برنامه بدنسازی سه روز در هفته یکی از اصولی‌ترین روش‌ها برای ورزشکاران حرفه‌ای است که می‌خواهند ضمن افزایش حجم عضلات، فرصت کافی برای استراحت و بازیابی داشته باشند. این برنامه با تمرکز بر گروه‌های عضلانی بزرگ و اجرای حرکات ترکیبی و ایزوله، موجب رشد قابل توجه عضلات می‌شود.
تقسیم‌بندی گروه‌های عضلات و روزها
روز اول: سینه، سرشانه، پشت بازو
روز دوم: پشت، زیر بغل، جلو بازو
روز سوم: پا، شکم و پهلو
نکات مهم برنامه حرفه‌ای سه روزه
هر جلسه تمرین باید شامل حرکات چند مفصلی و سپس حرکات ایزوله باشد.
ریکاوری و تغذیه مناسب برای رشد حداکثری اهمیت ویژه دارد.
تمرینات هوازی بعد از تمرین یا در روز استراحت جهت چربی‌سوزی پیشنهاد می‌شود.
برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای سه روز در هفته
روز اول: سینه، سرشانه و پشت بازو
|
حرکت
|
تعداد ست
|
تکرار |
|
پرس سینه هالتر
|
4 |
12 |
|
پرس بالاسینه دمبل
|
3 |
12 |
| قفسه سینه دستگاه |
4 |
12 |
| زیر سینه دمبل |
4 |
10 |
|
پرس سرشانه دمبل نشسته
|
4 |
12 |
| نشر جانب دمبل |
3 |
12 |
|
پشت بازو دیپ
|
4 |
12 |
| پشت بازو سیمکش ایستاده |
3 |
15 |
روز دوم: پشت، زیر بغل و جلو بازو
|
حرکت
|
تعداد ست
|
تکرار |
|
زیر بغل لت از جلو
|
4 |
12 |
| زیر بغل قایقی
|
4 |
10 |
| زیر بغل دستگاه اچ |
4 |
12 |
| پلاور سیمش ایستاده |
3 |
10 |
| جلو بازو سیمکش ایستاده |
4 |
12 |
| جلو بازو دمبل نشسته تناوبی |
4 |
12 |
| ساعد هالتر |
4 |
12 |
| فیله کمر دستگاه |
4 |
12 |
روز سوم: روز سوم: پا، شکم و پهلو
|
حرکت
|
تعداد ست
|
تکرار |
| جلو پا ماشین |
4 |
10 |
| پرس پا دستگاه |
4 |
10 |
| اسکوات دمبل |
3 |
12 |
| میان پا دستگاه |
4 |
10 |
| پشت پا خوابیده |
4 |
12 |
| ساق پا دستگاه |
3 |
20 |
| شکم کرانچ خوابیده |
4 |
20 |
| پلانک |
3 |
30 ثانیه |
چه کسانی باید این برنامه را اجرا کنند؟
افرادی که زمان به-روز برای باشگاه رفتن دارند ولی نمی‌خواهند ۴-۵ روز در هفته باشند.
کسانی که حداقل سطح اولیه از تمرین دارند (نه کاملاً مبتدی) و می‌خواهند برنامه‌ای حرفه‌ای و اجرایی داشته باشند.
افرادی که هدف آن‌ها همزمان ساخت عضله + افزایش قدرت است و نه صرفاً تمرین تفکیکی زیاد.
کسانی که دوست دارند یک برنامه کیفیتی با سه جلسه، نه تعداد بالا، اجرا کنند.
نکات تکمیلی برای گرفتن نتیجه بهتر
پیشرفت وزنه‌ها: هر هفته یا هر دو هفته وزنه یا تکرارها را کمی افزایش دهید (مثلاً 2.5-5 کیلوگرم یا +1-2 تکرار) تا بدن شما تطابق نیابد و پیشرفت متوقف نشود.
استراحت و ریکاوری: اهمیت دارد که در روزهای بین جلسات، خواب کافی (۷-۸ ساعت) داشته باشید، تغذیه مناسب (پروتئین کافی، هیدراتاسیون) داشته باشید تا عضلات بازسازی شوند.
تغذیه: برای ساخت عضله، روزانه حداقل 1.6-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود؛ همچنین کربوهیدرات کافی برای توان در تمرین لازم است.
تغییرات در برنامه: اگر پس از 8-12 هفته احساس کردید پیشرفت کم شده، می‌توانید تغییراتی ایجاد کنید: مثلاً چیدمان روزها را تغییر دهید، یک‌هایت دوره را اضافه کنید یا یکی دو تمرین را جایگزین کنید.
گرم‌کردن و سرد کردن: حتماً پایان هر جلسه 5-10 دقیقه کشش سبک و سرد کردن داشته باشید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
بررسی پیشرفت: هر 4-6 هفته یک‌بار عکس بگیرید، وزنه‌های استفاده‌شده را ثبت کنید، دور بدن را اندازه بگیرید تا روند را ببینید.
سخن پایانی
اگر می‌خواهید با سه جلسه در هفته به صورت حرفه‌ای تمرین کنید و نتایج واقعی بگیرید، این برنامه دقیقاً مناسب شماست. مهم‌ترین نکات در موفقیت شما عبارتند از: ثبات، کیفیت اجرای حرکت و پیشرفت تدریجی.
همین امروز برنامه را شروع کنید: روز اول را طبق جدول اجرا کنید، وزنه‌ها را مناسب خو انتخاب کنید، فرم را حفظ کنید و سپس روزهای بعد را بر اساس برنامه دقیق دنبال کنید.
اگر سوالی داشتیدچه در مورد وزنه‌ها، چه در مورد تغذیه، چه در مورد سطح پیشرفته تر در قسمت کامنت ها بپرسید.
منبع: آرا فیت
