طرفداری- مروری ذهنی روی کارهایی که هرروز صبح انجام میدهید داشته باشید. حالا تصور کنید چه کارهایی را با درد مچ دست انجام میدهید؟ فورا متوجه میشوید این عضو کوچک بدن، میتواند مشکلات بزرگی را برای شما ایجاد کند. مثلا برای رانندگی و گرفتن فرمان، درد مچ دست ممکن است به طور چشمگیری روی روز شما تاثیر منفی بگذارد. خوشبختانه تمریناتی وجود دارد که میتواند باعث بهبود چنین دردی شود.
دلایل درد مچ دست چیست؟
درد مچ دست اغلب به خاطر میزان فعالیتهایی است که روی مچ دست تاثیر میگذارد. اکثر دردهایی که در مچ دست رخ میدهد به خاطر ضربه ناگهانی یا فرود آمدن روی مچ یک دست است. این نوع مصدومیت حاد، ممکن است به شرایطی دردناکِ گسترده و متنوعی چون پیچخوردگی، ضربدیدگی یا شکستگی منجر شود. در چنین وضعیتی باید به پزشک مراجعه کنید تا درمان لازم برای مصدومیت شما تجویز شود. اگر علائم شما به تدریج بروز میکند، ممکن است دلیل درد مچ شما به آرتروز مربوط باشد. آرتروز (استئوآرتریت) ممکن است باعث شود غضروفهایی که مفاصل مچ دست را حفظ میکنند، به تدریج تخریب شود. اگرچه این نوع درد مچ اغلب برای کسانی بروز میکند که آسیبدیدگی اولیهای در این ناحیه داشتهاند. آرتریت روماتوئید، بیماریای است که سیستم ایمنی شما را ضعیف میکند و میتواند باعث بروز دردها در نواحی مفصلی از جمله مچ دست شود.
علاوه بر آن چندین شرایط خاص دیگر ممکن است باعث بروز درد در ناحیه مچ دست شود. سندروم مجرای مچ دستی که در آن عصب میانی دست دچار اختلال میشود، یکی دیگر از دلایل مچ درد است. در این سندروم، درد مچ به انگشتان انتقال مییابد و سپس انگشتان دست بیحس میشوند. به وجود آمدن غده و کیست در ناحیه مچ و پشت کف دست، یکی از علائم مربوط به این بیماری است. در نهایت استفاده مکرر از مچ دست در ورزشها و فعالیتهای خاص ممکن است باعث فشار به تاندونهای مچ دست و بروز درد در آن ناحیه شود. فارغ از دلایل مربوط به درد مچ، تمریناتی که در زیر ذکر شده، یک نقطه شروع عالی برای کمک به کاهش درد مچ دست و داشتن حسی بهتر است.
کشش آرام محدوده حرکتی
اگر از درد مچ دست رنج میبرید، تمریناتی با محدوده حرکتی سبک و کوتاه انجام دهید. طبق گزارش دانشکده علوم پزشکی هاروارد، استفاده از این تکنیک باعث تسکین خشکی، درد و تورم در مچ دست میشود. همچنین اگر علائم آرتروز دارید، استفاده از این حرکات میتواند مفید و موثر باشد:
- روی صندلی بنشینید و ساعد خود را روی دسته صندلی قرار دهید. سپس دست و مچ خود را معلق نگه دارید. در صورت تمایل، حولهای کوچک را جمع کنید و زیر ساعد خود قرار دهید تا احساس راحتتری داشته باشید.
- در ادامه دست خود را به سمت پایین حرکت دهید تا وقتی که کشیدگی اندکی را در بالای مچ خود احساس کنید. این حرکت را حدود 5 الی 10 ثانیه انجام دهید و آن را ده بار تکرار کنید.
- سپس حرکت را عوض کنید و دست خود را به سمت بالا حرکت دهید تا وقتی که قسمت پایینی مچ شما کشیده شود. همان میزان حرکت قبلی را تکرار کنید.
- این حرکات را هرروز در دو جهت انجام دهید. وقتی که درد مچ دست شما کمی تسکین یافت، میتوانید با دست دیگر خود فشار بیشتری وارد کنید تا کشش افزایش یابد.
استفاده از باندهای کششی
استفاده از باند کششی راهی آسان برای نرمش دادن به عضو دردناک دست شماست. استفاده از این وسیله بدون این که به مفصل فشار اضافه بیاورد، ثبات و قدرت مچ دست را افزایش میدهد. این تمرین به خصوص برای کسانی که دردهای آرتروزی و تاندونی دارند، مفید است.
- روی صندلی بنشینید و بازو و ساعد خود را روی پای خود قرار دهید. سپس کف دست خود را از زانو به سمت پایین آویزان کنید و بکشید.
- یک باند کششی را زیر پای خود محکم کنید و انتهای آن را نگه دارید. باند باید به قدر کافی محکم باشد که بتواند میزان متوسطی از مقاومت را ایجاد کند اما باید به قدری نیز شل باشد به به شما این امکان را دهد که بتوانید تمام محدوده حرکتی مچ خود را درگیر کنید.
- به آرامی مچ خود را به بالا و به سوی سقف حرکت دهید و سپس به سوی پایین و کف زمین، مچ خود را حرکت دهید.
- سه بار در هفته این حرکت را در هر دو جهت انجام دهید.
تمرین Nerve Glide
اگر سندروم مجرای مچ دستی دارید، انجام این تمرین میتواند به کاهش درد مچ و کف دست شما کمک کند. این تکنیک از درد عصب میانی درد، خواهد کاست.
- دست خود را مشت کنید و انگشت شست خود را روی دیگر انگشتان خود بگیرید، طوری که انگار میخواهید به کسی مشت بزنید.
- سپس دست انگشتان و شست خود را صاف کنید، طوری که میخواهید کسی را انجام کاری بازدارید.
- سپس انگشتان خود را به سمت ساعد به عقب بکشید.
- در ادامه دست خود را طوری بچرخانید که کف دست شما رو به بالا قرار گیرد و با دست دیگر خود، انگشت شست خود را بکشید.
- در ادامه دست خود را طوری بچرخانید که کف دست شما رو به پایین قرار گیرد و با دست دیگر خود، انگشت شست خود را بکشید.
- در نهایت ده الی پانزده بار هرروز این حرکت را انجام دهید و سعی کنید هر هفته هرروز یا شش بار در هفته این حرکت را انجام دهید.
چه زمانی به پزشک باید مراجعه کرد؟
در موارد بسیاری تمریناتی که در بالا ذکر شد میتواند به بهبود درد مچ دست شما کمک کند اما در برخی موارد خاص ممکن است استفاده از این حرکات نیز کمکی به بهبود شرایط نکند. اگر علائم شما با این تمرینات بهبود نیافت و یا وخیمتر شد. باید به پزشک مراجعه کنید. برخی از وضعیتهای درد مچ دست ممکن است به درمانهای اضافه برای تسکین درد نیاز داشته باشد که این درمانها، شامل مواردی ساده چون استراحت و استفاده از کمپرس یخ است. در موارد دیگر درمانهای دارویی و تزریق داروی ضدالتهاب میتواند موثر باشد. پزشک معالج شاید به شما توصیه کند که نزد یک فیزیوتراپ بروید تا آنها برنامه درمانی سفارشی برای شما تنظیم کنند.