طرفداری- فعالیت بدنی برای داشتن حسی عالی، بسیار لازم و ضروری است. با این حال فعالیتهای بدنی هم خوب و بد دارند و حرکات غلط، زیان به بار می آورند. امیلی روی، فیزیوتراپ مرکز پزشکی ورزشی دانشگاه ماساچوست می گوید: «اغلب مردم متوجه نمی شوند که مقصر تمام این دردها، حرکات غلطشان است.»
پس مشکل کجاست؟
دکتر روی باور دارد یکی از اصلیترین علل آن، جایگیری اشتباه بدن در انجام یک فعالیت است. اگر بدن در موضع ضعیفی قرار داشته باشد، تمام حرکات، حتی درستترین ها، تبدیل به مشکل جدی خواهد شد. فشار بر روی عصب گردن، اختلالات جدی پیش می آورد که مهمترین آن، گردن دردهای طولانی است. سر باعث می شود بدن به سمت جلو کشیده شود و همین نیرو، به مهره های پایینی گردن فشار وارد می کند که همین امر، سبب ضعیف شدن دیسک های بین مهره های دژنراتیو می شود.
در چنین شرایطی، عضلات قسمت بالاییِ گردن به طور دائم در حالت فعالیت بیش از حد قرار می گیرد و این شرایط ادامه می یابد تا اینکه سنگینی سر را که به جلو خم شده، به تعادل برسانند. این شرایط، اکثرا با جلوافتادگی شانه ها سپری می شود که نه تنها مشکلات گردن را افزایش می دهد، بلکه باعث شانه درد هم می شود.
یکی از ورزش هایی که برای تقویت عضلات گردن می توانید انجام دهید، دوچرخه سواری است. هنگام دوچرخه سواری، شما برای کنترل مسیر، دائما به پشت سر نگاه می کنید و همین باعث می شود به مرور عضلات گردن تقویت شود.
راه های درمان گردن درد
گردن درد گاهی از اضطراب و فشار روانی هم به وجود می آید. داشتن سیستم ایمنی ضعیف هم از عوامل دیگر این نوع درد محسوب می شود. با این حال شایعترین، همان عدم رعایت راحتی گردن است. باید طوری بنشینید و یا راه بروید که سر بیش از اندازه به جلو خم نشود. همانطور که بالاتر هم ذکر شد، جلو آمدن سر باعث ایجاد فشار بر مهره ها شده و در نهایت گردن درد به وجود می آید.
باید مراقب حرکاتی که در بدنسازی انجام می دهیم، باشیم. بسیاری از این حرکات ناخوآگاه باعث آسیب به گردن و ستون فقرات می شوند. می توان برای درمان گردن درد، به آب گرم درمانی، استراحت، ماساژ و یا بسیاری چیزها روی آورد اما مطمئنا اگر راه مقابله با آن را ندانیم، دوباره دچار گردن درد خواهیم شد. در این قسمت چند تمرین و حرکت بدنسازی برای شما معرفی خواهیم کرد که با انجام آن، از شر این دردها خلاص خواهید شد.
5 حرکت ورزشی برای درمان درد عضلات گردن
1. استفاده از توپ تنیس برای نرم کردن عضلات پشت
موقعیت شروع: روی پشت دراز بکشید و غلتک یا توپ تنیس را مطابق تصویر، همتراز تیغههای شانهها قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کرده و شکمتان را محکم کنید. مطمئن شوید باسن، گردن و کمر بر روی یک خط قرار گرفته باشند. دستتان را پشت سر خود بگذارید و به گردنتان کمک کنید. به آرامی به غلتک تکیه دهید و سعی کنید با این روش، کمر و پشت خود را در موقعیتی مناسب ماساژ دهید.
2. تمرین ایستاده
موقعیت شروع: پشت به دیوار بایستید. غلتک یا توپ تنیس را میان پشت خود و دیوار قرار دهید. پاشنه خود را بالا ببرید تا باسنتان از موقعیت خود بالاتر برود. سه خط کمر، باسن و گردن باید در یک خط قرار بگیرند. دستانتان را پشت گردن قرار دهید تا اذیت نشوید. به آرامی به پشت خود ماساژ دهید. آزاد هستید در این شرایط، از دستان خود در موقعیت های مختلف استفاده کنید.
3. خوابیده رو به زمین
موقعیت شروع: بر روی شکم دراز بکشید، بازوها را باز کنید و به آرامی آرنج را به سمت عقب کش دهید.
4. چرخش ستون فقرات به صورت نشسته
موقعیت شروع: روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. بالا تنه را صاف نگه دارید. طوری دستانتان را پشت سر بگذارید که آرنج کاملا به صورت افقی قرار گیرد. غلتک را بین پاها قرار دهید و سپس کنید با استفاده از قدرت ران، به غلتک فشار وارد کنید. چرخش سر، چرخش آرنج در همان موقعیتی که ایستادهاید، باعث بهبود اوضاعتان خواهد شد.
5. چرخش روی زانو
موقعیت شروع: روی چهار دست و پا قرار بگیرید. یک دستتان را روی زمین بگذارید و با دست دیگر، گردنتان را بگیرید تا به آرامی عمل کشش را انجام دهید. بدنتان باید موازی با زمین باشد. به محض اینکه بدنتان را به قدری خم کردید که با دستتان در یک خط قرار گرفت، باید آرنج را باز کنید. این تمرین را باید چندین و چند بار تکرار کنید.
یک راهکار دیگر
5 تقویت عضلات پشت گردن با وزنه
اگر مشکل خاصی در گردن و ستون فقرات ندارید، این حرکات را حتما انجام دهید. روی نیمکت به شکم دراز بکشید و گردنتان را در موقعیت آزاد قرار دهید. سپس وزنهای روی سر خود قرار بدهید و با هر دو دست آن را بگیرید. سپس بسیار آرام و آهسته، گردن خود را خم کنید و نفس را به داخل کشیده و حبس کنید. سپس نفس را بیرون دهید و گردن را بالا بیاورید. توصیه می کنیم این حرکت را در 3 ست 8-12 بار تکرار کنید.
در صورتی که این تمرینات را به درستی انجام دهید، ظرف مدت دو هفته تاثیر بسیار مثبت و خوبی در قسمت گردن خواهید دید. با این حال بهبودی کامل 4 تا 6 هفته زمان می خواهد. پس از آنکه احساس کردید این تمرینات فایده داشته و بهتر شدهاید، هرگز این تمرینات را کنار نگذارید.