طرفداری | آرنولد شوارتزنگر، قهرمان هفت دوره مستر المپیا و یکی از اثرگذارترین چهره‌های تاریخ بدنسازی، در جدیدترین توصیه‌ی تغذیه‌ای خود، با استناد به تحقیقات علمی معتبر، میزان پیشنهادی پروتئین در رژیم روزانه را ناکافی دانست و از همه‌ی ورزشکاران و حتی افراد عادی خواست مصرف پروتئین را دست‌کم نگیرند.
برای ساخت عضله، حفظ توده‌ی عضلانی و حتی سلامت متابولیک، باید حداقل دو برابر بیشتر از مقدار توصیه‌شده‌ی استاندارد پروتئین بخورید.
چرا مقدار توصیه روزانه برای دریافت پروتئین، کافی نیست؟
RDA (مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه) معمولاً حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را پیشنهاد می‌کند. اما آرنولد می‌گوید این عدد برای کسانی که به‌دنبال فرم بدنی بهتر یا حفظ قدرت در دوران میانسالی هستند، اصلاً کافی نیست.
بر اساس متاآنالیزهای علمی، مصرف روزانه‌ی ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث افزایش عضله در حالت اضافه‌کالری و حفظ عضله در دوران رژیم می‌شود.
پروتئین بیشتر = سلامت بیشتر، مخصوصاً برای افراد مسن
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر پروتئین باعث کنترل بهتر قند خون، بهبود چربی خون و کاهش سرعت تحلیل عضله در سالمندان می‌شود. شوارتزنگر می‌گوید این مسأله برای کسانی که در دهه‌های ۶۰ و ۷۰ زندگی خود هستند، بسیار حیاتی است.
آیا مصرف زیاد پروتئین برای کلیه خطر دارد؟
یکی از رایج‌ترین ترس‌ها در مورد رژیم‌های پرپروتئین، احتمال آسیب به کلیه‌هاست. اما آرنولد شوارتزنگر با صراحت می‌گوید:
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های پروتئینی بالا برای افراد سالم هیچ خطری برای کلیه ندارند.
عددهای پیشنهادی آرنولد شوارتزنگر برای مصرف روزانه پروتئین
هدف مقدار پروتئین پیشنهادی
- سلامت عمومی: ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلو
- رشد عضله: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم
- چربی‌سوزی با حفظ عضله: ۲.۳ تا ۳.۱ گرم به ازای جرم خالص بدن
آرنولد شوارتزنگر چه پروتئین‌هایی مصرف می‌کند؟
با اینکه آرنولد حالا رژیم غذایی نزدیک به گیاه‌خواری دارد، اما معتقد است هم پروتئین حیوانی و هم گیاهی می‌توانند مؤثر باشند. آرنولد شوارتزنگر از شیک‌های گیاهی برای تأمین پروتئین خود استفاده می‌کند و می‌گوید مهم‌ترین نکته «ثبات در رسیدن به هدف روزانه» است، نه نوع خاص پروتئین.
