بدنسازی و افزایش حجم عضلانی، نه صرفاً به تمرینات زیاد بلکه به تمرینی هوشمندانه همراه با تغذیه و ریکاوری مناسب بستگی دارد. یکی از ساختارهای بسیار مؤثر برای بیشتر ورزشکاران میان سطح تا پیشرفته، برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته است. این سیستم تمرینی به شما امکان می‌دهد هم حجم و قدرت عضلانی را بهبود دهید، هم ریکاوری کافی داشته باشید و هم با رعایت زمان بندی، از افت انگیزه جلوگیری کنید. مطالعات نشان داده‌اند که تقسیم تمرینات به ۴ روز در هفته می‌تواند رشد عضلانی را نسبت به برنامه‌های ۲ یا ۳ روزه کمی بهبود دهد.
در این مطلب قصد دارم به شما بگویم چرا این روش کار میکند، چه نکاتی باید رعایت شود، یک نمونه برنامه تمرینی ۴ روزه برای شما آماده کرده ایم، سپس در مورد تغذیه مرتبط با آن صحبت می‌کنم و در پایان جمع بندی خواهیم داشت.
چرا 4 روز در هفته تمرین کنیم؟
برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته به این معناست که شما چهار جلسه تمرین سنگین در هفته خواهید داشت و معمولاً سه روز را به ریکاوری یا فعالیت سبک می‌پردازید. این ساختار به شما کمک میکند که حجم کاری (volume) و شدت (intensity) مناسبی را داشته باشید، بدون اینکه هر روز در باشگاه باشید و بدون اینکه ریکاوری‌تان به جایی برسد که عضلات فرصت بازسازی نداشته باشند.
یکی از ساختارهای رایج برای ۴ روز، ساختار «بالا/پایین» (Upper/Lower) است، یعنی دو روز برای عضلات بالاتنه و دو روز برای عضلات پایین‌تنه. این ساختار به خوبی زمان ریکاوری را مدیریت میکند و به شما امکان می‌دهد هر گروه عضلانی را تقریباً دو بار در هفته تمرین دهید.
همچنین ساختار «پوش/پول» (Push/Pull) یا ترکیبی از آن‌ها نیز وجود دارد، که می‌توان بسته به هدف (مثلاً حجم بیشتر، تفکیک عضلانی) از آن بهره برد.
مزایای کلیدی این نوع برنامه عبارت‌اند از:
تمرکز بیشتر بر هر گروه عضلانی به علت تنوع بیشتر در جلسات
زمان ریکاوری بهتر برای عضلات بین جلسات
افزایش حجم و تراکم عضلانی
تقویت قدرت عملکردی
نکات مهم پیش از شروع تمرین
بدن خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن عمومی (دویدن سبک یا طناب) آماده کنید.
قبل از هر حرکت سنگین، حرکات کششی پویا انجام دهید.
بین هر ست حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید (برای حرکات ترکیبی مدت بیشتر).
برنامه را حداقل به مدت ۸ هفته ادامه دهید تا نتایج ملموس حاصل شود.
هر ۸ تا ۱۲ هفته یک دوره دلوُد (کاهش حجم تمرینات برای ریکاوری) در نظر بگیرید.
نمونه برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی چهار روز در هفته (برای افزایش حجم و قدرت) آماده شده است. توجه داشته باشید که می‌توانید آن را با شرایط خود (سطح، تجهیزات، هدف) تنظیم کنید.
روز اول: سینه و عضلات سه‌سر بازو (پیشرفته)
پرس سینه با هالتر: ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
پرس سینه با دمبل شیب‌دار: ۳ ست ۱۰ تکرار
قفسه سینه دمبل روی میز صاف: ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس سینه هالتر: ۳ ست ۱۰ تکرار
دیپ پارالل وزنه دار (در صورت توان): ۳ ست ۱۰ تکرار
زیر سینه دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو سیم‌کش طناب: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
کیک‌بک دمبل تک دست: ۳ ست ۱۲ تکرار
روز دوم: پشت و عضلات دوسر بازو (پیشرفته)
بارفیکس با وزنه یا لت سیم بالا عریض: ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
زیربغل هالتر خم: ۴ ست ۸ تکرار
زیربغل دمبل تک‌دست: ۳ ست ۱۰ تکرار
زیر بغل قایقی: ۳ ست ۱۲ تکرار
پلاور دمبل یا سیم‌کش: ۳ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر EZ یا صاف: ۳ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی: ۳ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو سیم‌کش ایستاده یا تمرکز با دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
روز سوم: پا و شکم (پیشرفته)
اسکوات با هالت: ۴ ست ۸ تکرار
لانج با دمبل یا هالتر: ۳ ست ۱۲ تکرار (هر پا)
پرس پا دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
جلو پا دستگاه: ۳ ست ۱۲ تکرار
پشت پا دستگاه: ۳ ست ۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده: ۴ ست ۱۵ تکرار
ساق پا نشسته: ۳ ست ۱۵ تکرار
کرانچ شکم با وزنه: ۴ ست ۲۰ تکرار
پلانک: ۳ ست ۴۵ تا ۶۰ ثانیه
زیر شکم آویزان (Leg Raises): ۴ ست ۱۵ تکرار
روز چهارم: شانه و عضلات کمکی (پیشرفته)
پرس سرشانه هالتر یا دمبل: ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
نشر جانب دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
نشر جلو دمبل: ۳ ست ۱۲ تکرار
نشر خم دمبل نشسته: ۳ ست ۱۲ تکرار
شراگ با دمبل یا هالتر: ۴ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو سیم‌کش از بالا یا طناب: ۳ ست ۱۲ تکرار
پلانک جانبی: ۳ ست ۴۵ ثانیه هر سمت
حرکت روسی با وزنه یا توپ: ۳ ست ۲۰ تکرار
کرانچ شکم دوچرخه‌ای یا ضربدری: ۳ ست ۲۰ تکرار
نکات تغذیه‌ای برنامه چهار روز در هفته
پروتئین کافی: ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، وی‌پروتئین)
کربوهیدرات پیچیده: برنج، جو دوسر، سیب زمینی، ماکارونی سبوس دار
چربی‌های سالم: روغن زیتون، مغزها، ماهی‌های چرب
قبل از تمرین: وعده سبک با پروتئین + کربوهیدرات سریع (مثلاً برنج و مرغ)
بعد از تمرین: وی پروتئین + موز یا منبع کربوهیدرات سریع برای بازسازی گلیکوژن
نوشیدن آب: حداقل ۳ لیتر در روز
سخن پایانی
برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته یکی از سیستم های تمرینی بسیار مؤثر برای افرادی است که می‌خواهند با فشار مناسب حجم عضلانی و قدرت را افزایش دهند، بدون اینکه تمام هفته در باشگاه باشند یا ریکاوری آن‌ها نادیده گرفته شود. اما اجرای موفق این مدل، تنها به «رفتن به باشگاه» نیست؛ ترکیب مناسب تمرین، تغذیه، بازیابی و روان شناختی موفقیت‌آمیز بودن را تعیین میکند.
منبع: arafit.ir
