طرفداری- درد عضلانی در بدنسازی را همه ورزشکاران حتی برای یک بار هم که شده، تجربه کرده‌اند. وزنه برداشتن به بافت های ماهیچه ها آسیب می زند اما اشکالی ندارد زیرا آسیب به ماهیچه ها در اثر مقاومت است که منجر به هیپرتروفی (بزرگ شدن عضله ها) می شود. وقتی تمرینات درست انجام شد، شما پس از تمرینات، طی دو سه روز درد و سوزشی در عضلات خود حس می کنید.
دردهای ناشی از بدنسازی را DOMS می گویند. که معمولا تا 72 ساعت وجود دارد. بدن برای ترمیم فیبرهای عضلانی که در طول تمرین پاره شده اند، در طول این مدت وارد عمل می شود. بسته به میزان آسیب شما (و عوامل دیگری مانند ژنتیک) دردهای متفاوتی وجود دارد ، اما به یاد داشته باشید که نباید به این دردها عادت کنید یا از روی بی تفاوتی، با آن کنار بیایید. کشیدگی کشاله ران در بدنسازی و پرورش اندام، فقط 5 درصد کل مصدومیت ها را شامل می شود و البته اتفاقی رایج در بدنسازی است.
علل درد در ناحیه بازو
درد بدنسازی، چیزی طبیعی است اما موضوع مهم، این است که گاهی این دردها بیش از حد می شوند و حتی در بسیاری موارد، باعث می شود فرد ورزشکار از ادامه انجام فعالیت دلسرد شود. این نوع دردها و التهاب ها مهمولا انواع مختلفی دارند:
اولین مورد افرادی هستند که تاکنون ورزش نکرده‌اند و طی چند روز ابتدایی حضور در باشگاه بدنسازی، دردهای سختی را متحمل شده‌اند. معمولا پس از یک هفته این دردها تمام می شوند و جای نگرانی نیست. دومین مورد هم افرادی هستند که برنامه تمرینی خود را به تازگی عوض کرده‌اند و بالطبع، زمان می برد تا بدن‌شان به شرایط عادت کند.
راهکار برای پیشگیری و درمان درد بازو
عضلات باید پس به خوبی تغذیه شوند. بدون تغذیه مناسب، هرگز فیبرهای پاره شده قادر نخواهند بود قدرمندتر بهم پیوند بخورند. حداقل اگر یک فرد نمی تواند از طریق مصرف پروتئین و کربوهیدرات به رشد و تقویت بدن خود کمک کند، بهتر است از مکمل های بدنسازی استفاده کند.بهترین زمان برای مصرف مواد غذایی، 40 تا 60 دقیقه پس از تمرینات است. البته هرچه شروع تغذیه به زمان پایان تمرین نزدیک تر باشد، تاثیر بیشتری خواهد گذاشت. همچنین دوش گرفتن بعد از یک جلسه تمرینی سخت، باعث تسریع عبور جریان خون در عضلات و آرام گرفتن آن ها می شود.
اکر بدنسازان و ورزشکاران، بین هفت تا هشت ساعت باید بخوابند. برخی از ورزشکاران و بدنسازان که حرفه‌ای این ورزش را انجام می دهند، تا 10 ساعت هم استراحت می کنند و این اهمیت استراحت را در ساخت بافت و عضلات نشان می دهد. میزان ضربان قلب هنگام بیدار شدن، یک معیار خوب برای تشخیص بد یا خوب بودن میزان خواب است. بلافاصله پس از بیدار شدن، ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. اگر نبض شما بین 60 تا 80 در یک دقیقه بود، قطعا این مقدار خواب برای‌تان کافی بوده است. اگر ضربان قلب شما 80 بیشتر باشد، یعنی بدن هنوز نیاز به ریکاوری دارد و باید مدت خواب خود را بیشتر کنید.
حرکات مناسب برای تسکین درد بازو و حتی سرشانه
این تمرین به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی در مفاصل شانه و عضلات اطرافش کمک می کند. اگر در حین انجام این تمرین، در ناحیه شانه احساس درد کردید، بازوی خود را پایین بیاورید.
نحوه انجام: بازوی راست خود را به سمت سینه بکشید. از دست چپ خود برای حمایت از بازوی خود استفاده کنید. این موقعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید. این را برای دست مخالف هم تکرار کنید. 3 تا 5 بار تکرار شود.
چانه خود را به سینه تکیه دهید. کششی در امتداد پشت گردن احساس خواهید کرد. به آرامی سر خود را به سمت چپ کج کنید تا شانه راست خود را دراز کنید. این موقعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید. این را برای دست مخالف هم تکرار کنید. 3 تا 5 بار تکرار شود.
این تمرین به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی در مفاصل شانه و عضلات اطرافش کمک می کند. در حین ایستادن، با هر دو دست، یک نوار یا حوله را در پشت خود نگه دارید.
با حرکت دادن تیغه های شانه خود به سمت یکدیگر ، قفسه سینه خود را حرکت دهید. چانه خود را بلند کرده و به سمت سقف نگاه کنید. حداکثر 30 ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید. 3-5 بار تکرار کنید.
این تمرین به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی در مفاصل شانه و عضلات اطرافش کمک می کند. در حالی که نشسته اید ، بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. آرنج های خود را در جلوی بدن خود با بازوی راست خود در بالا قرار دهید. آرنج های خود را خم کنید ، قسمت پشتی ساعد دستان خود را مقابل مچ دست قرار دهید. این موقعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را به مدت 1 دقیقه ادامه دهید. برای دست مقابل، همین مورد را انجام دهید.
با دست چپ خود در پشت صندلی بایستید. اجازه دهید دست راست‌تان در حالت آویزان قرار گیرد. دست راست خود را 5 بار در هر جهت بچرخانید. این حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید. این کار را 2-3 بار در روز انجام دهید.
یک در پیدا کرده و به آن تکیه کنید. دست‌تان با در، زاویه 90 درجه تشکیل دهد. با فشار دادن کف دست خود به سمت طرفین درب ، پای راست خود را به جلو بکشید.سپس به جلو تکیه داده و شکم خود را درگیر کنید. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید. کشش را این بار با پای چپ خود به جلو تکرار کنید. 2 تا 3 بار تکرار کنید.
چهار دست و پا بر روی زمین بنشینید. دست راست خود را به سمت سقف بلند کنید. سپس یک طرف شانه را به زمین تکیه داده و کف دست دیگر را به سمت دیگر دراز کنید. بازوی خود را پایین بیاورید تا آن را در زیر سینه خود و بالای سمت چپ بدن قرار دهید. شانه و بازوی راست خود را حرکت دهید تا در موقعیت خوبی قرار داشته باشد.
دست چپ خود را برای کمک به دست چپ، در حرکت درگیر کنید. سپس آن را به سمت سقف بلند کرده یا آن را به سمت داخل ران راست خود بکشید. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
چند تمرین مناسب دیگر برای درمان درد بازو
