین خیلی سخت، خیلی سریع پیش می روید... و سپس ممکنه به خود آسیب برسانید یا دچار تمرین زدگی شوید. هیچ چیز سریعتر از مصدومیت شما را متوقف نمی کند. یک برنامه باز داشته باشید و هر روز در سطحی که قادر به انجام آن هستید، با آن مقابله کنید.
توصیه می شود در صورت امکان از یک مربی شخصی یا متخصص فیزیولوژی ورزشی کمک بگیرید. یا برای دریافت برنامه به سراغ تیم های حرفه ای تناسب اندام مثل فیت کلاب بروید که برنامه ای اختصاصی و حرفه ای برای شما طراحی شود.
رکاوری را در اولویت قرار دهید
اجازه دادن به بدن شما برای بازیابی از همه این کارها می تواند مهمتر باشد.
یکی از دلایل رایجی که افراد هنگام رژیم گرفتن یا تلاش برای از دست دادن چربی عضلات زیادی از دست می‌دهند این است که بیش از حد تمرین می‌کنند و این منجر به تجزیه بیش از حد عضلات می‌شود و دقیقا نتیجه ای بر خلاف بهبود عملکرد و افزایش توده عضلانی بدن اتفاق می افتد.
نکات تغذیه ای مهم برای عضله سازی و چربی سوزی همزمان
از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که کمبود کالری نیز دارد
مهم ترین مسئله این است که همه مواد مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) را در رژیم غذایی خود بگنجانید و هرگز یک ماده مغذی خاص را حذف نکنید. یک رژیم غذایی متعادل که شامل سه وعده غذایی و دو یا سه میان وعده رضایت بخش باشد، کلید اصلی است.
در عین حال، برای از دست دادن چربی باید کمبود کالری داشته باشید. شما باید انرژی بیشتری از آنچه در روز مصرف می‌کنید بسوزانید، و بهترین راه برای انجام این کار این است که کمی کمتر غذا بخورید و خیلی بیشتر حرکت کنید. ایجاد و حفظ کمبود کالری راز پشت هر رژیم غذایی است.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
مصرف مقدار کافی پروتئین برای حفظ بافت ماهیچه ای ضروری است.
این موضوع به ترمیم، بازسازی و حفظ بافت عضلانی کمک می کند، که نه تنها ترکیب بدن را بهبود می بخشد، بلکه سرعت متابولیسم را نیز افزایش می دهد. غذاهای غنی از پروتئین شما را سیر کرده و برای مدت طولانی تری نیز سیر نگه می دارند.
روی پروتئین های بدون چربی مانند غذاهای دریایی، مرغ، شیر، ماست، لوبیا، آجیل و دانه ها تمرکز کنید.
کربوهیدرات ها دوست شما هستند
کربوهیدرات ها دشمن نیستند. سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه نشده را انتخاب کنید و از مزایای زیاد آن برخوردار شوید.آنها می توانند عملکرد و قدرت بدن شما را افزایش دهند و به ریکاوری پس از تمرینات شما کمک کنند، عملکرد تیروئید را بهبود بخشند و همچنین به شما کمک کنند بهتر بخوابید.
خوردن کربوهیدرات ها را بعد از تمرین توصیه می شود.زمانی که بدن شما به احتمال زیاد از گلوکز به درستی استفاده می کند و به ماهیچه ها سوخت رسانی می کند .
سبزیجات بخورید
سبزیجات یکی از سالم ترین راه ها برای تامین نیازهای ویتامین و مواد معدنی شما هستند و آنها همچنین التهاب را سرکوب کرده و به هضم سالم کمک می کنند.
آنها از نظر حجم فیزیکی بزرگ هستند، اما از نظر چگالی انرژی کم هستند، به این معنی که می‌توانید مقدار زیادی غذا بخورید تا سیر شوید بدون اینکه تعداد کالری‌ها خیلی زیاد شود.
چربی های سالم مصرف کنید
بله، شما در حال تلاش برای از دست دادن چربی هستید، اما برای انجام این کار، به ترکیب خوبی از چربی سالم نیز نیاز دارید. چربی منبع بزرگی از انرژی است که می تواند هضم را کند کند و گرسنگی بین وعده های غذایی را سرکوب کند.
فقط میزان مصرف خود را کنترل کنید و انتخاب های درست را انجام دهید. آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو گزینه های عالی هستند.
حسابی آب بنوشید و هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی نه تنها برای از دست دادن چربی و حفظ عضلات، بلکه برای سلامت کلی نیز حیاتی است. هیدراته ماندن بر متابولیسم و عملکرد بدن تأثیر می‌گذارد.
آب مواد مغذی مورد نیاز ما را به سلول‌ها و بقایای سلولی را از بافت‌ها به کلیه، کبد یا به روده‌ها برمی‌گرداند تا به خارج از بدن منتقل شوند
جمع بندی برای عضله سازی و چربی سوزی همزمان
- کاهش وزن به این معنی است که می توانید چربی، وزن آب یا توده عضلانی را از دست بدهید.
- برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی، باید دچار کمبود کالری شوید و به طور منظم ورزش کنید.
- کاردیو، تمرینات قدرتی و به خصوص حرکات ترکیبی کلید کاهش چربی و عضله سازی هستند.
- از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید و مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید تا به ساخت و حفظ عضلات کمک کند.
- کربوهیدرات ها، سبزیجات و چربی های سالم نیز مهم هستند.
