طرفداری- زانو درد، یکی از اصلی ترین مشکلات بدنسازان و ورزشکاران است. زانو درد لزوما به معنای این نیست که مشکلی جدی در راه تمرینات شما پیش آمده اما یک هشدار بسیار خوب است تا راه و برنامهای را که در پیش گرفتهاید، اصلاح کنید.
گرفتگی عضلات، شایعترین علتی است که پس از انجام تمرینات بدنسازی، زانوها درد می کنند. البته این مورد طبیعی است زیرا هنگام برداشتن وزنه های سنگین، عضلات تحت فشاری قرار می گیرند که مجبور می شوند فراتر از توان خود عمل کنند و همین، باعث ایجاد مشکلاتی در پا و زانو می شود. بدنساز و کلا یک ورزشکار، ملزم است وضعیت مفاصل بدن خود را به خوبی بشناسد و با در نظر گرفتن ابعاد این موضوع، نسبت به وزنه هایی که در تمرینات استفاده می کند، اقدام کند تا دچار مشکلات عضلانیِ این چنینی نشود.
البته نرمی غضروف زانو و آسیب پذیر بودن آن، بهخصوص در خانمها، یکی دیگر از علل زانو درد است. کشیدگی رباط صلیبی یا پارگی آن، از علل دیگر است که طبیعتا در اثر آسیب و فشار وارده به زانو ایجاد می شود. این نکته مهم را باید بدانید که اگر درد شما بیش از حد باشد، حتما برنامه تمرینیتان غلط است و نیاز دارید تغییرات مهمی در برنامه روزمرهی خود اعمال کنید. استفاده زیاد از دستگاه هم ممکن است باعث زانو درد شود.
بیشتر بخوانید: راهنمای جامع پیلاتس برای مبتدیان
قرار نیست در برنامه هفتگی خود، دائما از حرکاتی استفاده کنید که نیاز به دستگاه و وزن های سنگین دارند. اگر به شما هم چنین برنامهای داده شده، توصیه می کنیم به سرعت آن را عوض کنید. برای اغلب ورزشکاران که دچار این عارضه می شوند، اما راه هایی هم وجود دارد که از شر این دردها خلاص شوید. راه هایی که فقط نیاز به هوشیاری بیشتر دارند.
1. استفاده بیش از حد تاندونها
وقتی تاندون اطراف زانو بیش از حد و مداوم حرکت می کند، دچار التهاب و در نهایت درد می شود. ناحیه آسیب دیده معمولا متورم می شود یا به شکلی درمی آید که احساس می کنید یک توده وجود دارد. هر دفعه که زانویتان را خم کنید یا حرکت دهید، این درد بیشتر هم خواهد شد.
راه درمان: استراحت و یخ درمانی، بهترین راه و چاره برای خلاص شدن از شر زانو درد است. به عنوان حرکت تسکین دهنده درد، روی زمین زانو بزنید، پایتان را به زیر مبل قفل کنید و با صورت به زمین نزدیک شده و دور شوید؛ مانند حرکت Hamstring Drops.
2. درد غضروف
وقتی صحبت از پارگی غضروف در زانو می شود، معمولا به منیسک اشاره می کنند. وقتی در هر فعالیتی زانو خمیده می شود یا پیچ می خورد، به همان اندازه احتمال آسیب دیدگی بالا می رود. به همین دلیل سعی کنید از تغییر جهت های ناگهانی بپرهیزید. برای مثال ناگهانی از روی تخته پرس سینه بلند نشوید.
راه درمان: هنگامی که شک کردید منیسک زانویتان آسیب دیده است، فورا روی آن منطقه یخ بگذارید. برای تعیین میزان آسیب دیدگی، به MRI نیاز دارید برای همین، به پزشک مراجعه کنید. برای پیشگیری از این آسیب دیدگی و نرسیدن آن به مراحل پزشکی، به تقویت پا و دوری از حرکات کششی بپردازید.
3. کشیدگی رباط
رباط پس از کشیدگی، دیگر به حالت عادی برنمی گردد. همین مورد باعث می شود مفصل زانو حالت ناپایداری پیدا کند و سپس دچار آسیب دیدگی های شدیدتری شوید.
راه درمان: استراحت، یخ درمانی و سپس بستن محکم پا، بهترین راه برای مقابل با زانو درد است.
4. درد عضلانی
معمولا وقتی حرکات سنگین و فشرده انجام می دهید، عضلات اطراف زانو پاره می شوند و سپس درد ایجاد می شود. نکته قابل توجه اینجاست که اعمال فشار به همسترینگ، کشاله ران یا چهار سر ران، اوضاع را بدتر خواهد کرد. پس مواظب باشید.
راه درمان: بهترین راه درمان دردهای حاد عضلانی، سرما درمانی است. پس از سرما درمانی، روی آوردن به گرما درمانی و کشش ملایم، کاملا درد شما را از بین خواهد برد.
5. آرتروز
با گذشت زمان، غضروف هایی که استخوان بلند را پوشاندهاند و به آن غضروف هیالین گفته می شود که با منیسک فرق دارد، باعث عمیق تر شدن درد در قسمت زانو می شود. آرتروز هنگام چاقی زودتر خودش را نشان می دهد.
راه درمان: تمرین حرکات ملایم و کشش های آرام، گرما درمانی، حمام آب گرم و آب معدنی درمانی.
چند نکته کلیدی:
وقت زیادی برای نرمش جدا کنید. مهم نیست چه تمرینی انجام میدهید. نباید وزنه های سنگین بردارید؛ مخصوصا پیش از انجام تمرینات پا که باید زمان مناسبی را برای گرم کردن جدا کنید زیرا هرچه بدن شما گرم تر باشد، در مقابل پیچش و خمیدگی ها آماده تر خواهد شد. 20 تا 30 دقیقه برای گرم کردن جدا کنید. هنگامی که اسکات یا پرس پا انجام میدهید، نباید زانوهای خود را قفل کنید. قفل کردن زانوها، باعث می شود تمام فشار از قسمت عضله به مفصل برد و در نهایت خطرات جبران ناپذیری برای زانو ایجاد شود.
اگر قادر نیستید بدون قفل کردن زانوها، حرکت را انجام دهید، حتما وزنه برای شما سنگین است و بهتر است با وزنه های سبک تر، کار را ادامه دهید.
مطالب مشابه
بدنسازی و پرورش اندام؛ تمام نکاتی که باید در مورد کراتین بدانید
سلامت و تندرستی؛ معرفی 6 مکمل قوی برای ورزشکاران واقعی
بدنسازی و پرورش اندام؛ همه چیز در مورد پروتئین وی
بدنسازی و پرورش اندام؛ همه چیز در مورد گلوتامین
سلامت و تندرستی؛ بهترین و سالمترین مکملهایی که میتوانید تهیه کنید